作者aa6300158 ()
看板Road_Running
标题Re: [问题] 菜鸟半马sub215菜单请益
时间Wed Jan 9 21:03:12 2019
由於我的经历跟你差不多,因此来回覆这篇再适合不过了,
当过工程师,跑龄约5个月,初半马是台北马(2:16:39),
其实只要换个工作成绩马上就进步了(?
认真讨论菜单的话,
月跑量需要增加,建议至少100km/月,
可以一周跑3~4次,每次5k~10k不等,状况好时来趟15k,
在台北马前我还没跑过15k以上的距离,
最重要是求稳不求快,配速视距离5分半~6分半不等,记得补水,
偶尔能穿插一点点间歇,用4分半~5分就好,
也可以不定期检视自己10k的速度,作为进步的参考.
上面菜单我维持三个月,初半马稳稳全程没停,
但成绩离你目标2:10~2:15差一些,你可以再微调,但概念应该差不多.
附上之前跑步纪录供参考(9月还在建立体能,有些距离比较短)
https://imgur.com/Gl3nLeg
https://imgur.com/99FFz4T
https://imgur.com/aAeSEW8
另外,交些跑友对进步满有帮助的(因为你文中没提到不确定有没有)
不然LSD自己跑时间过有点慢...跑友可以增添些乐趣.
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.160.6.110
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1547038995.A.628.html
※ 编辑: aa6300158 (1.160.6.110), 01/09/2019 21:04:51
1F：推 sandy5427: 新手发问，请问这是什麽app? 01/09 22:10
2F：推 wolf035: 这是EPSON手表的云端APP 01/09 22:15
3F：→ wolf035: 差不多就像此篇跑友所言，月跑量先拉到100K，穿插几次LSD 01/09 22:16
4F：→ wolf035: 本人今年9-12月连四个月都有100-130K不等 01/09 22:17
5F：→ wolf035: 半马大约都可以210-215左右 01/09 22:18
6F：→ wolf035: 顺带一提 这四个月的练跑基本上都没有速度训练 01/09 22:20
7F：→ wolf035: 差不多都是用6分到6分半的均速跑10-12K LSD则是16-18K 01/09 22:21
8F：推 wavelets: 因为实在太晚下班了所以平常都自己跑呢！目前感觉先求可 01/09 22:30
9F：→ wavelets: 以稳稳跑完LSD再来加速, 周二四的跑量也可以再加一点 01/09 22:30
10F：→ wavelets: (目前状况先求一周稳稳三次菜单都能确实吞下～） 01/09 22:32
11F：推 NoGoodTeam: EPSON跑表这app很清楚好用，推一个 01/09 23:24
12F：推 mesenchymal: 看到 Epson 介面推一个 01/09 23:55
13F：推 chris80634: 不用间歇 拉高周/月跑量即可 他要跑6:20/km 01/10 00:22
14F：→ chris80634: 去跑4:30/km的速度干嘛 01/10 00:23
15F：推 baker31: 之前月跑量100左右，跑间歇每次都受伤QQ 01/10 00:56
16F：→ doglegbow: 间歇配pace 4:30~5:00是我练半马sub150才会练的.... 01/10 08:15
17F：→ doglegbow: 跟完赛目标速度差那麽多，效益其实不大，又容易受伤 01/10 08:16
18F：→ ququq: 215不用练间歇吧！每周固定跑个3、4天，一次5-10k，六分速 01/11 00:14
19F：→ ququq: ，这样就差不多了啦！重点在於，把跑步当成习惯 01/11 00:14