作者Mixture (米克雀)
看板Road_Running
標題[心得] 雲林半程馬拉松 21K破二!
時間Thu Jul 12 17:34:57 2018
大家好！首先先稍微自我介紹好了！
兩年前我還是BMI31、體脂肪32%的大肥宅
從小到大運動神經都不好(連大隊接力都進不去那種阿宅XD)
兩年前被朋友勸敗了一台公路車開始成為假日車手！
由於週間沒時間騎車於是開始每個禮拜一到兩次3K~5K的慢跑
之後參加了幾次路跑，10K成績大約都在5X分，而21K每次大約都在
15K之後就跑不動用走的XD，成績大約2小時30分左右。
年初比完單車彰化美利達杯，朋友提議要在年底挑戰全馬！
最後決定要跑年底台北馬拉松，並以此為目標練習！
一開始在板上看了很多，認識了Jay大，認識了漢森課表！
以不受傷為前提決定先累積跑量，也就是全部都是輕鬆跑的方式累積跑量
以每週增加10%的速度陸續的增加週跑量，終於在今年四月份月跑量到達150K！
並在五月初跟朋友一同參加員林向愛路跑賽10K，拿到了46分10秒的成績！
https://imgur.com/a/gHpmd7H
這個成績對我來說真的超級滿意!
不過我的GPS錶顯示只有9.5K，所以我想實際的成績應該落在48分左右！
接下來我繼續貫徹只有輕鬆跑持續累積跑量的訓練方針（大約六到七分速）
終於在六月份達成了月跑300K！
https://imgur.com/a/5xtYPuM
七月初雲林半馬前自測了一次10K，盡力跑不看錶
https://imgur.com/a/81XKOFS
超超意外的跑出了44分25秒的好成績！簡直不敢相信是我自己跑出來的
畢竟只有輕鬆跑的訓練方式，原本沒有很在意卻跑出好成績！
原本雲林半馬配速是打算抓在5:20左右，也因此大膽的決定以5:00來跑跑看！
大不了跟以前一樣走進終點就好（笑）
很快的雲林半馬就到了，我說不Ｘ出的緊張，明明只是一個練習賽！
一開始我就緊盯著配速跑出，平均配速就維持在4:58~4:59之間
前面有板友說很曬，其實我覺得還算涼爽！畢竟有好幾段林蔭都漫多的！
進入綠色隧道感覺更是舒服，就這樣順順的維持配速，我就跑完了ＸＤ
https://imgur.com/a/wxQXo6A
時間是 1:44:26 跑完感覺還可以再跑！
看完成績真的是滿滿滿的喜悅！
我想我真的是愛上路跑了！
只是真的不太懂為什麼打底的輕鬆跑還可以這樣提升成績ＸＤ
接下來我可能繼續維持輕鬆跑80K週跑一段時間！
畢竟除非一日兩跑！不然我真的擠不出更多時間跑步了！
最後，跑步真的是一件很快樂的事阿！
謝謝大家的收看！希望年底台北馬也能這樣快樂的分享！
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1F：推 ArSaBuLu: 沒有奇蹟 只有累積 恭喜進步成長 越跑越健康 07/12 17:49
2F：→ ArSaBuLu: 半馬破百後 再來就是全馬3:30了 07/12 17:53
3F：→ Mixture: 全馬330...感覺好遠啊！ 07/12 19:43
4F：推 wu0h96p: 輕鬆跑 循序漸進累積跑量 到5分速完成半馬 超強！ 07/12 19:44
5F：推 Scorpio9418: 太強了～～～～可以分享一下課表嗎，或週跑量分配 07/12 19:50
其實真的沒什麼特別！我都是訂下週目標，然後平均看看要跑幾K
一開始大概就用三四天跑完，還可以休幾天，禮拜天跟朋友騎車
後來到了50K之後就開始要每天 1X K，週六休息，週日騎車
其實也是蠻彈性的，有時候週一比較累就少跑點，後面平均分擔補齊
反正都是輕鬆跑，沒有壓力的！
其實不騎車的話週末可以排個LSD，應該可以進步得更快！
6F：推 morsch: 推 07/12 20:05
7F：推 lsc2k: 天生的佔6成，後天的佔4成。有些人是練武奇才，而我是庸材 07/12 20:26
其實我覺得跑步已經是最不吃天分的運動了！
只要肯傻傻的練每個人應該都可以跑得不錯！
8F：推 wj1009: 其實80k周跑量，以素人來說已經不少了.... 07/12 22:08
9F：推 susuqi: 厲害 這個月開始也要慢慢累積了 07/12 22:09
10F：→ klarc: 年紀也是關鍵因素啦 07/12 22:32
其實我也知道只跑輕鬆跑一定會有瓶頸
但這算是未來訓練的有氧、肌力基礎！
目前是打算一個月比一場半馬，其餘都是輕鬆跑
也許偶而週末不騎車跑個LSD
等到遇到明顯的瓶頸再來照漢森課表練練看！
不求快速進步，但求穩扎穩打！
※ 編輯: Mixture (59.126.221.140), 07/12/2018 23:12:11
11F：推 v2ssili: 輕鬆跑 週跑80也很狂阿 請收下我的膝蓋 07/12 22:56
12F：推 moschino8975: 5、6月跑量60，這場只跑102分，也是靠以前累積的跑 07/12 23:10
13F：→ moschino8975: 量才能勉強維持這成績 07/12 23:10
14F：推 zxc911303: j請問這場有坡嗎 07/12 23:21
15F：→ Mixture: 給樓上 總爬升130M 都是感覺不太到的微上坡 07/12 23:24
16F：→ Mixture: 跑起來很舒服! 07/12 23:24
17F：推 ppit: 恭喜,只要繼續維持,年底最基本也有全馬破四 07/12 23:37
18F：推 tungpayton: 10k夏天這成績超強的了 07/13 00:21
19F：推 chieher: 方向明確，進步是理所當然的。很多參加半馬的人實際上就 07/13 01:49
20F：→ chieher: 是連跑完半馬的耐力要求都沒有，而你靠輕鬆跑累積就遠勝 07/13 01:50
21F：→ chieher: 這個跑量對初馬很夠了，接下來也不用再加。多做一點針對 07/13 01:50
22F：→ chieher: 性訓練，最後成績會很令人滿意的。加油～～～ 07/13 01:51
天啊！是Jay大耶!
其實這個模式本來就是參考Jay大說的疲勞累積阿XD
請問12月初的比賽10月再開始做針對性訓練會太晚嗎?
23F：推 Ragnarok: 厲害啊，恭喜 07/13 01:55
24F：推 morgankhs: 恭喜 07/13 03:55
※ 編輯: Mixture (59.126.221.140), 07/13/2018 06:23:36
25F：推 jay61020: 觀念正確 推 07/13 07:00
26F：推 Scorpio9418: 謝謝分享 07/13 09:12
27F：推 William8182: 好猛阿感覺進步很快！要調整訓練方向了我 07/13 09:49
28F：→ William8182: 另外想冒昧請問這樣跑下來體重感覺是不是會降很多？ 07/13 09:50
29F：→ William8182: （不方便回答可跳過 07/13 09:50
30F：→ jay61020: 其實體重在你跑到一定程度就會停滯 重要還是飲食控制 07/13 09:53
31F：推 tiv: bmi 跟體脂應該變化很大 07/13 10:06
更新一下目前 BMI 23 體脂肪率18%
不過這是兩年來慢慢瘦下來的！
積極跑步大約四個月的時間體重約降了3KG 體脂肪率掉了4%
目前體重也的確陷入停滯中！但是體脂肪率還是慢慢的往下掉
不過這應該不是重點啦ＸＤ
32F：推 saigxx: 跑量如果是長期在差不多的量，體重會有一個平衡點，要再降 07/13 10:36
33F：→ saigxx: 就很難了，要再增加其他運動量或是靠飲食 07/13 10:36
※ 編輯: Mixture (61.223.117.149), 07/13/2018 10:49:19
34F：推 doglegbow: 推，我也是差不多的方法從2:15->1:4x 07/13 10:56
35F：推 madknife: 我初半馬就跑這場2:22. Q.Q 07/13 11:06
36F：→ madknife: 正在爬文怎練到2小內 07/13 11:06
37F：→ madknife: 剛好看到這文 推推 07/13 11:06
38F：推 awai1205: 感謝分享～ 發現自己太容易心急 想跑快了 ， 還是先輕鬆 07/13 12:28
39F：→ awai1205: 跑打好基礎吧 07/13 12:28
真的！慢慢來比較快！
40F：推 sxi: 推 07/13 12:46
41F：推 susan1991ad: 請問大大這app是STRAVA嗎 07/13 14:24
是STRAVA沒錯！
42F：推 terryc: 恭喜恭喜，板上好久沒心得文了~ 07/13 14:28
43F：推 oaks: 剛開始跑時確實靠輕鬆跑就可以提升速度 慢慢的就會越來越難 07/13 14:28
希望撞牆期不要來的太快！
我去運動生理學網站輸入我10K跟半馬成績
還是顯示我最欠缺的是有氧耐力
我想目前的方式再持續一段時間應該是OK的！
※ 編輯: Mixture (59.126.221.140), 07/13/2018 17:27:18
44F：推 pam20100214: 棒棒 07/13 17:24
45F：推 PttWolf: 恭喜，循序漸進，很棒！ 07/13 17:55
46F：推 chieher: 想什麼時候開始都可以呀，初馬重點還是 have fun 07/14 01:36
47F：→ chieher: 跑過一次以後真想要幹嘛，再來問好啦~ :) 07/14 01:37
48F：推 yuenwwjd: 推 07/14 08:07
49F：→ Mixture: 了解了!感謝Jay大提點! 07/14 09:53
50F：推 alinafu: 好勵志 07/14 15:33
51F：推 ctct0513: 月跑量三百以上的都算認真的 推 07/14 21:53
52F：推 Decebal: 要加油唷 07/16 05:40
53F：推 kingjason: 有累積跑量就是進步神速 07/18 12:47
54F：推 farmer: 感謝分享 11/06 13:38