作者h1234678950 (Nick)
看板Road_Running
標題[問題] 全馬該如何訓練
時間Mon Jul 9 01:17:11 2018
因為懶惰 所以跑步中斷了蠻久的時間
大約在2014-2015間很愛跑
不過跑量也不高啦 最高不超過130吧
參加完2015東京馬後就比較少跑了
那時最佳成績 10k 43分左右 半馬97分 全馬4小時1x分
今年又漸漸的開始跑起來
但找不回之前的感覺
速度方面 硬撐5k大約4分40左右就不行了
距離也跑不到半馬就沒力了 大約15～18k就腿軟
現在目標11月跑全馬賽事
不知道這幾個月該怎麼訓練才能跑完
同時成績也不要太差 希望sub4以內
想請各位前輩指導一下 謝謝
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1F：→ jay61020: 板上jay大在他的fb有開sub4菜單可以參考 適不適合 看個 07/09 06:39
2F：→ jay61020: 人摟 07/09 06:39
3F：推 jay61020: 我個人是覺得你才剛回歸 先有一定的跑量再求成績 也別在 07/09 06:56
4F：→ jay61020: 意跑的比之前慢 畢竟沒練習 慢是一定的 如果倉促求成績 07/09 06:56
5F：→ jay61020: 搞到受傷只會更糟 07/09 06:56
6F：推 evanzxcv: 現在跑不到半馬沒力，11月全馬目標完賽，或許破5就好， 07/09 07:39
7F：→ evanzxcv: 硬練破4容易受傷 07/09 07:39
8F：推 hightech1112: 慢慢來吧，以你的5k成績破4有機會，但認真覺得你目 07/09 09:41
9F：→ hightech1112: 前先用輕鬆跑堆跑量打底，慢慢堆到月跑量200以上為 07/09 09:41
10F：→ hightech1112: 目標，距離目標賽事剩下20週，可以上Jay大臉書找破4 07/09 09:41
11F：→ hightech1112: 課表跟跟看 07/09 09:41
12F：→ hightech1112: 讚同樓上說的，剛回歸真的別太要求成績了 07/09 09:43
13F：推 wei6668: 回歸要恢復狀態沒那麼快，另外現在天氣太熱跑不順是很正 07/09 10:22
14F：→ wei6668: 常的。雖然講的容易，但還是建議你先耐下心，根據自己狀 07/09 10:22
15F：→ wei6668: 態訂出適合的課表，等到天氣冷了成績自然會上去 07/09 10:22
16F：推 wei6668: 我連兩年都是年初受傷送修，六七月開始慢慢調整回去，所 07/09 10:24
17F：→ wei6668: 以大致可以體會你的挫折感，一起加油吧 07/09 10:24
18F：推 herochang: SUB 4是很不錯了好嘛 07/09 11:15
19F：推 qm29213039: 看起來是長距離練習的次數不夠。建議夏天堆跑量打底， 07/09 12:38
20F：→ qm29213039: 秋冬再開始練習長距離比賽配速 07/09 12:38
21F：推 gavinwolf: 先緩跑找回跑感 直接抓330都不是難事 07/09 13:54
22F：推 gavinwolf: 我冬天的馬拉松配速 夏天也只能跑完5K-10K 07/09 14:01
23F：推 InfinitySA: 我是10月初有芝加哥馬要跑 但先前ITB休了好幾月 07/09 14:36
24F：→ InfinitySA: 6月才開始慢慢恢復訓練 現在也都先練10k而已 07/09 14:36
25F：→ InfinitySA: 很怕到時候連完賽都困難 > < 07/09 14:36
26F：推 bowenwin: 去年花三個月準備初馬，每週亞索八百，配速跑，輕鬆跑， 07/09 18:24
27F：→ bowenwin: LSD(週量約75k)初馬401 07/09 18:24
28F：推 ArSaBuLu: 10k43分超強 全馬3:20跑者的10k成績 130是週跑量嗎? 07/09 19:22
29F：→ yr: 月跑量吧...週跑量能 130 怎麼可能全馬四小時多 07/09 21:34
30F：→ silentguy: 給我感覺是一頭熱 跑完11月全馬又會停了 跑沒幾個月就 07/09 21:35
31F：→ silentguy: 要成績 很容易受傷的... 07/09 21:35
32F：→ lemelqoo: 10k43,全馬41X,耐力不夠，多堆有氧跑量吧 07/09 23:35
33F：→ ququq: 10k43,21k97,42k41x,實在難以相信。小弟10k最佳47,21k105,4 07/10 00:06
34F：→ ququq: 2k356。月跑先突破200，以你的速度，330應該只是小菜一碟才 07/10 00:06
35F：→ ququq: 是 07/10 00:06
36F：推 mesenchymal: 單純跑量不足吧,我的話會先跟前幾樓建議的先堆跑量 07/10 02:02
37F：→ mesenchymal: 等跑感回來基礎夠再練課表 07/10 02:03
38F：推 map123: 先無傷順順跑3個月，循序漸進到月跑量200再來想課表，目前 07/10 08:39
39F：→ map123: 你的程度只要多疊跑量就會一直進步 07/10 08:39
40F：推 terryc: 純粹有氧耐力不足，原本訓練方式再加上輕鬆跑長跑久即可 07/10 08:40
41F：→ coldwalk: 先堆跑量 一兩個月跑量150~200 之後每個月至少200 有底 07/10 12:58
42F：→ coldwalk: 子後每周一次LSD25-30K(時間2H30M) 應該就進四小了 夏天 07/10 13:01
43F：→ coldwalk: 天氣熱我會都10-15K多跑幾次 把月里程補到200左右拉 LSD 07/10 13:03
44F：→ coldwalk: 等天氣涼點再說 07/10 13:03
45F：推 pzubfwss: 你全馬pb這樣代表長距離跑太少 07/10 23:50
46F：推 mida: 不要忽視年齡的殺傷力，我中斷10年沒跑，最近一年練的比10年 07/17 13:51
47F：→ mida: 前還勤，依然無法恢復當年的水準，我是覺得心態要換，Jay大 07/17 13:52
48F：→ mida: 有很多文章真的很棒~~~ 07/17 13:53