作者chieher (Jay)
看板Road_Running
標題Re: [心得] 拖稿一個月的大阪馬初馬心得
時間Thu Dec 27 07:32:05 2018
既然被 cue 了，就佔個版面點評一下。
後面會提供下一個季度的訓練方向，希望也能對其他板友有幫助。
: 基礎期：4月-8月中
: 跑次數到每週4-5次。5、6月都因為不同原因連續休息，不然原本期望是每個月增加30k左
: 右，幸好7月直接到176k還承受的住。
: 速度訓練：8月底-起跑前一週
: 8月底-9月天氣變熱又開始跑間歇，中間出國，遇到下大雨或操場濕滑的時候就把間歇換
: 成輕鬆跑代替，結果配速5:00的1200m以下的短間歇只進行2次，而且每次都跑得很辛苦，
: 但tempo跟long都還能跟上課表。9月底氣溫稍微下降並開始配速5:34的長間歇，發現可以
: 用5:20完成課表(差不多是目標350的配速)，16k的tempo也都能輕鬆完成(pace5:35-5:40)
: 。但長跑部分不太順利，3次27k的練習只完成1次，另外兩次分別只跑了20k跟24.5k，這
: 讓我對是否能完賽產生很大的懷疑，因為這很明顯是耐力不足的問題，不是短時間能改善
: 沒想到在比賽前10天我的膝蓋中了一箭…練完最後一次間歇的第二天，與5月類似的膝蓋
從你的訓練來看，達成度有一點勉強。基礎期沒跟上、連帶當然會影響進展期、甚至是
巔峰期的訓練。跑步訓練就像是疊金字塔，下面沒有花時間搭好，硬蓋就是會搖搖晃晃的
。值得稱讚的點在於你很努力要重新跟上，不過下次遇到這種情況，個人建議退後一步好
好思考是不是把時間拉長、或者標準訂低一點。達成度永遠比課表的速度或長度重要。
: 比賽日
: 20km 27:50
: 半程 2:01:13
: 25km 28:45
: 30km 27:56
: 35km 28:13
: 40km 28:56
: 42.195km 4:01:13 (晶片時間)
: 4:22:29 (大會時間)
既然是初馬，自然還有很多可以進步的地方。像是一開始出發的時間、中間配速的感覺，
或是像是你說的，加速會不會爆掉這種，都是可以透過練習甚至比賽慢慢學起來的。
初馬能跑 Neg. Split 我覺得很屌，至於最後多一分鐘，坦白說除非你就打算跑這一場了
，不然在意這個幹嘛？跑一場成功執行的比賽，不是更值得高興嗎？
: 1. 後半程剛好2小時完成，整體來說就是前2公里慢的部分沒辦法在後面追回來，當然也
: 不能保證如果一開始就直接5:40後面不會爆掉。
: 2. 同時過終點的好像都是EFG組的跑者，從起跑到終點沿途超越13000人，不停超車的感覺
: 真的很差啊...
: 3. 賽事全程溫度都相當舒服(大概12-17度)，跑開之後只穿背心跟短褲剛好不會冷
: 4. 跑步當下除了最後大腿緊繃外沒有其他的不適，包含賽前的膝蓋問題也沒有發生
: 其他心得
: 1. 運動後水分補充
: 平常練跑時間是晚上9點半之後，7月有一陣子訓練後會睡不好，有懷疑過是否是過度訓練
: ，直到有一次練跑前後都量體重才發現是運動後水喝得不夠造成的。跑1-1.5小時會減輕2
: 公斤左右，大約是6馬克杯的水，沒刻意喝其實很容易少喝，之後練跑前後都會量體重，
: 盡量在睡前把減少的重量喝回來。(這樣很粗糙，減少的不全是水分，但這樣操作比較簡
: 單)
這個觀察滿正確的，我跑完長跑一般也至少會掉一公斤，回家就是先喝爆不解釋
: 2. 運動後放鬆
: 跑量少的時候還不這麼覺得，跑完隨便滾5分鐘就收工了，但當一個月超過150k之後各種
: 酸痛都出現了，認真放鬆對恢復真的有幫助
: 3. 長跑練習失敗的原因
: 這是賽後才發現的，儘管有帶水進行練習，但受限於能攜帶的水量，每2.5k才喝一口，正
: 式比賽則是每2.5k喝一小杯，再考慮練跑時氣溫都偏高，水分補充嚴重不足
夏天練跑這點就是比較麻煩。我有時候會直接停在原地喝個 10 秒，這種的可以停表，
不需要對自己這麼嚴苛。
: 4. 目標設定
: 10月看到冠軍選手初馬順利破4，再看了她的課表
: 咦~她練的配速怎麼跟我不一樣...這根本是目標350的課表啊...
: 賽前訂訓練計畫時我其實把書上415、400、350三組的訓練配速都換算公里制來參考，但
: 實際訓練還是以400的配速為主，到後期也沒有嘗試往350邁進
: 傻傻的練400課表就想破4真的太天真了(賽後看著成績上追不回來的1分多鐘感觸特別深)
選手的課表不是 350 啦。我先前就說過了，她的目標就是在「不完美」的條件下還是能
SUB4. 所以往 355 去靠是正常的，最後跑出成績，就是執行徹底的好成果。
跑過馬拉松你也知道路線不是操場那麼平，更不會只有 42.195 公里。所以即使是我練
課表也都會比預期配速稍微高一點點，因為練剛好，只要遇到一點不如意就是不達標。
而比賽是很少有 100 分的狀況的。
: 最後想問一下，如果接下來的目標是明年年底sub330，這一年的時間建議怎麼安排?
: 先開始練一個350的週期再看情況調整? 還是有其他的建議做法?
這問題我才剛答過別人。簡而言之，畫太大的週期 (>20週) 容易迷失方向。就像基礎期
打很長，但終究需要磨速度，不然空有超好的耐力意義也不是特別大。
我建議在現在到年底，可以安排小型的賽事，不一定要是全馬，可能半馬比較適合。然後
用練習全馬的心態，去順順比半馬，理想情況你會跑到 SUB145 而毫不費力，或者全
力跑，可以跑出 140 左右的成績。
比賽太多不好，但是完全不比賽，也容易上場會失常。我個人不建議練超過 20 週的課表
，除非能夠很客觀地評估自己的進步標準，然後作為下一個週期的參考。不然對一般人來
說，方法很簡單，就是去比賽。
重點就是要設 check point, 確定自己進步到哪裡。檢測的方式包括自測、比賽、或者跑
一個具有代表性的 workout.
學習訓練跟學習比賽一樣重要，自己多花點心思想想，訓練其實很好玩的。
Good luck!
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1F：推 kobegtxz: 早上推個J大文,一整天都神清氣爽了起來 12/27 07:49
2F：推 jay61020: J叔～ 12/27 07:50
3F：推 Scorpio9418: 推 12/27 07:51
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5F：推 cofee: ，推~ 12/27 08:33
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7F：推 LsVCheN: 推偶像J叔 12/27 08:51
8F：推 barttien: 謝謝，獲益良多 12/27 09:16
9F：推 qm29213039: 推Jay大 12/27 09:32
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11F：推 michaelll777: 推 12/27 10:04
12F：推 TheTruth44: Jay! 12/27 10:16
13F：推 angensun: 有看有推！ 12/27 10:35
14F：推 ui9317: 以測代訓當模擬考真的不錯 12/27 10:40
15F：推 mida: 推Jay大~~~ 12/27 11:16
16F：→ mida: 可以先吃半馬的課表，跑過全馬的漢森再跑半馬的會覺得滿輕鬆 12/27 11:17
17F：→ mida: 的，重點可以放在速度的提升，18週sub145再18週sub140剛好就 12/27 11:19
18F：→ mida: 可以接下個全馬的週期，練個32X應該就差不多，我是將想啦^^; 12/27 11:20
練半馬課表其實也很不錯
不過這兩本內容實在差不多，沒有閒錢不用買兩本 (我是已經買了 orz)
19F：推 mesenchymal: 忙中還抽空回文，真的是佛心來的 12/27 11:54
20F：推 Ragnarok: 推J叔 12/27 12:16
21F：推 susuqi: 推 12/27 12:20
22F：推 chewei55: 推矽谷大破J 12/27 12:27
23F：→ chieher: 慘惹，J叔看來要跟我 20 年 12/27 12:52
24F：推 v2ssili: 好吧 J大要改名叫J叔了XD 12/27 12:58
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26F：推 nintynine: 感謝J大好文 12/27 14:11
27F：推 q801111: J叔<3 12/27 15:21
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29F：推 antfred: 推J叔! 12/27 17:02
30F：推 FWade: Jay大好帥必推～～～～～ 12/27 18:46
31F：推 ArSaBuLu: 推J伯 (輩分越推越高) 比有些收費教練講解還精闢實用 12/27 19:06
又要幫我開戰場？這個餌我不吃...
32F：推 Caplet: 大迫杰回文 推爆不解釋 12/27 21:40
33F：推 Bear8079: 感謝回覆，想請教2個問題 12/27 23:17
34F：→ shi1234: 矽谷大J叔好帥 12/27 23:18
35F：推 silentguy: 矽谷J叔XDD 12/27 23:20
名字越來越奇怪了...
36F：推 Bear8079: 1.我不太明白達成度的意思...扣掉速度跟長度，那那次訓 12/27 23:36
37F：→ Bear8079: 練的重點要擺在?是要降速撐完27k的意思嗎? 12/27 23:36
達成度就是你原訂什麼課表內容，最後有沒有達成的意思。
你的狀況是基礎期沒有跟完，進展期也不是很順利。
如果你去算算課表預定跟達成的比例，大概就可以知道達成率是多少
如果是我指導的選手，如果低於 70-80% 我大概就會叫他改課表、或者直接重來了。
這代表目標訂太高，或者你因為各種因素跟不上，那到後期狀況也不會改善的。
38F：→ Bear8079: 2.如果過了check point覺得可以提升mp，是直接升速把剩 12/27 23:37
39F：→ Bear8079: 下的課表練完?還是要稍微調整，例如退回前2個星期的課 12/27 23:37
40F：→ Bear8079: 表用新配速再練一次? 12/27 23:38
41F：→ Bear8079: 謝謝 12/27 23:38
不用退回去，直接提速就可以了。不過在同一個速度下至少跑個 2~3 週，而且不能錯過
任何一個 workout. 不然提升 MP 都是假像，還是要乖乖回來練原課表。
※ 編輯: chieher (209.36.107.178), 12/28/2018 02:26:36
42F：推 Bear8079: 我大概了解了，謝謝 12/29 08:31