作者kannbibi (失败的勇者)
看板Road_Running
标题[问题] 请问如果以半马为目标的新手该如何训练
时间Wed Jan 16 21:34:00 2019
各位大大们好
我是去年12月3日开始慢跑旅程的新人
那时候因为晨跑空腹的问题，因而辗转知道了PTT的这个版
得到了许多人的意见与建议，给予我许多的帮助
所以我想把我的目标订得明确一点，让自己在今年多一个目标
从12/3到今天为止，我几乎都是一个礼拜晨跑五天，如果雨势太大就会取消。
因为我的职业是奶爸，所以我都是利用早上女儿跟老婆还没上班的时间去晨跑。
其实晚上我也是有体力去跑步的，只是碍於光线的问题(我对灯光比较敏感)
所以相对的，晚上去河堤跑步的时候灯光太刺眼会让我感到很不舒服
不知道这一点有没有解决方式。
我目前设定晨跑的时间都在40分钟-50分钟之间，有看过文章说早上不要跑太多
加上我得在老婆上班前回到家，所以其实早上的时间是比较局限的。
我目前没有买任何跑步用的手表，都是用Jabra的蓝芽耳机搭配APP做数据侦测，
平均值从12月初的8:34 min/km 进步到现在的 6:35 min/km
因为只跑40分钟，所以距离都只有六公里而已。
状况好的时候有跑过60分钟，不过整体速度就被拉下了 6:45 min/km
其实是有体力可以继续跑的，不过碍於早晨时间的限制，所以只能结束。
想请问如果以半马的21公里为目标，希望成绩是 6min以内/km
平常要怎麽锻链比较好?
间歇性的冲刺+慢跑是否会有帮助?
手表的配速功能是否也是锻链的一种必备条件?
因为时间上的限制加上职业的关系，比较难去健身房做一些重训
如果可以是否可以教我一些加强腿部且不需要器材的方式?
另外因为我都是一个人自己跑，比较看不到自己跑步的姿势
不过今天再看专业跑者的影片时，发现我跟他们有个很明显的不同
就是他们跑步时後脚抬起来的时候，感觉都已经到了屁股的位置了
我平常自己的感觉我的小腿离地的高度大概只到小腿肚的位置(站立时)
不知道这样形容会不会很抽象，但我比较担心的是自己的跑步姿势会不会不够正确?
感谢各位前辈的观看，希望今年可以完成此目标!!
题外话分享: 我上周去日本滑雪Snowboard(第一次)，滑了两天第一天真的酸痛
因为滑雪用到的肌肉群是平常跑步不会用到的，而滑雪回来之後的隔天
我去跑步时，发生了很神奇的事情，就是我跑起来好轻松
不知道是平常没使用的肌肉被锻链到的关系，还是那天本来体能状况就比较好?
总之是个瞒神奇的事情(对我而言)。
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1F：推 mingyuantsai: 只有先累积里程，别无他法 01/16 22:38
2F：→ mingyuantsai: 累积经验，你会有答案的 01/16 22:39
了解，因为早上的时间只有40-60分钟，担心进步的空间不大
3F：推 micco: 滑雪时持续使用全身肌肉保持平衡~就偷练到了~ 01/16 22:40
原来如此，M大也滑雪吗? 滑过一次以後就上瘾了:))
4F：推 netx1209: 六分速不用特别练 跑量堆一堆就有了 01/16 22:41
哈哈，是不是六分速跑完对於半马来说太简单了，我会努力堆的!!
5F：→ ckHuang: 你只要持之以恒，一周5天晨跑的量累积起来很可观 01/16 23:12
6F：→ ckHuang: 晨跑大约30分钟後身体也热开了，剩下的时间提速(不是全力 01/16 23:14
7F：→ ckHuang: 冲)跑完也有训练效果 01/16 23:14
了解，之前都是顺顺的跑完40分钟，之後我会在30分钟後开始加速的。
今天跑的时候一开始跑太快，导致後面太累很喘，不过速度上也破了新高6.22/km
不过很怕气喘发作，下次还是像大大说的等身子暖了再开始加速好了。
8F：→ ckHuang: 在家徒手深蹲/弓步蹲，也是一种肌力训练。分次数完成100 01/16 23:17
9F：→ ckHuang: 下应该能感受出差别 01/16 23:17
我完全感受到了... 我是早上跑完洗完澡才看到回覆，立马去做了50下，结果腿部肌肉很有感!
但因为刚洗完澡，实在不想在流汗在洗一次澡，今天就偷懒先做50下好了:))
想确认一下100下弓步蹲是指左右脚各100下吗?
10F：→ p09171989: 我也是在练习中 不过我都是在wg跑跑步机 从速度7跑到现 01/16 23:20
11F：→ p09171989: 在10以上了 还在努力中 01/16 23:20
HiHi, 我以前也跑过跑步机，速度最多只能到11，一起努力吧
不过我个人的感想跑跑步机会比较轻松一点，可以试试看户外跑会有不同的感受喔XD
12F：推 houwai: 假日跑跑长距离 熟悉跑21的感觉 跑多了就是你的 01/16 23:34
好喔，假日的确比较有时间可以多跑一点，但如果一样是晨跑的话建议超过60分钟吗?
13F：推 WayYoung: 可以上课有教练带进步很快也健康 01/16 23:49
14F：→ WayYoung: 推荐DHRC，有不同课程可以选自己适合的 01/16 23:50
感谢推荐，有机会可以尝试看看，主要是想要检视有没有什麽不良的习惯
15F：推 evanzxcv: 一个礼拜晨跑五天，就算这样不加别的训练，久而久之已经 01/17 04:41
16F：→ evanzxcv: 可以跑半马了 01/17 04:41
好的，我会努力的，不过跑半马之前是否自己训练时跑过一次21k会比较好呢?
17F：推 n924127: 同意楼上 因为我就是这样XD 每个礼拜跑四天左右 每次5～6 01/17 06:50
18F：→ n924127: k 月跑量110左右 真的就可以用6分速跑半马了 没练间歇 没 01/17 06:50
19F：→ n924127: 练LSD 01/17 06:50
大大太强了，希望我也能像您一样进步，想在六分内完赛~~
20F：推 kobegtxz: 很OK的 继续堆跑量 偶而练点LSD 轻松玩赛拉 01/17 07:29
21F：→ doglegbow: 就继续这样跑，假日再多加一次10km以上的LSD，过一段 01/17 08:06
22F：→ doglegbow: 时间应该就可以没什麽压力的达标 01/17 08:06
LSD跟Tempo跑会比较建议先练哪一个呢? 感觉起来Tempo跑比较难 感谢建议
23F：推 saylike: 单纯建议 以平日早上你时间有限的情形下 你就固定练跑时 01/17 10:03
24F：→ saylike: 间 但是以你有能力的状况下 每天用最快的速度跑完 逐渐加 01/17 10:04
25F：→ saylike: 速 这样子 一方面 你之後距离能增加 另一边速度也能增加 01/17 10:05
26F：→ saylike: 至少 我以前每天只有一小时可练习的状况下 反而是提高我 01/17 10:05
27F：→ saylike: 速度的方法 01/17 10:06
好的，大致上了解大大的意思，就是说利用有限的时间，慢慢增加自己的速度後
同样是40钟的话，跑量也会慢慢持续增加，感谢提供方法。
28F：→ hsyumi1026: 新手就是慢慢增加跑量，间歇先不要 01/17 10:11
了解
29F：→ doglegbow: 我觉得你假如有报比赛的话，那就要开始练Tempo，假如没 01/17 10:28
30F：→ doglegbow: 有的话，先把LSD慢慢拉长就好。个人看法是不要受伤，慢 01/17 10:28
31F：→ doglegbow: 慢来，比较快~ 01/17 10:29
32F：→ doglegbow: 强度加强->进步会快是必然的，但受伤机会也会增加 01/17 10:30
33F：→ doglegbow: 所以若还不是太能掌握或是没人在旁指点，我会建议保守 01/17 10:31
34F：→ doglegbow: 一点 01/17 10:31
目前还没有报名比赛，所以可能就用LSD慢慢拉长，详细的LSD我在爬文看看
另外想请教如果要报半马的话，今年中尾是否有推荐新手跑的赛事呢?
35F：推 mpbaby: 因为你去滑雪 没跑步 有休息到 回来跑步就感觉变轻松了 01/17 11:08
有道理，毕竟休息了大概五天，不过滑雪的两天真的累到翻掉。
36F：推 oaks: 其实这样训练很好 跑40-45分钟还有力气跑 代表没有练过头 01/17 11:54
平常跑40-45分钟都还有力气跑，除了身体状况比较差的时候也不会太勉强自己
像我昨天凌晨两点才睡，早上七点起来跑，明显感受到体力精神不佳，
不过还是希望在天气好的时候多累积自己的跑量，才可以维持到一周五天。
37F：→ oaks: 刚开始比较无聊 有点像蹲马步 之後可以在每天的40-60分钟内 01/17 11:55
38F：→ oaks: 加2.3公里的tempo就好 例如慢跑3公里tempo3公里 缓跑2公里 01/17 11:55
39F：推 oaks: 刚开始先体验些许快跑的感觉 等到马步蹲够了 再慢慢把快跑 01/17 11:59
40F：→ oaks: 拉长一点点到6-8K 01/17 12:00
好的，我用的是足步蹲也OK吗?不过Tempo and LSD 这两者我会再尝试看看取其一
没有手表的坏处似乎没办法准确的知道自己有没有跑在速度内。
41F：→ ckHuang: 徒手蹲，可以先不管单脚或双脚。抓个目标做习惯再一路加 01/17 12:21
42F：→ ckHuang: 上去就好 01/17 12:21
好的，今天蹲完之後不是为什麽左手有点拉到的感觉(甘手什麽事情QQ)，明天继续努力
43F：→ derekQQ: 倒数第二段正确 01/17 13:02
请问大大是指我吗?
44F：推 v2ssili: 半马想6分速完赛只需要累积跑量就够了 间歇还太早了点 周 01/17 13:28
45F：→ v2ssili: 末有时间稍微加长距离即可 就算比平常慢一点的速度也ok 01/17 13:29
了解，Tempo跟LSD都有人建议，我会在酌量测试看看的，谢谢
46F：推 dai26: 楼上说的没错 01/17 15:49
47F：→ dai26: 有需要顶多配个变速跑，譬如说十公里内，前後2公里6分速， 01/17 15:51
48F：→ dai26: 中间6公里5分半 01/17 15:51
收到，感谢提供方法，不过没手表很难知道自己有没有跑在速度内。
49F：推 v2ssili: 如果真的有心要练 去买支表吧 不管是新的还是二手都可以 01/17 19:56
了解，我也在犹豫，其实我原本比较想买平常也可以带的Apple Watch 4,
但功能是不会不够用? (不过我还瞒疑惑我会用到什麽功能，除了配速之外)
50F：→ ckHuang: 去二手版捡便宜的表啊，值得啦 01/17 21:28
哈，是弃坑的人太多吗 表是不是比较不用担心故障问题? (自己的CK表快十年也没坏过)
51F：→ taidocky: epson sf850 现在大特价 非常值得入手 01/18 10:28
有看到了五千多，感谢大大推荐
52F：推 n924127: MW Watch 2也不错 cp值很高 01/19 12:28
好的，感谢推荐
53F：→ derekQQ: 先照自己的跑法跑，等跑到时间已经没办法再快，再来发文 01/20 16:39
54F：→ derekQQ: 跑表就随便买个可以计里程数的就ok，像gowatch770蛮便宜 01/20 16:41
55F：→ derekQQ: 二手要不要1k还不确定，不要在室内跑，gps定不到位 01/20 16:42
了解，感谢建议 (目前都有持续进步 哈哈)
56F：推 saigxx: 果然会有人推新手三宝 01/21 08:05
虾咪三宝!?QQ
57F：推 rchang964: 确认你的跑步姿势是前脚掌先着地，步频是180/分。如果 01/21 23:35
58F：→ rchang964: 不符合，不易进步，且容易受伤 01/21 23:37
59F：推 rchang964: Youtube上去看徐国峰老师如何增加跑步效率的影片 01/21 23:39
WOW，感谢大大推荐的影片，我最近才在修正自己跑步的着地面，
因为我看到一些文章提到慢跑的时候是脚跟先着地後脚掌在使力，
所以我还刻意得先用脚跟着地，但看完影片发现着地实间的差异，
是否意味着前脚掌先着地才是正确的呢?
原本是比较担心产生前脚掌痛-「跖痛」(之前有痛过一次 但没有到非常痛)
https://www.drfoot.com.tw/uploads/image/dr_foot%E8%B9%A0%E9%AA%A8.png
所以後来才改用後脚跟着地。
※ 编辑: kannbibi (118.167.154.90), 01/22/2019 11:15:28