作者littleyuan (baby)
看板Road_Running
標題[問題] 一週只跑一兩次跑到九月能進步嗎?
時間Sun Jul 1 22:54:22 2018
大家好我是路跑新手 想請教個新手問題
我們公司九月份有場和一些別的公司一起舉辦的路跑友誼賽(不在台灣) 跑10k
我29歲 身高160.5 體重49-51，體脂19-20 本來從來沒有跑步 我有在做的運動是攀岩每
週兩次 瑜珈每週4-5次(我能做到不靠牆用手倒立或頭倒立) 還有每日走路一萬步
之前五月底和十幾個同事參加了慈善路跑， 我10k 很痛苦的一小時又2分鐘40秒跑完(中
間遇到腹部右上測疼痛需要走一小段)不過我是同事裡跑最快的女生，所以九月份路跑比
賽女生會派我去
因為我本身已經有做其他運動 全職工作外 下班要照顧寵物 還要每天播出一兩個小時進
修 所以沒有太多時間跑步
練習就是一週跑兩次
禮拜三會和朋友輕鬆跑(朋友只能跑7~8分速) 周末跑一次5k左右
我的目標是10k跑進1小時內 當然能夠的話不要痛苦跑完，大家覺得我這樣練習量可能嗎?
腹部疼痛有解嗎? 核心腹肌我是有的 攀岩和倒立很鍛鍊腹肌 但不知為什麼還是會痛
是不是我還是跑太快了
這幾週 周末練習的紀錄。。
https://i.imgur.com/jWemp8O.jpg
https://i.imgur.com/i0OKMdj.jpg
https://i.imgur.com/P2XT7AP.jpg
https://i.imgur.com/rPiRgyq.jpg
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※ 編輯: littleyuan (184.64.125.141), 07/01/2018 23:06:04
1F：推 sunshinedann: 好厲害 我一樣新手還跑輸你07/01 23:10
一起加油>< 我也還是在為腹部痛苦惱 我因為其他運動有鍛鍊到腿 所以跑的時候腿不會
酸 但每次練習時也都會右上側腹部疼痛問題。 但是和朋友輕鬆跑時不會
2F：→ lahalot: 試著把呼吸方式改為「踏左腳時吐氣」有可能會改善腹痛07/01 23:10
好哦我會試試 所以呼吸頻率是每踩一次吸/吐一次嗎?
※ 編輯: littleyuan (184.64.125.141), 07/01/2018 23:19:07
3F：→ omega31perda: 每次中間不間斷跑完20k就會進步07/02 00:55
我這種新手一次跑20k不會傷害膝蓋嗎
4F：推 clarinetgirl: 既然是友誼賽，大家跑開心不是最重要的嗎？ 07/02 00:57
其實是叫做corporate challenge有點公司們之間奧運的概念 每年夏天都有
跑步只是其中一樣 友誼賽是我說的哈
雖然說是好玩就好但是有些公司員工很賣力練習
有的公司會撥出預算讓平時坐辦公室的員工能練其中一些項目
各項目比賽結束有金銀銅獎牌會算獎牌數
我的話不求得獎牌 只求跑進1小時。。
※ 編輯: littleyuan (184.64.125.141), 07/02/2018 05:24:51
5F：→ ILOVEEASON: 請教一下 是用什麼app呢？ 覺得呈現出來畫面曼好看的07/02 08:23
是strava記錄的! 然後strava可以連結share到instagram就是這樣子
6F：推 geimi: 先連續跑一小時、不追求速度開始練起，原PO只是很少跑步身07/02 08:29
7F：→ geimi: 體不習慣，習慣了速度自然變快07/02 08:29
我試試下週和下下周先用輕鬆跑跑一小時 如果不會痛的話之後再加速度
※ 編輯: littleyuan (184.64.125.141), 07/02/2018 08:36:34
8F：→ evanzxcv: 妳核心肌力應該贏七成的男生了，我覺得應該是還不習慣跑 07/02 09:34
9F：→ evanzxcv: 步這種運動使用肌群的方式而已 07/02 09:34
10F：→ evanzxcv: 若增加到一週跑4次約30公里的話，10k很快就能進步到48分07/02 09:36
11F：推 evanzxcv: 我覺得就算沒時間跑這麼多，只要身體習慣了，到九月10k 07/02 09:45
12F：→ evanzxcv: 應該不僅能破1小時，破55分也不是問題07/02 09:45
13F：→ evanzxcv: 另外若經常攀岩和倒立，有個可能是上半身肌肉過度發達，07/02 09:46
14F：→ evanzxcv: 會間接對跑步效率造成負面影響，不過如果只是要跑進一小 07/02 09:46
15F：→ evanzxcv: 時，上半身減肌應該沒有必要07/02 09:46
恩可以的話我其實是想增加上半身肌肉 覺得自己上半身力量還要再更穩。。跑步算是我
次項運動 不想因此放棄掉主要運動
我覺得自己是核心很有力才能做到ㄧ些倒立等動作,不然自己上半身應該沒有很壯 再來跑
步跑太多讓我擔心會掉肌肉。。
https://i.imgur.com/rSsmEqG.jpg
https://i.imgur.com/SuEVBkR.jpg
https://i.imgur.com/WxB1NE3.jpg
16F：推 ATand: 我帶新人的經驗，一星期練兩次想在1小時內跑10K太拚了07/02 12:26
17F：→ ATand: 除非本身有騎自行車或游泳，不然我真沒遇過能短時間6分達成07/02 12:28
18F：推 sunnny: 感覺是呼吸需要調整07/02 14:00
恩也是決定朝調整呼吸來看 還有先嘗試輕鬆跑讓身體慢慢習慣 如果真的沒辦法那也是盡
自己能力了 但如果能跑進就太好了
謝謝大家建議
※ 編輯: littleyuan (184.64.125.141), 07/02/2018 14:28:24
19F：推 peacepipi: 看來是肌力沒問題，但心肺跟不上。如果一週只能跑2次可 07/02 15:03
20F：→ peacepipi: 以試試一次輕鬆跑一次跑間歇 07/02 15:03
21F：推 peacepipi: 另外我見過的上身能很穩的人通常跑姿不太順影響速度， 07/02 15:09
22F：→ peacepipi: 可以觀察一下自己的跑姿 07/02 15:09
23F：推 peacepipi: 以你的底子我覺得10km/hr不會很難，加油 07/02 15:11
24F：推 doglegbow: 妳只要持續輕鬆跑，應該就會達標了 07/02 15:20
25F：推 amgine22222: 我覺得可以週末跑一次大於10K，我第一次跑72分鐘超 07/02 16:59
26F：→ amgine22222: 累，第二次62，第三次57，3個禮拜就進了，然後到現在 07/02 16:59
27F：→ amgine22222: 3個月了，一直卡在52。 07/02 16:59
28F：推 bowenwin: 你速度夠 要加強的應該是心肺 能練LSD最好 07/02 18:30
29F：→ bowenwin: 腹痛問題可試試前三K跑慢一點先熱開與腹式呼吸 07/02 18:31
30F：推 tyty8910: 會啊 會進步 07/02 20:02
31F：推 zasdee: 依照你的條件 九月10K一小時很容易達成的 07/02 22:03
32F：推 Addidas: 這上臂跟背部 讚 07/03 00:36
33F：推 maderlya: 每跑必會腹側痛，經指點後改成只用鼻子吸吐氣，不再發 07/03 07:54
34F：→ maderlya: 生。 07/03 07:54
35F：推 Sex5F: 這照片害我硬硬der 07/03 11:23
36F：推 s65830056: 妳的機體已經很好了,搞不好8月就可以輕鬆達成目標... 07/03 11:55
37F：推 s65830056: 禮拜三輕鬆跑距離拉長,禮拜天的跑到有點小喘 07/03 11:57
38F：推 s65830056: 可以試鼻子呼吸,2吸2吐跟腳同步 07/03 12:00
39F：推 REMEMBERYAU: 買個心率錶吧，妳肌耐力一定很強是心肺跟不上，慢跑 07/03 13:01
40F：→ REMEMBERYAU: 時每km看一下心跳，超過160bpm就降速，想辦法維持穩 07/03 13:01
41F：→ REMEMBERYAU: 定的心率條件下再提高速度 07/03 13:01
42F：推 evanzxcv: 參考絕對心率是錯誤的，如果要正確使用心率錶，請先上網 07/03 13:40
43F：→ evanzxcv: 查詢如何「實測」最大心率，不是用「計算」的喔！ 07/03 13:40
44F：推 fantasy1943: 我覺得一週二次的距離可以慢慢拉長到七K 因為你十公 07/03 15:40
45F：→ fantasy1943: 里要跑六分速 練習時間不夠的話 就只好增加跑步的強 07/03 15:40
46F：→ fantasy1943: 度 07/03 15:40
47F：推 eleen0214: 我也覺得妳很強...我跑了6年都還沒有妳厲害（羞） 07/04 13:58
48F：推 oaks: 跑步很靠經濟性 在幾乎沒跑到開始有跑步習慣 經濟性變好 07/04 14:41
49F：→ oaks: 一定能變快 一周只有2次也一樣 我開始跑也是一周2次每次3.4K 07/04 14:42
50F：推 webster1112: 天生練武奇才 不用練也行 呼吸跟速度調一下 牙一咬 07/07 08:07
51F：→ webster1112: 最後衝刺一下 沒問題 07/07 08:08
52F：推 z510: 擔心跑太多掉肌肉 聽起來跟重訓怕肌肉太大一樣 07/19 11:57