作者ckHuang (無料攝影師)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 健身房練半馬
時間Tue Nov 13 11:34:15 2018
小弟窩健身房訓練邁入第11個月提供一些建議
1.飲食控管
簡單的說就是減重，減個2、3kg跑起來完全不一樣
2.腿日
若非專業長跑，建議以肌耐力為方向
即輕-中重量配多組數
我自己都是15rep, 5set當基準
剛開始練可以從10rep, 3-4set當基準
只做3-6下那種大重量偶爾為之，練爆發力
3.臀肌/背肌
腿後腱跟臀肌對跑步而言有很大的幫助
RDL跟臀橋是很好的訓練動作
跑者練核心肌群幾乎都在練腹肌
別忘記前後平衡
4.最終還是要回到跑步訓練
跑步機/路跑可以的話跑滿一小時
調整上下坡度也可以訓練雙腿
先照目前的頻率跟速度
跑習慣再增加每週次數
速度不用逼，維持一樣的感覺就好
體能提升，數據自然會進步
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1F：推 ecoh796: 推谷哥!!下次就是健身房訓練也能全馬SUB3心得 11/13 13:53
2F：推 woodyhuang: 請問一下 我如果當週排12*3的菜單 11/13 14:04
3F：→ woodyhuang: 當週腿都沒辦法練lsd 有解嗎 11/13 14:05
4F：→ ckHuang: 應該要做到重訓後2-3天就能復原的程度，再來做LSD。我目 11/13 15:29
5F：→ ckHuang: 前重訓完頂多影響一天而已 11/13 15:29
6F：推 man30cm: 借問一下，健工跑步機是否無法延長使用時間(1小時強迫停) 11/13 15:46
7F：推 briandodo: 推跑步機神人 11/13 15:51
8F：推 xty66dd: 建工的跑步機看機型，舊款的可以跑超過一小時，不過每個 11/13 16:42
9F：→ xty66dd: 廠不同，可以問問廠內人員 11/13 16:42
10F：→ ckHuang: 我去的健身房跑步機30分鐘程式停止，我就重新再開始一次 11/13 16:44
11F：推 dear0106: 我也在健工練，跑步機1個小時停就喘口氣喝個水 11/13 16:47
12F：→ dear0106: 然後再繼續慢跑半小時收工洗澡 11/13 16:47
13F：推 mesenchymal: 推這篇! 11/13 19:10