作者littleyuan (baby)
看板Road_Running
标题[问题] 一周只跑一两次跑到九月能进步吗?
时间Sun Jul 1 22:54:22 2018
大家好我是路跑新手 想请教个新手问题
我们公司九月份有场和一些别的公司一起举办的路跑友谊赛(不在台湾) 跑10k
我29岁 身高160.5 体重49-51，体脂19-20 本来从来没有跑步 我有在做的运动是攀岩每
周两次 瑜珈每周4-5次(我能做到不靠墙用手倒立或头倒立) 还有每日走路一万步
之前五月底和十几个同事参加了慈善路跑， 我10k 很痛苦的一小时又2分钟40秒跑完(中
间遇到腹部右上测疼痛需要走一小段)不过我是同事里跑最快的女生，所以九月份路跑比
赛女生会派我去
因为我本身已经有做其他运动 全职工作外 下班要照顾宠物 还要每天播出一两个小时进
修 所以没有太多时间跑步
练习就是一周跑两次
礼拜三会和朋友轻松跑(朋友只能跑7~8分速) 周末跑一次5k左右
我的目标是10k跑进1小时内 当然能够的话不要痛苦跑完，大家觉得我这样练习量可能吗?
腹部疼痛有解吗? 核心腹肌我是有的 攀岩和倒立很锻链腹肌 但不知为什麽还是会痛
是不是我还是跑太快了
这几周 周末练习的纪录。。
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※ 编辑: littleyuan (184.64.125.141), 07/01/2018 23:06:04
1F：推 sunshinedann: 好厉害 我一样新手还跑输你07/01 23:10
一起加油>< 我也还是在为腹部痛苦恼 我因为其他运动有锻链到腿 所以跑的时候腿不会
酸 但每次练习时也都会右上侧腹部疼痛问题。 但是和朋友轻松跑时不会
2F：→ lahalot: 试着把呼吸方式改为「踏左脚时吐气」有可能会改善腹痛07/01 23:10
好哦我会试试 所以呼吸频率是每踩一次吸/吐一次吗?
※ 编辑: littleyuan (184.64.125.141), 07/01/2018 23:19:07
3F：→ omega31perda: 每次中间不间断跑完20k就会进步07/02 00:55
我这种新手一次跑20k不会伤害膝盖吗
4F：推 clarinetgirl: 既然是友谊赛，大家跑开心不是最重要的吗？ 07/02 00:57
其实是叫做corporate challenge有点公司们之间奥运的概念 每年夏天都有
跑步只是其中一样 友谊赛是我说的哈
虽然说是好玩就好但是有些公司员工很卖力练习
有的公司会拨出预算让平时坐办公室的员工能练其中一些项目
各项目比赛结束有金银铜奖牌会算奖牌数
我的话不求得奖牌 只求跑进1小时。。
※ 编辑: littleyuan (184.64.125.141), 07/02/2018 05:24:51
5F：→ ILOVEEASON: 请教一下 是用什麽app呢？ 觉得呈现出来画面曼好看的07/02 08:23
是strava记录的! 然後strava可以连结share到instagram就是这样子
6F：推 geimi: 先连续跑一小时、不追求速度开始练起，原PO只是很少跑步身07/02 08:29
7F：→ geimi: 体不习惯，习惯了速度自然变快07/02 08:29
我试试下周和下下周先用轻松跑跑一小时 如果不会痛的话之後再加速度
※ 编辑: littleyuan (184.64.125.141), 07/02/2018 08:36:34
8F：→ evanzxcv: 你核心肌力应该赢七成的男生了，我觉得应该是还不习惯跑 07/02 09:34
9F：→ evanzxcv: 步这种运动使用肌群的方式而已 07/02 09:34
10F：→ evanzxcv: 若增加到一周跑4次约30公里的话，10k很快就能进步到48分07/02 09:36
11F：推 evanzxcv: 我觉得就算没时间跑这麽多，只要身体习惯了，到九月10k 07/02 09:45
12F：→ evanzxcv: 应该不仅能破1小时，破55分也不是问题07/02 09:45
13F：→ evanzxcv: 另外若经常攀岩和倒立，有个可能是上半身肌肉过度发达，07/02 09:46
14F：→ evanzxcv: 会间接对跑步效率造成负面影响，不过如果只是要跑进一小 07/02 09:46
15F：→ evanzxcv: 时，上半身减肌应该没有必要07/02 09:46
恩可以的话我其实是想增加上半身肌肉 觉得自己上半身力量还要再更稳。。跑步算是我
次项运动 不想因此放弃掉主要运动
我觉得自己是核心很有力才能做到ㄧ些倒立等动作,不然自己上半身应该没有很壮 再来跑
步跑太多让我担心会掉肌肉。。
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16F：推 ATand: 我带新人的经验，一星期练两次想在1小时内跑10K太拚了07/02 12:26
17F：→ ATand: 除非本身有骑自行车或游泳，不然我真没遇过能短时间6分达成07/02 12:28
18F：推 sunnny: 感觉是呼吸需要调整07/02 14:00
恩也是决定朝调整呼吸来看 还有先尝试轻松跑让身体慢慢习惯 如果真的没办法那也是尽
自己能力了 但如果能跑进就太好了
谢谢大家建议
※ 编辑: littleyuan (184.64.125.141), 07/02/2018 14:28:24
19F：推 peacepipi: 看来是肌力没问题，但心肺跟不上。如果一周只能跑2次可 07/02 15:03
20F：→ peacepipi: 以试试一次轻松跑一次跑间歇 07/02 15:03
21F：推 peacepipi: 另外我见过的上身能很稳的人通常跑姿不太顺影响速度， 07/02 15:09
22F：→ peacepipi: 可以观察一下自己的跑姿 07/02 15:09
23F：推 peacepipi: 以你的底子我觉得10km/hr不会很难，加油 07/02 15:11
24F：推 doglegbow: 你只要持续轻松跑，应该就会达标了 07/02 15:20
25F：推 amgine22222: 我觉得可以周末跑一次大於10K，我第一次跑72分钟超 07/02 16:59
26F：→ amgine22222: 累，第二次62，第三次57，3个礼拜就进了，然後到现在 07/02 16:59
27F：→ amgine22222: 3个月了，一直卡在52。 07/02 16:59
28F：推 bowenwin: 你速度够 要加强的应该是心肺 能练LSD最好 07/02 18:30
29F：→ bowenwin: 腹痛问题可试试前三K跑慢一点先热开与腹式呼吸 07/02 18:31
30F：推 tyty8910: 会啊 会进步 07/02 20:02
31F：推 zasdee: 依照你的条件 九月10K一小时很容易达成的 07/02 22:03
32F：推 Addidas: 这上臂跟背部 赞 07/03 00:36
33F：推 maderlya: 每跑必会腹侧痛，经指点後改成只用鼻子吸吐气，不再发 07/03 07:54
34F：→ maderlya: 生。 07/03 07:54
35F：推 Sex5F: 这照片害我硬硬der 07/03 11:23
36F：推 s65830056: 你的机体已经很好了,搞不好8月就可以轻松达成目标... 07/03 11:55
37F：推 s65830056: 礼拜三轻松跑距离拉长,礼拜天的跑到有点小喘 07/03 11:57
38F：推 s65830056: 可以试鼻子呼吸,2吸2吐跟脚同步 07/03 12:00
39F：推 REMEMBERYAU: 买个心率表吧，你肌耐力一定很强是心肺跟不上，慢跑 07/03 13:01
40F：→ REMEMBERYAU: 时每km看一下心跳，超过160bpm就降速，想办法维持稳 07/03 13:01
41F：→ REMEMBERYAU: 定的心率条件下再提高速度 07/03 13:01
42F：推 evanzxcv: 参考绝对心率是错误的，如果要正确使用心率表，请先上网 07/03 13:40
43F：→ evanzxcv: 查询如何「实测」最大心率，不是用「计算」的喔！ 07/03 13:40
44F：推 fantasy1943: 我觉得一周二次的距离可以慢慢拉长到七K 因为你十公 07/03 15:40
45F：→ fantasy1943: 里要跑六分速 练习时间不够的话 就只好增加跑步的强 07/03 15:40
46F：→ fantasy1943: 度 07/03 15:40
47F：推 eleen0214: 我也觉得你很强...我跑了6年都还没有你厉害（羞） 07/04 13:58
48F：推 oaks: 跑步很靠经济性 在几乎没跑到开始有跑步习惯 经济性变好 07/04 14:41
49F：→ oaks: 一定能变快 一周只有2次也一样 我开始跑也是一周2次每次3.4K 07/04 14:42
50F：推 webster1112: 天生练武奇才 不用练也行 呼吸跟速度调一下 牙一咬 07/07 08:07
51F：→ webster1112: 最後冲刺一下 没问题 07/07 08:08
52F：推 z510: 担心跑太多掉肌肉 听起来跟重训怕肌肉太大一样 07/19 11:57