作者yaa686 (小方)
看板Road_Running
标题[心得] 跑步成绩预测与训练处方服务
时间Sat Apr 7 01:18:03 2018
大家好，小弟在本版潜水已久，本身也是长跑爱好者，长久以来发现大家
会有一些疑问，因缘际会之下，工作8年後，来到凤梨大学运动科学研究室
进修担任研究生，对於跑步的科学化训练稍微有了粗浅的认识，就我常年
在版上看到的问题，提供大家一些解惑的方向，当然我尽量讲实际应用的
部分，如果对於理论有疑问我可以尽我所知的回答大家。
如果你有以下问题的，继续看这篇文章应该会有所帮助：
1.要完成一场半/全马(或其他较短距离)，训练处方(课表)的安排
2.各种距离成绩的预测推估
例如：已知10公里跑50分钟，训练足够下，理想上半/全马的成绩会是多少
3.承上题，理想上的成绩跟实际成绩落差很大，该怎麽加强
4.光学心率表侦测到的心跳率好像有问题，该怎麽办
5.原本想买GARMIN，但它内建了92共识，我能买哪支表
以上的问题，都得从这个网站开始(烦请点入)
http://tinyurl.com/yazk33a3
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这个页面有两个主要的功能，以下是我在这进修近两年的使用心得与建议：
1.解决上面第1个疑问，例如：我10公里目标38分钟，课表该怎麽订？
Ans：请点选框框左排第一个「跑步成绩预测、训练处方」
你只需要输入你的距离与目标成绩，就可以开立出4种不同的训练处方
(Riegel、Cameron、VO2max、平均)，4种任你点，我是习惯使用Riegel的，
里面会明确叙述间歇跑(亚索800、高强度间歇、最大摄氧量速度择一)节奏跑与
轻松跑等3种强度区间的配速，底下有表格解释3种强度每周应占的训练量、比例
与次数。
补充一下，此介面仅适合做处方的开立，里面预测的跑步成绩要用下个介面会
比较准；另外，目标成绩不能与现实差距太大，不然课表会吃的很辛苦甚至受伤，
还是要循序渐进。
2.3解决上面第2.3个疑问，例如我5000M成绩18:19、10000M成绩37:40，理想上我的
半/全马成绩会是多少？
Ans：请点选框框左排第四个「一般人跑步成绩预测、训练处方」，输入2种距离会
比较准确，因为程式可算出你的sprint-distance index (SDI)，
SDI简单来说，就是第n公里的花费时间，会是第n-1公里的时间乘以SDI。算出你的SDI，
即可推测各种距离(半/全马)的成绩。
另外补充，SDI的理想数值是1.06，而输入2个距离的成绩算出实际的SDI，跟理想
的1.06比较，还可以分析你应该要加强的细节，简单来说，SDI>1.06很多，代表
掉速严重耐力不佳，需加强耐力训练(LSD/轻松跑)；SDI<1.06很多，代表速度不佳，
需加强冲刺训练(间歇跑)。
例如我上述两个距离的成绩，SDI是1.04，所以我会加强间歇跑的质量。
4.光学心率表不准怎麽办?
Ans：光学方式测量心跳率本身有太多影响因素，准确性有待商榷，要得知心跳率，
还是以胸带式的比较正确。但是，利用心跳率作为训练强度的指标，存在着复杂性
与不确定性，一个很大的问题在於，运动强度超过无氧阈值(血乳酸浓度4mmol/L)时，
心跳率的上升会趋於平缓，还有其他的就不赘述了!自行车多数都已经使用功率作为
运动强度的指标，而跑步的功率，就是所谓的速度(配速)。
所以，别再用心跳率作为训练强度的指标了，改用速度(配速)吧!
再补充一下，我在seminar时整理过市售的GPS手表，都将训练强度分成5个区间，
例如：GARMIN的E、M、T、A、I心率区间，严格来说，这是没有科学验证的，
以运动生理学理论基础，训练强度仅能分成3个区间，也就是上面处方提及的
间歇跑、节奏跑与轻松跑等3种强度。
简单而言，应该把强度监控由心跳率改成速度(配速)；强度区间由5个改成3个。
但我必须先承认，版上一定不乏神人是利用心跳率和5个训练区间在练习，一样
可以练得很好。
5.该买哪支手表？
Ans：现在的手表功能琳琅满目，价格昂贵，但只要一支可以显示时间、距离、
速度(配速)的手表，利用上述的训练方式，以目前市售最简单最便宜的款式，
足够矣!我旧款手表是GARMIN的vivoactive第一代，说真的我不知道它的功能，
一直都只看距离和配速那个介面，我也不会下载APP，还是很传统的手写训练
日志。在3/30那天的声明稿事件，我即刻把表封印，隔天去比赛没戴表，配速
很辛苦，但还是要寻求解决，花了半天上网找，利用上述的训练方式对於手表
的功能需求真的很低很基本，找到一支台湾品牌台湾制造，2300有找。
先跟大家分享到这了!我目前硕士论文是把这个处方程式的功能再加以进化扩充，
期待还有机会能跟大家分享，也欢迎一同讨论切磋。
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※ 编辑: yaa686 (1.172.125.253), 04/07/2018 01:23:06
※ 编辑: yaa686 (1.172.125.253), 04/07/2018 01:24:33
1F：推 ddr0211: 推用心研究 04/07 01:25
2F：推 Ragnarok: 推 04/07 02:52
3F：推 Weichuchu: 推！ 04/07 06:17
4F：推 kingjason: 推，希望能分享细节 04/07 06:45
5F：推 c2c10418: 推用心 04/07 08:18
6F：推 Mio1204: 推推，刚刚试用过觉得资讯很丰富 04/07 08:56
7F：→ zurilla: 内建92共识XDD 04/07 09:04
8F：推 map123: 是不错啦，不过长跑的训练关键还是长跑，没看到长跑配速 04/07 09:37
9F：→ map123: 的建议 04/07 09:37
10F：推 ann7773631: 太温馨了 04/07 09:41
11F：推 evanzxcv: 其实几个区间没有绝对，看你配速能配多稳定而定。对一般 04/07 10:34
12F：→ evanzxcv: 跑者而言，里面可能有配速很不稳的，他们可能勉强只能分 04/07 10:34
13F：→ evanzxcv: 3个区间，但如果你能稳到正负1秒，你要用10个区间开课表 04/07 10:34
14F：→ evanzxcv: 也随便你，只是问题是可能找不到手表、网站介面或教练帮 04/07 10:34
15F：→ evanzxcv: 你开这种课表XD 04/07 10:34
16F：推 sxi: 推! 04/07 11:04
17F：推 hoyo: 谢谢分享 04/07 11:14
18F：→ hoyo: 长跑，就区间中间自己抓呀XDDD 04/07 11:15
19F：推 blackie007: 推 不过课表没LSD不用练吗？ 04/07 11:35
20F：推 Dream624: 推 04/07 11:49
21F：推 PPPGGG: 笑死XDDD 92共识 04/07 12:05
22F：推 mesenchymal: 推用心! 04/07 12:28
23F：推 wj1009: 其实这些功能耐力网就有了... 04/07 13:52
24F：推 ArSaBuLu: 手表只是辅助... 04/07 15:37
25F：推 sn245763: 跑步也有功率计，只是目前没有权威性的学者，提出训练理 04/07 17:37
26F：→ sn245763: 论基础。 04/07 17:37
27F：→ sn245763: 92共识高阶跑表+RD POD，可以经由第三方APP开启功率功能 04/07 17:38
28F：→ yr: 功率功能 Garmin 就自己有 app 了啦 04/07 18:35
30F：→ yr: 虽然 92 共识很不爽，但还是 Garmin 最肯花钱去买授权 04/07 18:38
31F：→ yr: 来帮助科学化训练（但是羊毛出在羊身上），除了 Garmin 外 04/07 18:38
32F：→ yr: 就 Amazfit Stratos 有八个 FirstBeat 功能 04/07 18:39
33F：推 convenient24: 跑步功率讲只有Garmin有这个技术不是很恰当，再加上 04/08 05:53
34F：→ convenient24: 92共识跟普普的gps准确度都让人失望 04/08 05:53
35F：推 convenient24: 可以买stryd 但真的很贵 团购一起会比较便宜，国外 04/08 06:04
36F：→ convenient24: 实测footpad距离量出来比gps还准的tool, 但我不是 04/08 06:04
37F：→ convenient24: 很相信距离会那麽准毕竟每个人跑姿都不一样，如果 04/08 06:04
38F：→ convenient24: 不想买内建92共识的footpad或gps,可以买stryd大概20 04/08 06:04
39F：→ convenient24: 0美左右，跑步的世界很大千万不要有任何品牌忠诚度 04/08 06:04
42F：推 convenient24: 我是要打footpod 不是footpad打错了 04/08 06:46
43F：推 mag88078: 成绩预估跟课表安排的功能RunningQuotient 有在做 04/09 01:21
44F：推 twngsm: 谢谢分享。可是这个网站的地区标示也符合92共识怎麽办XDD 04/09 17:19
45F：推 homer0331: 推 04/12 01:04