作者ckHuang (无料摄影师)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 健身房练半马
时间Tue Nov 13 11:34:15 2018
小弟窝健身房训练迈入第11个月提供一些建议
1.饮食控管
简单的说就是减重，减个2、3kg跑起来完全不一样
2.腿日
若非专业长跑，建议以肌耐力为方向
即轻-中重量配多组数
我自己都是15rep, 5set当基准
刚开始练可以从10rep, 3-4set当基准
只做3-6下那种大重量偶尔为之，练爆发力
3.臀肌/背肌
腿後腱跟臀肌对跑步而言有很大的帮助
RDL跟臀桥是很好的训练动作
跑者练核心肌群几乎都在练腹肌
别忘记前後平衡
4.最终还是要回到跑步训练
跑步机/路跑可以的话跑满一小时
调整上下坡度也可以训练双腿
先照目前的频率跟速度
跑习惯再增加每周次数
速度不用逼，维持一样的感觉就好
体能提升，数据自然会进步
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1F：推 ecoh796: 推谷哥!!下次就是健身房训练也能全马SUB3心得 11/13 13:53
2F：推 woodyhuang: 请问一下 我如果当周排12*3的菜单 11/13 14:04
3F：→ woodyhuang: 当周腿都没办法练lsd 有解吗 11/13 14:05
4F：→ ckHuang: 应该要做到重训後2-3天就能复原的程度，再来做LSD。我目 11/13 15:29
5F：→ ckHuang: 前重训完顶多影响一天而已 11/13 15:29
6F：推 man30cm: 借问一下，健工跑步机是否无法延长使用时间(1小时强迫停) 11/13 15:46
7F：推 briandodo: 推跑步机神人 11/13 15:51
8F：推 xty66dd: 建工的跑步机看机型，旧款的可以跑超过一小时，不过每个 11/13 16:42
9F：→ xty66dd: 厂不同，可以问问厂内人员 11/13 16:42
10F：→ ckHuang: 我去的健身房跑步机30分钟程式停止，我就重新再开始一次 11/13 16:44
11F：推 dear0106: 我也在健工练，跑步机1个小时停就喘口气喝个水 11/13 16:47
12F：→ dear0106: 然後再继续慢跑半小时收工洗澡 11/13 16:47
13F：推 mesenchymal: 推这篇! 11/13 19:10