作者h1234678950 (Nick)
看板Road_Running
标题[问题] 全马该如何训练
时间Mon Jul 9 01:17:11 2018
因为懒惰 所以跑步中断了蛮久的时间
大约在2014-2015间很爱跑
不过跑量也不高啦 最高不超过130吧
参加完2015东京马後就比较少跑了
那时最佳成绩 10k 43分左右 半马97分 全马4小时1x分
今年又渐渐的开始跑起来
但找不回之前的感觉
速度方面 硬撑5k大约4分40左右就不行了
距离也跑不到半马就没力了 大约15～18k就腿软
现在目标11月跑全马赛事
不知道这几个月该怎麽训练才能跑完
同时成绩也不要太差 希望sub4以内
想请各位前辈指导一下 谢谢
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1F：→ jay61020: 板上jay大在他的fb有开sub4菜单可以参考 适不适合 看个 07/09 06:39
2F：→ jay61020: 人搂 07/09 06:39
3F：推 jay61020: 我个人是觉得你才刚回归 先有一定的跑量再求成绩 也别在 07/09 06:56
4F：→ jay61020: 意跑的比之前慢 毕竟没练习 慢是一定的 如果仓促求成绩 07/09 06:56
5F：→ jay61020: 搞到受伤只会更糟 07/09 06:56
6F：推 evanzxcv: 现在跑不到半马没力，11月全马目标完赛，或许破5就好， 07/09 07:39
7F：→ evanzxcv: 硬练破4容易受伤 07/09 07:39
8F：推 hightech1112: 慢慢来吧，以你的5k成绩破4有机会，但认真觉得你目 07/09 09:41
9F：→ hightech1112: 前先用轻松跑堆跑量打底，慢慢堆到月跑量200以上为 07/09 09:41
10F：→ hightech1112: 目标，距离目标赛事剩下20周，可以上Jay大脸书找破4 07/09 09:41
11F：→ hightech1112: 课表跟跟看 07/09 09:41
12F：→ hightech1112: 赞同楼上说的，刚回归真的别太要求成绩了 07/09 09:43
13F：推 wei6668: 回归要恢复状态没那麽快，另外现在天气太热跑不顺是很正 07/09 10:22
14F：→ wei6668: 常的。虽然讲的容易，但还是建议你先耐下心，根据自己状 07/09 10:22
15F：→ wei6668: 态订出适合的课表，等到天气冷了成绩自然会上去 07/09 10:22
16F：推 wei6668: 我连两年都是年初受伤送修，六七月开始慢慢调整回去，所 07/09 10:24
17F：→ wei6668: 以大致可以体会你的挫折感，一起加油吧 07/09 10:24
18F：推 herochang: SUB 4是很不错了好嘛 07/09 11:15
19F：推 qm29213039: 看起来是长距离练习的次数不够。建议夏天堆跑量打底， 07/09 12:38
20F：→ qm29213039: 秋冬再开始练习长距离比赛配速 07/09 12:38
21F：推 gavinwolf: 先缓跑找回跑感 直接抓330都不是难事 07/09 13:54
22F：推 gavinwolf: 我冬天的马拉松配速 夏天也只能跑完5K-10K 07/09 14:01
23F：推 InfinitySA: 我是10月初有芝加哥马要跑 但先前ITB休了好几月 07/09 14:36
24F：→ InfinitySA: 6月才开始慢慢恢复训练 现在也都先练10k而已 07/09 14:36
25F：→ InfinitySA: 很怕到时候连完赛都困难 > < 07/09 14:36
26F：推 bowenwin: 去年花三个月准备初马，每周亚索八百，配速跑，轻松跑， 07/09 18:24
27F：→ bowenwin: LSD(周量约75k)初马401 07/09 18:24
28F：推 ArSaBuLu: 10k43分超强 全马3:20跑者的10k成绩 130是周跑量吗? 07/09 19:22
29F：→ yr: 月跑量吧...周跑量能 130 怎麽可能全马四小时多 07/09 21:34
30F：→ silentguy: 给我感觉是一头热 跑完11月全马又会停了 跑没几个月就 07/09 21:35
31F：→ silentguy: 要成绩 很容易受伤的... 07/09 21:35
32F：→ lemelqoo: 10k43,全马41X,耐力不够，多堆有氧跑量吧 07/09 23:35
33F：→ ququq: 10k43,21k97,42k41x,实在难以相信。小弟10k最佳47,21k105,4 07/10 00:06
34F：→ ququq: 2k356。月跑先突破200，以你的速度，330应该只是小菜一碟才 07/10 00:06
35F：→ ququq: 是 07/10 00:06
36F：推 mesenchymal: 单纯跑量不足吧,我的话会先跟前几楼建议的先堆跑量 07/10 02:02
37F：→ mesenchymal: 等跑感回来基础够再练课表 07/10 02:03
38F：推 map123: 先无伤顺顺跑3个月，循序渐进到月跑量200再来想课表，目前 07/10 08:39
39F：→ map123: 你的程度只要多叠跑量就会一直进步 07/10 08:39
40F：推 terryc: 纯粹有氧耐力不足，原本训练方式再加上轻松跑长跑久即可 07/10 08:40
41F：→ coldwalk: 先堆跑量 一两个月跑量150~200 之後每个月至少200 有底 07/10 12:58
42F：→ coldwalk: 子後每周一次LSD25-30K(时间2H30M) 应该就进四小了 夏天 07/10 13:01
43F：→ coldwalk: 天气热我会都10-15K多跑几次 把月里程补到200左右拉 LSD 07/10 13:03
44F：→ coldwalk: 等天气凉点再说 07/10 13:03
45F：推 pzubfwss: 你全马pb这样代表长距离跑太少 07/10 23:50
46F：推 mida: 不要忽视年龄的杀伤力，我中断10年没跑，最近一年练的比10年 07/17 13:51
47F：→ mida: 前还勤，依然无法恢复当年的水准，我是觉得心态要换，Jay大 07/17 13:52
48F：→ mida: 有很多文章真的很棒~~~ 07/17 13:53