作者chieher (Jay)
看板Road_Running
标题Re: [心得] 拖稿一个月的大阪马初马心得
时间Thu Dec 27 07:32:05 2018
既然被 cue 了，就占个版面点评一下。
後面会提供下一个季度的训练方向，希望也能对其他板友有帮助。
: 基础期：4月-8月中
: 跑次数到每周4-5次。5、6月都因为不同原因连续休息，不然原本期望是每个月增加30k左
: 右，幸好7月直接到176k还承受的住。
: 速度训练：8月底-起跑前一周
: 8月底-9月天气变热又开始跑间歇，中间出国，遇到下大雨或操场湿滑的时候就把间歇换
: 成轻松跑代替，结果配速5:00的1200m以下的短间歇只进行2次，而且每次都跑得很辛苦，
: 但tempo跟long都还能跟上课表。9月底气温稍微下降并开始配速5:34的长间歇，发现可以
: 用5:20完成课表(差不多是目标350的配速)，16k的tempo也都能轻松完成(pace5:35-5:40)
: 。但长跑部分不太顺利，3次27k的练习只完成1次，另外两次分别只跑了20k跟24.5k，这
: 让我对是否能完赛产生很大的怀疑，因为这很明显是耐力不足的问题，不是短时间能改善
: 没想到在比赛前10天我的膝盖中了一箭…练完最後一次间歇的第二天，与5月类似的膝盖
从你的训练来看，达成度有一点勉强。基础期没跟上、连带当然会影响进展期、甚至是
巅峰期的训练。跑步训练就像是叠金字塔，下面没有花时间搭好，硬盖就是会摇摇晃晃的
。值得称赞的点在於你很努力要重新跟上，不过下次遇到这种情况，个人建议退後一步好
好思考是不是把时间拉长、或者标准订低一点。达成度永远比课表的速度或长度重要。
: 比赛日
: 20km 27:50
: 半程 2:01:13
: 25km 28:45
: 30km 27:56
: 35km 28:13
: 40km 28:56
: 42.195km 4:01:13 (晶片时间)
: 4:22:29 (大会时间)
既然是初马，自然还有很多可以进步的地方。像是一开始出发的时间、中间配速的感觉，
或是像是你说的，加速会不会爆掉这种，都是可以透过练习甚至比赛慢慢学起来的。
初马能跑 Neg. Split 我觉得很屌，至於最後多一分钟，坦白说除非你就打算跑这一场了
，不然在意这个干嘛？跑一场成功执行的比赛，不是更值得高兴吗？
: 1. 後半程刚好2小时完成，整体来说就是前2公里慢的部分没办法在後面追回来，当然也
: 不能保证如果一开始就直接5:40後面不会爆掉。
: 2. 同时过终点的好像都是EFG组的跑者，从起跑到终点沿途超越13000人，不停超车的感觉
: 真的很差啊...
: 3. 赛事全程温度都相当舒服(大概12-17度)，跑开之後只穿背心跟短裤刚好不会冷
: 4. 跑步当下除了最後大腿紧绷外没有其他的不适，包含赛前的膝盖问题也没有发生
: 其他心得
: 1. 运动後水分补充
: 平常练跑时间是晚上9点半之後，7月有一阵子训练後会睡不好，有怀疑过是否是过度训练
: ，直到有一次练跑前後都量体重才发现是运动後水喝得不够造成的。跑1-1.5小时会减轻2
: 公斤左右，大约是6马克杯的水，没刻意喝其实很容易少喝，之後练跑前後都会量体重，
: 尽量在睡前把减少的重量喝回来。(这样很粗糙，减少的不全是水分，但这样操作比较简
: 单)
这个观察满正确的，我跑完长跑一般也至少会掉一公斤，回家就是先喝爆不解释
: 2. 运动後放松
: 跑量少的时候还不这麽觉得，跑完随便滚5分钟就收工了，但当一个月超过150k之後各种
: 酸痛都出现了，认真放松对恢复真的有帮助
: 3. 长跑练习失败的原因
: 这是赛後才发现的，尽管有带水进行练习，但受限於能携带的水量，每2.5k才喝一口，正
: 式比赛则是每2.5k喝一小杯，再考虑练跑时气温都偏高，水分补充严重不足
夏天练跑这点就是比较麻烦。我有时候会直接停在原地喝个 10 秒，这种的可以停表，
不需要对自己这麽严苛。
: 4. 目标设定
: 10月看到冠军选手初马顺利破4，再看了她的课表
: 咦~她练的配速怎麽跟我不一样...这根本是目标350的课表啊...
: 赛前订训练计画时我其实把书上415、400、350三组的训练配速都换算公里制来参考，但
: 实际训练还是以400的配速为主，到後期也没有尝试往350迈进
: 傻傻的练400课表就想破4真的太天真了(赛後看着成绩上追不回来的1分多钟感触特别深)
选手的课表不是 350 啦。我先前就说过了，她的目标就是在「不完美」的条件下还是能
SUB4. 所以往 355 去靠是正常的，最後跑出成绩，就是执行彻底的好成果。
跑过马拉松你也知道路线不是操场那麽平，更不会只有 42.195 公里。所以即使是我练
课表也都会比预期配速稍微高一点点，因为练刚好，只要遇到一点不如意就是不达标。
而比赛是很少有 100 分的状况的。
: 最後想问一下，如果接下来的目标是明年年底sub330，这一年的时间建议怎麽安排?
: 先开始练一个350的周期再看情况调整? 还是有其他的建议做法?
这问题我才刚答过别人。简而言之，画太大的周期 (>20周) 容易迷失方向。就像基础期
打很长，但终究需要磨速度，不然空有超好的耐力意义也不是特别大。
我建议在现在到年底，可以安排小型的赛事，不一定要是全马，可能半马比较适合。然後
用练习全马的心态，去顺顺比半马，理想情况你会跑到 SUB145 而毫不费力，或者全
力跑，可以跑出 140 左右的成绩。
比赛太多不好，但是完全不比赛，也容易上场会失常。我个人不建议练超过 20 周的课表
，除非能够很客观地评估自己的进步标准，然後作为下一个周期的参考。不然对一般人来
说，方法很简单，就是去比赛。
重点就是要设 check point, 确定自己进步到哪里。检测的方式包括自测、比赛、或者跑
一个具有代表性的 workout.
学习训练跟学习比赛一样重要，自己多花点心思想想，训练其实很好玩的。
Good luck!
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1F：推 kobegtxz: 早上推个J大文,一整天都神清气爽了起来 12/27 07:49
2F：推 jay61020: J叔～ 12/27 07:50
3F：推 Scorpio9418: 推 12/27 07:51
4F：推 SirJack: 有收获！推！ 12/27 08:08
5F：推 cofee: ，推~ 12/27 08:33
6F：推 ppsj: J叔文必推 12/27 08:35
7F：推 LsVCheN: 推偶像J叔 12/27 08:51
8F：推 barttien: 谢谢，获益良多 12/27 09:16
9F：推 qm29213039: 推Jay大 12/27 09:32
10F：推 johnnyhsu7: 推 12/27 09:59
11F：推 michaelll777: 推 12/27 10:04
12F：推 TheTruth44: Jay! 12/27 10:16
13F：推 angensun: 有看有推！ 12/27 10:35
14F：推 ui9317: 以测代训当模拟考真的不错 12/27 10:40
15F：推 mida: 推Jay大~~~ 12/27 11:16
16F：→ mida: 可以先吃半马的课表，跑过全马的汉森再跑半马的会觉得满轻松 12/27 11:17
17F：→ mida: 的，重点可以放在速度的提升，18周sub145再18周sub140刚好就 12/27 11:19
18F：→ mida: 可以接下个全马的周期，练个32X应该就差不多，我是将想啦^^; 12/27 11:20
练半马课表其实也很不错
不过这两本内容实在差不多，没有闲钱不用买两本 (我是已经买了 orz)
19F：推 mesenchymal: 忙中还抽空回文，真的是佛心来的 12/27 11:54
20F：推 Ragnarok: 推J叔 12/27 12:16
21F：推 susuqi: 推 12/27 12:20
22F：推 chewei55: 推矽谷大破J 12/27 12:27
23F：→ chieher: 惨惹，J叔看来要跟我 20 年 12/27 12:52
24F：推 v2ssili: 好吧 J大要改名叫J叔了XD 12/27 12:58
25F：推 ans1429: 推 12/27 13:04
26F：推 nintynine: 感谢J大好文 12/27 14:11
27F：推 q801111: J叔<3 12/27 15:21
28F：推 n0029480300: 推jay大好文！ 12/27 16:26
29F：推 antfred: 推J叔! 12/27 17:02
30F：推 FWade: Jay大好帅必推～～～～～ 12/27 18:46
31F：推 ArSaBuLu: 推J伯 (辈分越推越高) 比有些收费教练讲解还精辟实用 12/27 19:06
又要帮我开战场？这个饵我不吃...
32F：推 Caplet: 大迫杰回文 推爆不解释 12/27 21:40
33F：推 Bear8079: 感谢回覆，想请教2个问题 12/27 23:17
34F：→ shi1234: 矽谷大J叔好帅 12/27 23:18
35F：推 silentguy: 矽谷J叔XDD 12/27 23:20
名字越来越奇怪了...
36F：推 Bear8079: 1.我不太明白达成度的意思...扣掉速度跟长度，那那次训 12/27 23:36
37F：→ Bear8079: 练的重点要摆在?是要降速撑完27k的意思吗? 12/27 23:36
达成度就是你原订什麽课表内容，最後有没有达成的意思。
你的状况是基础期没有跟完，进展期也不是很顺利。
如果你去算算课表预定跟达成的比例，大概就可以知道达成率是多少
如果是我指导的选手，如果低於 70-80% 我大概就会叫他改课表、或者直接重来了。
这代表目标订太高，或者你因为各种因素跟不上，那到後期状况也不会改善的。
38F：→ Bear8079: 2.如果过了check point觉得可以提升mp，是直接升速把剩 12/27 23:37
39F：→ Bear8079: 下的课表练完?还是要稍微调整，例如退回前2个星期的课 12/27 23:37
40F：→ Bear8079: 表用新配速再练一次? 12/27 23:38
41F：→ Bear8079: 谢谢 12/27 23:38
不用退回去，直接提速就可以了。不过在同一个速度下至少跑个 2~3 周，而且不能错过
任何一个 workout. 不然提升 MP 都是假像，还是要乖乖回来练原课表。
※ 编辑: chieher (209.36.107.178), 12/28/2018 02:26:36
42F：推 Bear8079: 我大概了解了，谢谢 12/29 08:31