作者aa6300158 ()
看板Road_Running
標題Re: [問題] 菜鳥半馬sub215菜單請益
時間Wed Jan 9 21:03:12 2019
由於我的經歷跟你差不多,因此來回覆這篇再適合不過了,
當過工程師,跑齡約5個月,初半馬是台北馬(2:16:39),
其實只要換個工作成績馬上就進步了(?
認真討論菜單的話,
月跑量需要增加,建議至少100km/月,
可以一周跑3~4次,每次5k~10k不等,狀況好時來趟15k,
在台北馬前我還沒跑過15k以上的距離,
最重要是求穩不求快,配速視距離5分半~6分半不等,記得補水,
偶爾能穿插一點點間歇,用4分半~5分就好,
也可以不定期檢視自己10k的速度,作為進步的參考.
上面菜單我維持三個月,初半馬穩穩全程沒停,
但成績離你目標2:10~2:15差一些,你可以再微調,但概念應該差不多.
附上之前跑步紀錄供參考(9月還在建立體能,有些距離比較短)
https://imgur.com/Gl3nLeg
https://imgur.com/99FFz4T
https://imgur.com/aAeSEW8
另外,交些跑友對進步滿有幫助的(因為你文中沒提到不確定有沒有)
不然LSD自己跑時間過有點慢...跑友可以增添些樂趣.
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.6.110
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1547038995.A.628.html
※ 編輯: aa6300158 (1.160.6.110), 01/09/2019 21:04:51
1F：推 sandy5427: 新手發問，請問這是什麼app? 01/09 22:10
2F：推 wolf035: 這是EPSON手錶的雲端APP 01/09 22:15
3F：→ wolf035: 差不多就像此篇跑友所言，月跑量先拉到100K，穿插幾次LSD 01/09 22:16
4F：→ wolf035: 本人今年9-12月連四個月都有100-130K不等 01/09 22:17
5F：→ wolf035: 半馬大約都可以210-215左右 01/09 22:18
6F：→ wolf035: 順帶一提 這四個月的練跑基本上都沒有速度訓練 01/09 22:20
7F：→ wolf035: 差不多都是用6分到6分半的均速跑10-12K LSD則是16-18K 01/09 22:21
8F：推 wavelets: 因為實在太晚下班了所以平常都自己跑呢！目前感覺先求可 01/09 22:30
9F：→ wavelets: 以穩穩跑完LSD再來加速, 週二四的跑量也可以再加一點 01/09 22:30
10F：→ wavelets: (目前狀況先求一週穩穩三次菜單都能確實吞下～） 01/09 22:32
11F：推 NoGoodTeam: EPSON跑錶這app很清楚好用，推一個 01/09 23:24
12F：推 mesenchymal: 看到 Epson 介面推一個 01/09 23:55
13F：推 chris80634: 不用間歇 拉高週/月跑量即可 他要跑6:20/km 01/10 00:22
14F：→ chris80634: 去跑4:30/km的速度幹嘛 01/10 00:23
15F：推 baker31: 之前月跑量100左右，跑間歇每次都受傷QQ 01/10 00:56
16F：→ doglegbow: 間歇配pace 4:30~5:00是我練半馬sub150才會練的.... 01/10 08:15
17F：→ doglegbow: 跟完賽目標速度差那麼多，效益其實不大，又容易受傷 01/10 08:16
18F：→ ququq: 215不用練間歇吧！每週固定跑個3、4天，一次5-10k，六分速 01/11 00:14
19F：→ ququq: ，這樣就差不多了啦！重點在於，把跑步當成習慣 01/11 00:14