作者yaa686 (小方)
看板Road_Running
標題[心得] 跑步成績預測與訓練處方服務
時間Sat Apr 7 01:18:03 2018
大家好，小弟在本版潛水已久，本身也是長跑愛好者，長久以來發現大家
會有一些疑問，因緣際會之下，工作8年後，來到鳳梨大學運動科學研究室
進修擔任研究生，對於跑步的科學化訓練稍微有了粗淺的認識，就我常年
在版上看到的問題，提供大家一些解惑的方向，當然我盡量講實際應用的
部分，如果對於理論有疑問我可以盡我所知的回答大家。
如果你有以下問題的，繼續看這篇文章應該會有所幫助：
1.要完成一場半/全馬(或其他較短距離)，訓練處方(課表)的安排
2.各種距離成績的預測推估
例如：已知10公里跑50分鐘，訓練足夠下，理想上半/全馬的成績會是多少
3.承上題，理想上的成績跟實際成績落差很大，該怎麼加強
4.光學心率表偵測到的心跳率好像有問題，該怎麼辦
5.原本想買GARMIN，但它內建了92共識，我能買哪支錶
以上的問題，都得從這個網站開始(煩請點入)
http://tinyurl.com/yazk33a3
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這個頁面有兩個主要的功能，以下是我在這進修近兩年的使用心得與建議：
1.解決上面第1個疑問，例如：我10公里目標38分鐘，課表該怎麼訂？
Ans：請點選框框左排第一個「跑步成績預測、訓練處方」
你只需要輸入你的距離與目標成績，就可以開立出4種不同的訓練處方
(Riegel、Cameron、VO2max、平均)，4種任你點，我是習慣使用Riegel的，
裡面會明確敘述間歇跑(亞索800、高強度間歇、最大攝氧量速度擇一)節奏跑與
輕鬆跑等3種強度區間的配速，底下有表格解釋3種強度每周應佔的訓練量、比例
與次數。
補充一下，此介面僅適合做處方的開立，裡面預測的跑步成績要用下個介面會
比較準；另外，目標成績不能與現實差距太大，不然課表會吃的很辛苦甚至受傷，
還是要循序漸進。
2.3解決上面第2.3個疑問，例如我5000M成績18:19、10000M成績37:40，理想上我的
半/全馬成績會是多少？
Ans：請點選框框左排第四個「一般人跑步成績預測、訓練處方」，輸入2種距離會
比較準確，因為程式可算出你的sprint-distance index (SDI)，
SDI簡單來說，就是第n公里的花費時間，會是第n-1公里的時間乘以SDI。算出你的SDI，
即可推測各種距離(半/全馬)的成績。
另外補充，SDI的理想數值是1.06，而輸入2個距離的成績算出實際的SDI，跟理想
的1.06比較，還可以分析你應該要加強的細節，簡單來說，SDI>1.06很多，代表
掉速嚴重耐力不佳，需加強耐力訓練(LSD/輕鬆跑)；SDI<1.06很多，代表速度不佳，
需加強衝刺訓練(間歇跑)。
例如我上述兩個距離的成績，SDI是1.04，所以我會加強間歇跑的質量。
4.光學心率表不準怎麼辦?
Ans：光學方式測量心跳率本身有太多影響因素，準確性有待商榷，要得知心跳率，
還是以胸帶式的比較正確。但是，利用心跳率作為訓練強度的指標，存在著複雜性
與不確定性，一個很大的問題在於，運動強度超過無氧閾值(血乳酸濃度4mmol/L)時，
心跳率的上升會趨於平緩，還有其他的就不贅述了!自行車多數都已經使用功率作為
運動強度的指標，而跑步的功率，就是所謂的速度(配速)。
所以，別再用心跳率作為訓練強度的指標了，改用速度(配速)吧!
再補充一下，我在seminar時整理過市售的GPS手錶，都將訓練強度分成5個區間，
例如：GARMIN的E、M、T、A、I心率區間，嚴格來說，這是沒有科學驗證的，
以運動生理學理論基礎，訓練強度僅能分成3個區間，也就是上面處方提及的
間歇跑、節奏跑與輕鬆跑等3種強度。
簡單而言，應該把強度監控由心跳率改成速度(配速)；強度區間由5個改成3個。
但我必須先承認，版上一定不乏神人是利用心跳率和5個訓練區間在練習，一樣
可以練得很好。
5.該買哪支手錶？
Ans：現在的手錶功能琳瑯滿目，價格昂貴，但只要一支可以顯示時間、距離、
速度(配速)的手錶，利用上述的訓練方式，以目前市售最簡單最便宜的款式，
足夠矣!我舊款手表是GARMIN的vivoactive第一代，說真的我不知道它的功能，
一直都只看距離和配速那個介面，我也不會下載APP，還是很傳統的手寫訓練
日誌。在3/30那天的聲明稿事件，我即刻把表封印，隔天去比賽沒戴表，配速
很辛苦，但還是要尋求解決，花了半天上網找，利用上述的訓練方式對於手表
的功能需求真的很低很基本，找到一支台灣品牌台灣製造，2300有找。
先跟大家分享到這了!我目前碩士論文是把這個處方程式的功能再加以進化擴充，
期待還有機會能跟大家分享，也歡迎一同討論切磋。
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※ 編輯: yaa686 (1.172.125.253), 04/07/2018 01:23:06
※ 編輯: yaa686 (1.172.125.253), 04/07/2018 01:24:33
1F：推 ddr0211: 推用心研究 04/07 01:25
2F：推 Ragnarok: 推 04/07 02:52
3F：推 Weichuchu: 推！ 04/07 06:17
4F：推 kingjason: 推，希望能分享細節 04/07 06:45
5F：推 c2c10418: 推用心 04/07 08:18
6F：推 Mio1204: 推推，剛剛試用過覺得資訊很豐富 04/07 08:56
7F：→ zurilla: 內建92共識XDD 04/07 09:04
8F：推 map123: 是不錯啦，不過長跑的訓練關鍵還是長跑，沒看到長跑配速 04/07 09:37
9F：→ map123: 的建議 04/07 09:37
10F：推 ann7773631: 太溫馨了 04/07 09:41
11F：推 evanzxcv: 其實幾個區間沒有絕對，看你配速能配多穩定而定。對一般 04/07 10:34
12F：→ evanzxcv: 跑者而言，裡面可能有配速很不穩的，他們可能勉強只能分 04/07 10:34
13F：→ evanzxcv: 3個區間，但如果你能穩到正負1秒，你要用10個區間開課表 04/07 10:34
14F：→ evanzxcv: 也隨便你，只是問題是可能找不到手錶、網站介面或教練幫 04/07 10:34
15F：→ evanzxcv: 你開這種課表XD 04/07 10:34
16F：推 sxi: 推! 04/07 11:04
17F：推 hoyo: 謝謝分享 04/07 11:14
18F：→ hoyo: 長跑，就區間中間自己抓呀XDDD 04/07 11:15
19F：推 blackie007: 推 不過課表沒LSD不用練嗎？ 04/07 11:35
20F：推 Dream624: 推 04/07 11:49
21F：推 PPPGGG: 笑死XDDD 92共識 04/07 12:05
22F：推 mesenchymal: 推用心! 04/07 12:28
23F：推 wj1009: 其實這些功能耐力網就有了... 04/07 13:52
24F：推 ArSaBuLu: 手錶只是輔助... 04/07 15:37
25F：推 sn245763: 跑步也有功率計，只是目前沒有權威性的學者，提出訓練理 04/07 17:37
26F：→ sn245763: 論基礎。 04/07 17:37
27F：→ sn245763: 92共識高階跑表+RD POD，可以經由第三方APP開啟功率功能 04/07 17:38
28F：→ yr: 功率功能 Garmin 就自己有 app 了啦 04/07 18:35
30F：→ yr: 雖然 92 共識很不爽，但還是 Garmin 最肯花錢去買授權 04/07 18:38
31F：→ yr: 來幫助科學化訓練（但是羊毛出在羊身上），除了 Garmin 外 04/07 18:38
32F：→ yr: 就 Amazfit Stratos 有八個 FirstBeat 功能 04/07 18:39
33F：推 convenient24: 跑步功率講只有Garmin有這個技術不是很恰當，再加上 04/08 05:53
34F：→ convenient24: 92共識跟普普的gps準確度都讓人失望 04/08 05:53
35F：推 convenient24: 可以買stryd 但真的很貴 團購一起會比較便宜，國外 04/08 06:04
36F：→ convenient24: 實測footpad距離量出來比gps還準的tool, 但我不是 04/08 06:04
37F：→ convenient24: 很相信距離會那麼準畢竟每個人跑姿都不一樣，如果 04/08 06:04
38F：→ convenient24: 不想買內建92共識的footpad或gps,可以買stryd大概20 04/08 06:04
39F：→ convenient24: 0美左右，跑步的世界很大千萬不要有任何品牌忠誠度 04/08 06:04
42F：推 convenient24: 我是要打footpod 不是footpad打錯了 04/08 06:46
43F：推 mag88078: 成績預估跟課表安排的功能RunningQuotient 有在做 04/09 01:21
44F：推 twngsm: 謝謝分享。可是這個網站的地區標示也符合92共識怎麼辦XDD 04/09 17:19
45F：推 homer0331: 推 04/12 01:04