作者Mixture (米克雀)
看板Road_Running
标题[心得] 云林半程马拉松 21K破二!
时间Thu Jul 12 17:34:57 2018
大家好！首先先稍微自我介绍好了！
两年前我还是BMI31、体脂肪32%的大肥宅
从小到大运动神经都不好(连大队接力都进不去那种阿宅XD)
两年前被朋友劝败了一台公路车开始成为假日车手！
由於周间没时间骑车於是开始每个礼拜一到两次3K~5K的慢跑
之後参加了几次路跑，10K成绩大约都在5X分，而21K每次大约都在
15K之後就跑不动用走的XD，成绩大约2小时30分左右。
年初比完单车彰化美利达杯，朋友提议要在年底挑战全马！
最後决定要跑年底台北马拉松，并以此为目标练习！
一开始在板上看了很多，认识了Jay大，认识了汉森课表！
以不受伤为前提决定先累积跑量，也就是全部都是轻松跑的方式累积跑量
以每周增加10%的速度陆续的增加周跑量，终於在今年四月份月跑量到达150K！
并在五月初跟朋友一同参加员林向爱路跑赛10K，拿到了46分10秒的成绩！
https://imgur.com/a/gHpmd7H
这个成绩对我来说真的超级满意!
不过我的GPS表显示只有9.5K，所以我想实际的成绩应该落在48分左右！
接下来我继续贯彻只有轻松跑持续累积跑量的训练方针（大约六到七分速）
终於在六月份达成了月跑300K！
https://imgur.com/a/5xtYPuM
七月初云林半马前自测了一次10K，尽力跑不看表
https://imgur.com/a/81XKOFS
超超意外的跑出了44分25秒的好成绩！简直不敢相信是我自己跑出来的
毕竟只有轻松跑的训练方式，原本没有很在意却跑出好成绩！
原本云林半马配速是打算抓在5:20左右，也因此大胆的决定以5:00来跑跑看！
大不了跟以前一样走进终点就好（笑）
很快的云林半马就到了，我说不Ｘ出的紧张，明明只是一个练习赛！
一开始我就紧盯着配速跑出，平均配速就维持在4:58~4:59之间
前面有板友说很晒，其实我觉得还算凉爽！毕竟有好几段林荫都漫多的！
进入绿色隧道感觉更是舒服，就这样顺顺的维持配速，我就跑完了ＸＤ
https://imgur.com/a/wxQXo6A
时间是 1:44:26 跑完感觉还可以再跑！
看完成绩真的是满满满的喜悦！
我想我真的是爱上路跑了！
只是真的不太懂为什麽打底的轻松跑还可以这样提升成绩ＸＤ
接下来我可能继续维持轻松跑80K周跑一段时间！
毕竟除非一日两跑！不然我真的挤不出更多时间跑步了！
最後，跑步真的是一件很快乐的事阿！
谢谢大家的收看！希望年底台北马也能这样快乐的分享！
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1F：推 ArSaBuLu: 没有奇蹟 只有累积 恭喜进步成长 越跑越健康 07/12 17:49
2F：→ ArSaBuLu: 半马破百後 再来就是全马3:30了 07/12 17:53
3F：→ Mixture: 全马330...感觉好远啊！ 07/12 19:43
4F：推 wu0h96p: 轻松跑 循序渐进累积跑量 到5分速完成半马 超强！ 07/12 19:44
5F：推 Scorpio9418: 太强了～～～～可以分享一下课表吗，或周跑量分配 07/12 19:50
其实真的没什麽特别！我都是订下周目标，然後平均看看要跑几K
一开始大概就用三四天跑完，还可以休几天，礼拜天跟朋友骑车
後来到了50K之後就开始要每天 1X K，周六休息，周日骑车
其实也是蛮弹性的，有时候周一比较累就少跑点，後面平均分担补齐
反正都是轻松跑，没有压力的！
其实不骑车的话周末可以排个LSD，应该可以进步得更快！
6F：推 morsch: 推 07/12 20:05
7F：推 lsc2k: 天生的占6成，後天的占4成。有些人是练武奇才，而我是庸材 07/12 20:26
其实我觉得跑步已经是最不吃天分的运动了！
只要肯傻傻的练每个人应该都可以跑得不错！
8F：推 wj1009: 其实80k周跑量，以素人来说已经不少了.... 07/12 22:08
9F：推 susuqi: 厉害 这个月开始也要慢慢累积了 07/12 22:09
10F：→ klarc: 年纪也是关键因素啦 07/12 22:32
其实我也知道只跑轻松跑一定会有瓶颈
但这算是未来训练的有氧、肌力基础！
目前是打算一个月比一场半马，其余都是轻松跑
也许偶而周末不骑车跑个LSD
等到遇到明显的瓶颈再来照汉森课表练练看！
不求快速进步，但求稳扎稳打！
※ 编辑: Mixture (59.126.221.140), 07/12/2018 23:12:11
11F：推 v2ssili: 轻松跑 周跑80也很狂阿 请收下我的膝盖 07/12 22:56
12F：推 moschino8975: 5、6月跑量60，这场只跑102分，也是靠以前累积的跑 07/12 23:10
13F：→ moschino8975: 量才能勉强维持这成绩 07/12 23:10
14F：推 zxc911303: j请问这场有坡吗 07/12 23:21
15F：→ Mixture: 给楼上 总爬升130M 都是感觉不太到的微上坡 07/12 23:24
16F：→ Mixture: 跑起来很舒服! 07/12 23:24
17F：推 ppit: 恭喜,只要继续维持,年底最基本也有全马破四 07/12 23:37
18F：推 tungpayton: 10k夏天这成绩超强的了 07/13 00:21
19F：推 chieher: 方向明确，进步是理所当然的。很多参加半马的人实际上就 07/13 01:49
20F：→ chieher: 是连跑完半马的耐力要求都没有，而你靠轻松跑累积就远胜 07/13 01:50
21F：→ chieher: 这个跑量对初马很够了，接下来也不用再加。多做一点针对 07/13 01:50
22F：→ chieher: 性训练，最後成绩会很令人满意的。加油～～～ 07/13 01:51
天啊！是Jay大耶!
其实这个模式本来就是参考Jay大说的疲劳累积阿XD
请问12月初的比赛10月再开始做针对性训练会太晚吗?
23F：推 Ragnarok: 厉害啊，恭喜 07/13 01:55
24F：推 morgankhs: 恭喜 07/13 03:55
※ 编辑: Mixture (59.126.221.140), 07/13/2018 06:23:36
25F：推 jay61020: 观念正确 推 07/13 07:00
26F：推 Scorpio9418: 谢谢分享 07/13 09:12
27F：推 William8182: 好猛阿感觉进步很快！要调整训练方向了我 07/13 09:49
28F：→ William8182: 另外想冒昧请问这样跑下来体重感觉是不是会降很多？ 07/13 09:50
29F：→ William8182: （不方便回答可跳过 07/13 09:50
30F：→ jay61020: 其实体重在你跑到一定程度就会停滞 重要还是饮食控制 07/13 09:53
31F：推 tiv: bmi 跟体脂应该变化很大 07/13 10:06
更新一下目前 BMI 23 体脂肪率18%
不过这是两年来慢慢瘦下来的！
积极跑步大约四个月的时间体重约降了3KG 体脂肪率掉了4%
目前体重也的确陷入停滞中！但是体脂肪率还是慢慢的往下掉
不过这应该不是重点啦ＸＤ
32F：推 saigxx: 跑量如果是长期在差不多的量，体重会有一个平衡点，要再降 07/13 10:36
33F：→ saigxx: 就很难了，要再增加其他运动量或是靠饮食 07/13 10:36
※ 编辑: Mixture (61.223.117.149), 07/13/2018 10:49:19
34F：推 doglegbow: 推，我也是差不多的方法从2:15->1:4x 07/13 10:56
35F：推 madknife: 我初半马就跑这场2:22. Q.Q 07/13 11:06
36F：→ madknife: 正在爬文怎练到2小内 07/13 11:06
37F：→ madknife: 刚好看到这文 推推 07/13 11:06
38F：推 awai1205: 感谢分享～ 发现自己太容易心急 想跑快了 ， 还是先轻松 07/13 12:28
39F：→ awai1205: 跑打好基础吧 07/13 12:28
真的！慢慢来比较快！
40F：推 sxi: 推 07/13 12:46
41F：推 susan1991ad: 请问大大这app是STRAVA吗 07/13 14:24
是STRAVA没错！
42F：推 terryc: 恭喜恭喜，板上好久没心得文了~ 07/13 14:28
43F：推 oaks: 刚开始跑时确实靠轻松跑就可以提升速度 慢慢的就会越来越难 07/13 14:28
希望撞墙期不要来的太快！
我去运动生理学网站输入我10K跟半马成绩
还是显示我最欠缺的是有氧耐力
我想目前的方式再持续一段时间应该是OK的！
※ 编辑: Mixture (59.126.221.140), 07/13/2018 17:27:18
44F：推 pam20100214: 棒棒 07/13 17:24
45F：推 PttWolf: 恭喜，循序渐进，很棒！ 07/13 17:55
46F：推 chieher: 想什麽时候开始都可以呀，初马重点还是 have fun 07/14 01:36
47F：→ chieher: 跑过一次以後真想要干嘛，再来问好啦~ :) 07/14 01:37
48F：推 yuenwwjd: 推 07/14 08:07
49F：→ Mixture: 了解了!感谢Jay大提点! 07/14 09:53
50F：推 alinafu: 好励志 07/14 15:33
51F：推 ctct0513: 月跑量三百以上的都算认真的 推 07/14 21:53
52F：推 Decebal: 要加油唷 07/16 05:40
53F：推 kingjason: 有累积跑量就是进步神速 07/18 12:47
54F：推 farmer: 感谢分享 11/06 13:38