※ 引述《TheTruth44 (WillieTheLord)》之銘言： : 小弟我目前在清大唸書，在唸書考試之餘蠻愛跑步的，今天期末考週告一段落來發個文， : 詢問板上大大、前輩們！ : 首先，2018/12/30晚安城市台北馬拉松是我人生第一個半馬，先附上弱弱的成績 : https://i.imgur.com/5H4qUHG.jpg : 大會成績1:33:30.32 : 個人成績1:33:25.90 : 從小到大沒受過專業體育訓練，只是喜歡運動的孩子，喜歡打籃球、跑步、桌球等等，反 : 正什麼運動都會碰，也都蠻喜歡的，兩個月前開始認真跑步（但沒有課表什麼的），就每 : 天跑5-10公里，沒有特別在意配速什麼的，10公里大概41分左右，跑完不會到很喘。但每 : 天堅持都會跑，不管隔天有什麼考試之類的，心裡莫名的堅持！總之呢，我是一個心理素 : 質大於體力的人吧，體力沒特別突出，但心理很倔將，總是告訴自己一定要完成目標！ : 這次跑完，沒有到很不舒服，只是覺得很冷，但是後面真的使不上力，感覺身體還不太適 : 應，後面比前面慢很多，附上手錶紀錄 : https://i.imgur.com/MxP0xGS.jpg : https://i.imgur.com/dZ4mrcs.jpg : 前面就跟大群衝了！而且還慢不下來，結果中後段就爆掉了QQ但是我很想要進步，而且自 : 己是個蠻有紀律的人，平常練跑是一個人到交大操場練跑，也不太知道怎麼練。網路上的 : 課表很多，不知道自己適合哪一種，所以想請問板上大神們能否給小弟一點建議，一個方 : 向也可以，我好想進步！寒假打算認真練習一波，再次感謝！！我會很有毅力完成的！ 先去跟田徑隊學個熱身拉筋~ 大易輸入法寫個過程.... 1.把肌肉長全 2.強化與健全各肌群與心肺功能 3.心靈的淨化 非速度的跑步訓練, 可多跑田徑場周邊與中間的草地~ 清交除了田徑場外的練習地點: 1. 十八尖山:主要是跑山上的上上下下,也是每天早上順順跑的強化好地點 2. 交大環校:很緩的上下坡 3. 梅園: 柏油路可以練衝上坡間歇,草地可練梅樹間穿梭跑 寒假有時間可一天練兩次~ 早上輕鬆跑十八尖山到往建華國中的大下坡前折返....大約8.5K 下午再練一趟.... 下午的練習項目可以是順順跑(接近tempo跑)10K左右, 可繞田徑場外草地 也可以是速度型的間歇~ 只是速度練習不要連續兩天做~ 間歇的距離可以是200m, 400m, 600m, 800m, 1000m 也可以金字塔或倒金字塔~ 間歇的控制參數有單趟距離x單趟時間x趟數x休息時間 一開始先隨意跑,但紀錄上面這4項參數的值 然後逐漸控制這4項參數來加強強度~ 當自己發現有明顯快的時候要記得緩緩~ 那是容易運動傷害的時刻~ --

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