作者fgw51680008 (范人)
看板Road_Running
标题[心得] 关於肌力训练以及长跑
时间Mon Jan 14 14:17:34 2019
以下大多都是自身经验为主，单纯分享...
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先简单介绍一下运动背景，在学阶段开始接触跑步以及单车运动，历经大约三至四年的时
间。
不追求运动成绩，只求健康长远。
单车没上过凸台、跑步倒运气不错，拿过不少分组名次。
山地马42km爬升1142m成绩04:41
山地半马26km爬升800m(左右）成绩02:42
永不放弃单车武岭活动最快04:25
这些成绩都是在我体重大约80-83kg之间取得的，接下来是我所要阐述的肌力训练与跑步
之间的经历以及优点。
我在後期求好心切的开始追求成绩，因此开始增加训练量，因此也中了ITBS。
我也照着网路上很多分享的放松、伸展慢慢的得到改善，不过直到我进入了健身房，我才
发现更重要的事。
所谓的运动伤害，撇除跑姿姿势技术上的考虑，最有可能的原因来自肌力不平衡，我发现
到我的大腿前侧容易紧张、发力，导致运动过程中臀部以及腿後侧很少做到工作....
因此在找原因以及重回跑步的过程里，了解到除了不平衡，肌力不够也是一个因素。
我开始学习如何把重量训练的效益转换到跑步之中，了解肌肉动作、跑步运动模式等，更
接触到所谓的最大肌力这件事，看到还是蛮多跑友进到健身房还是只专注在肌耐力的部分
，觉得相当可惜！
如果一个人深蹲可以深蹲200公斤一下必定比只能够深蹲100公斤一下的人肌耐力要好，这
是一个解释最大肌力和肌耐力关系稍微极端的例子。
而只接触最大肌力的训练当中也并不会提升体重，因为未涉入到肌肥大，大多都是攸关到
神经徵召，因此肌肉量也没有想像中容易生长。
最後当提升肌力的过程里，你的身体都有能够扛起这麽大重量的能力，相对移动自身体重
的能力更是不在话下....
这就是我从事肌力训练後与跑者关系的心得，可能也有很多错误，因为我目前也在边规划
肌力训练以及跑步的计画中，希望能因此跑的更快也避免运动伤害。欢迎各位指教以及分
享！
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1F：推 InfinitySA: 推 我陷入肌力训练不足然後没办法进步的恶性循环QQ 01/14 14:28
2F：→ InfinitySA: 中ITBS 最近好像又复发 真的该来去健身房了 orz01/14 14:28
找出为什麽会中的原因才最重要啊！
3F：推 corydorastw: 健身一天（深蹲） 慢跑一天 休息一天 这是我的菜单 01/14 15:57
4F：→ ckHuang: 个人认为长跑跟短跑练的肌群/功能也不同。一般人从加强 01/14 16:03
5F：→ ckHuang: 肌耐力的重训就足够突飞猛进01/14 16:03
6F：→ ckHuang: 肌耐力训练逐步加重重量，PR也是能慢慢提升01/14 16:05
同意，不过都进入健身房了提升最大肌力的训练计画也能推进PR！
7F：推 LsVCheN: 推 01/14 16:36
8F：→ doglegbow: 之前也有在做重量训练，但最近一年没做了，重量训练的01/14 16:46
9F：→ doglegbow: 确有其好处，但是否能够直接增加运动表现，我觉得应该01/14 16:47
10F：→ doglegbow: 是要看那些是不是你的限制因子。假如专项训练上，某些 01/14 16:48
11F：推 RODPoy99: 我亲身经验也是如此 肌力蛮重要的01/14 16:48
12F：→ doglegbow: 地方肌耐力不足，或是最大肌力不足速度无法提升，做重01/14 16:49
13F：→ doglegbow: 量训练就会进步蛮多的。不过，我自己停掉重量训练是因 01/14 16:49
14F：→ doglegbow: 为自己有氧运动的训练量已经够大了，再做重训怕会撑不01/14 16:50
15F：→ doglegbow: 住，但整体来说，做重训应该是正向的没错01/14 16:51
提升肌力是绝对没错的啦！
16F：推 elvis30901: 不过菁英选手应该是扛不起一百五十公斤啦... 01/14 17:16
17F：推 locka: 想请问那如果是可以深蹲200公斤一下跟100公斤5下比较呢？ 01/14 18:18
比较肌耐力吗？同一个人的话我相信200一下的身体素质会较好
18F：推 micco: 预防ITBS还是靠多跑草地和增加轻松跑的比例吧~01/14 20:24
20F：→ saigxx: 国外的论文研究分享01/14 21:58
21F：推 micco: 看不出在什麽精确的条件下有显着的结果~01/14 22:07
22F：→ micco: 对於多数的跑者而言~在时间资源上,做重量会对跑步产生排挤 01/14 22:09
23F：→ micco: 练很多,也有时间可好好分配的跑者,可针对较弱的肌群透过重 01/14 22:10
24F：→ micco: 量训练强化~但终究只是补强~01/14 22:10
同意！！专项的跑步需求才是最终目标
25F：→ ckHuang: 个人取舍吧，多数跑者宁可做其他事而不是去重训 01/14 22:24
26F：→ mesenchymal: 如果要把重训加进去大概要从休赛期跟基础期开始尝试 01/14 23:02
27F：推 mesenchymal: 等到跑步训练量跟强度变大时,就挑需要加强的部位练01/14 23:06
28F：推 minlanno: 肌耐力的加强训练对跑步突破真的颇有帮助01/14 23:31
29F：→ chieher: 你的个人经验很值得参考，但是拉到结论的速度还是太快了 01/15 02:01
30F：→ chieher: 而且就如前面几楼所说，常常不是做不了，而是没有时间/01/15 02:03
31F：→ chieher: 体力再做。若体力跟时间都付担得起，我个人是十分乐见01/15 02:03
32F：推 cloning: 最大肌力跟体重是正相关 体重跟路跑成绩刚好相反 01/15 12:48
33F：推 cloning: 长跑要融入重量训练的方向是追求最大肌力增加有点歪掉了01/15 12:54
34F：→ tmpss88109: 以我接触田径对长跑的认知 一定会有重量训练 但一定01/15 13:34
35F：→ tmpss88109: 不是最大肌力1下这种 01/15 13:34
36F：→ shanyer: 开始练跑备赛时，重训会改以肌耐力训练为主01/15 13:38
37F：推 doglegbow: 练最大肌力跟练肌肥大不一样阿！练最大肌力体重其实不01/15 14:48
38F：→ doglegbow: 会有很明显的体重增加阿 01/15 14:48
39F：→ cloning: 最大肌力跟体重是正相关 深蹲从100成长到200 在体脂%不 01/15 15:16
40F：→ cloning: 变下，体重必然要成长.另一方面牵涉到粉红肌因训练会偏01/15 15:16
41F：→ cloning: 向有氧或爆发的问题，长跑练最大肌力效益就比较看不出来01/15 15:16
42F：→ cloning: Brian MacKenzie01/15 15:36
43F：→ cloning: 几年前的unbreakable runner算是把Crossfit（含重量训练01/15 15:36
44F：→ cloning: ）引进长跑训练来降低月跑量省下时间的教练，可是这几年 01/15 15:36
45F：→ cloning: 看下来runnersworld等媒体还是着重在轻重量的重训 01/15 15:36
46F：→ tmpss88109: 不只是长跑 在短跳投掷项目大赛前也不会有肌肥大的课01/16 08:09
47F：→ tmpss88109: 表 01/16 08:09
48F：→ tmpss88109: 而短跳掷在比赛前可能会有压1rm的重量 但这种白肌的训 01/16 08:14
49F：→ tmpss88109: 练对於需要红肌的长跑而言我觉得没有很大的效益01/16 08:14
※ 编辑: fgw51680008 (42.72.74.188), 01/18/2019 18:11:01
50F：推 mangomilk: 大腿前侧吃力太多 後侧臀中肌无力＋1 後来导致下背痛 01/31 10:20
51F：→ mangomilk: 请问可以如何改善这种状况？目前有加强臀中肌训练 但是 01/31 10:20
52F：→ mangomilk: 这样就能自动平衡前侧吃力太多的问题吗？困惑求解 01/31 10:21
53F：推 st60121: 提高步频试试？我提高步频练一天I配速，咖称肌很酸… 05/31 15:01
54F：→ alice78226: 死虫、桥式、蚌式启动核心及臀肌，训练时要重感受度 02/02 13:31
55F：→ alice78226: 胜过数量，下腹感受度差的话，可以试着按住肚脐两旁， 02/02 13:33
56F：→ alice78226: 趴床上双脚做打水，要感觉从大腿根部开始带动来放松 02/02 13:33