作者fgw51680008 (范人)
看板Road_Running
標題[心得] 關於肌力訓練以及長跑
時間Mon Jan 14 14:17:34 2019
以下大多都是自身經驗為主，單純分享...
-
先簡單介紹一下運動背景，在學階段開始接觸跑步以及單車運動，歷經大約三至四年的時
間。
不追求運動成績，只求健康長遠。
單車沒上過凸台、跑步倒運氣不錯，拿過不少分組名次。
山地馬42km爬升1142m成績04:41
山地半馬26km爬升800m(左右）成績02:42
永不放棄單車武嶺活動最快04:25
這些成績都是在我體重大約80-83kg之間取得的，接下來是我所要闡述的肌力訓練與跑步
之間的經歷以及優點。
我在後期求好心切的開始追求成績，因此開始增加訓練量，因此也中了ITBS。
我也照著網路上很多分享的放鬆、伸展慢慢的得到改善，不過直到我進入了健身房，我才
發現更重要的事。
所謂的運動傷害，撇除跑姿姿勢技術上的考慮，最有可能的原因來自肌力不平衡，我發現
到我的大腿前側容易緊張、發力，導致運動過程中臀部以及腿後側很少做到工作....
因此在找原因以及重回跑步的過程裡，瞭解到除了不平衡，肌力不夠也是一個因素。
我開始學習如何把重量訓練的效益轉換到跑步之中，瞭解肌肉動作、跑步運動模式等，更
接觸到所謂的最大肌力這件事，看到還是蠻多跑友進到健身房還是只專注在肌耐力的部分
，覺得相當可惜！
如果一個人深蹲可以深蹲200公斤一下必定比只能夠深蹲100公斤一下的人肌耐力要好，這
是一個解釋最大肌力和肌耐力關係稍微極端的例子。
而只接觸最大肌力的訓練當中也並不會提升體重，因為未涉入到肌肥大，大多都是攸關到
神經徵召，因此肌肉量也沒有想像中容易生長。
最後當提升肌力的過程裡，你的身體都有能夠扛起這麼大重量的能力，相對移動自身體重
的能力更是不在話下....
這就是我從事肌力訓練後與跑者關係的心得，可能也有很多錯誤，因為我目前也在邊規劃
肌力訓練以及跑步的計畫中，希望能因此跑的更快也避免運動傷害。歡迎各位指教以及分
享！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.141.170.43
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1547446656.A.736.html
1F：推 InfinitySA: 推 我陷入肌力訓練不足然後沒辦法進步的惡性循環QQ 01/14 14:28
2F：→ InfinitySA: 中ITBS 最近好像又復發 真的該來去健身房了 orz01/14 14:28
找出為什麼會中的原因才最重要啊！
3F：推 corydorastw: 健身一天（深蹲） 慢跑一天 休息一天 這是我的菜單 01/14 15:57
4F：→ ckHuang: 個人認為長跑跟短跑練的肌群/功能也不同。一般人從加強 01/14 16:03
5F：→ ckHuang: 肌耐力的重訓就足夠突飛猛進01/14 16:03
6F：→ ckHuang: 肌耐力訓練逐步加重重量，PR也是能慢慢提升01/14 16:05
同意，不過都進入健身房了提升最大肌力的訓練計畫也能推進PR！
7F：推 LsVCheN: 推 01/14 16:36
8F：→ doglegbow: 之前也有在做重量訓練，但最近一年沒做了，重量訓練的01/14 16:46
9F：→ doglegbow: 確有其好處，但是否能夠直接增加運動表現，我覺得應該01/14 16:47
10F：→ doglegbow: 是要看那些是不是你的限制因子。假如專項訓練上，某些 01/14 16:48
11F：推 RODPoy99: 我親身經驗也是如此 肌力蠻重要的01/14 16:48
12F：→ doglegbow: 地方肌耐力不足，或是最大肌力不足速度無法提升，做重01/14 16:49
13F：→ doglegbow: 量訓練就會進步蠻多的。不過，我自己停掉重量訓練是因 01/14 16:49
14F：→ doglegbow: 為自己有氧運動的訓練量已經夠大了，再做重訓怕會撐不01/14 16:50
15F：→ doglegbow: 住，但整體來說，做重訓應該是正向的沒錯01/14 16:51
提升肌力是絕對沒錯的啦！
16F：推 elvis30901: 不過菁英選手應該是扛不起一百五十公斤啦... 01/14 17:16
17F：推 locka: 想請問那如果是可以深蹲200公斤一下跟100公斤5下比較呢？ 01/14 18:18
比較肌耐力嗎？同一個人的話我相信200一下的身體素質會較好
18F：推 micco: 預防ITBS還是靠多跑草地和增加輕鬆跑的比例吧~01/14 20:24
20F：→ saigxx: 國外的論文研究分享01/14 21:58
21F：推 micco: 看不出在什麼精確的條件下有顯著的結果~01/14 22:07
22F：→ micco: 對於多數的跑者而言~在時間資源上,做重量會對跑步產生排擠 01/14 22:09
23F：→ micco: 練很多,也有時間可好好分配的跑者,可針對較弱的肌群透過重 01/14 22:10
24F：→ micco: 量訓練強化~但終究只是補強~01/14 22:10
同意！！專項的跑步需求才是最終目標
25F：→ ckHuang: 個人取捨吧，多數跑者寧可做其他事而不是去重訓 01/14 22:24
26F：→ mesenchymal: 如果要把重訓加進去大概要從休賽期跟基礎期開始嘗試 01/14 23:02
27F：推 mesenchymal: 等到跑步訓練量跟強度變大時,就挑需要加強的部位練01/14 23:06
28F：推 minlanno: 肌耐力的加強訓練對跑步突破真的頗有幫助01/14 23:31
29F：→ chieher: 你的個人經驗很值得參考，但是拉到結論的速度還是太快了 01/15 02:01
30F：→ chieher: 而且就如前面幾樓所說，常常不是做不了，而是沒有時間/01/15 02:03
31F：→ chieher: 體力再做。若體力跟時間都付擔得起，我個人是十分樂見01/15 02:03
32F：推 cloning: 最大肌力跟體重是正相關 體重跟路跑成績剛好相反 01/15 12:48
33F：推 cloning: 長跑要融入重量訓練的方向是追求最大肌力增加有點歪掉了01/15 12:54
34F：→ tmpss88109: 以我接觸田徑對長跑的認知 一定會有重量訓練 但一定01/15 13:34
35F：→ tmpss88109: 不是最大肌力1下這種 01/15 13:34
36F：→ shanyer: 開始練跑備賽時，重訓會改以肌耐力訓練為主01/15 13:38
37F：推 doglegbow: 練最大肌力跟練肌肥大不一樣阿！練最大肌力體重其實不01/15 14:48
38F：→ doglegbow: 會有很明顯的體重增加阿 01/15 14:48
39F：→ cloning: 最大肌力跟體重是正相關 深蹲從100成長到200 在體脂%不 01/15 15:16
40F：→ cloning: 變下，體重必然要成長.另一方面牽涉到粉紅肌因訓練會偏01/15 15:16
41F：→ cloning: 向有氧或爆發的問題，長跑練最大肌力效益就比較看不出來01/15 15:16
42F：→ cloning: Brian MacKenzie01/15 15:36
43F：→ cloning: 幾年前的unbreakable runner算是把Crossfit（含重量訓練01/15 15:36
44F：→ cloning: ）引進長跑訓練來降低月跑量省下時間的教練，可是這幾年 01/15 15:36
45F：→ cloning: 看下來runnersworld等媒體還是著重在輕重量的重訓 01/15 15:36
46F：→ tmpss88109: 不只是長跑 在短跳投擲項目大賽前也不會有肌肥大的課01/16 08:09
47F：→ tmpss88109: 表 01/16 08:09
48F：→ tmpss88109: 而短跳擲在比賽前可能會有壓1rm的重量 但這種白肌的訓 01/16 08:14
49F：→ tmpss88109: 練對於需要紅肌的長跑而言我覺得沒有很大的效益01/16 08:14
※ 編輯: fgw51680008 (42.72.74.188), 01/18/2019 18:11:01
50F：推 mangomilk: 大腿前側吃力太多 後側臀中肌無力＋1 後來導致下背痛 01/31 10:20
51F：→ mangomilk: 請問可以如何改善這種狀況？目前有加強臀中肌訓練 但是 01/31 10:20
52F：→ mangomilk: 這樣就能自動平衡前側吃力太多的問題嗎？困惑求解 01/31 10:21
53F：推 st60121: 提高步頻試試？我提高步頻練一天I配速，咖稱肌很酸… 05/31 15:01
54F：→ alice78226: 死蟲、橋式、蚌式啟動核心及臀肌，訓練時要重感受度 02/02 13:31
55F：→ alice78226: 勝過數量，下腹感受度差的話，可以試著按住肚臍兩旁， 02/02 13:33
56F：→ alice78226: 趴床上雙腳做打水，要感覺從大腿根部開始帶動來放鬆 02/02 13:33