初馬前看著板上文章得到許多 故提供自己練習初馬經驗 給尚未完成初馬的人 希望有些許幫助 跑齡約3年半 跑過4場半馬 上次參加路跑是2016年12月底萬丹紅豆馬23K 2017整年都沒參加路跑 故月跑量約落在60~70K 一月底報名了3/25的神岡馬 報名完約剩8週的時間可以練跑 在網路上看各種馬拉松訓練方法 其中'''''''''陳柏長醫師的跑步筆記''''''''''' 對於漢森馬拉松課表有很詳細的解說 裡面光是給只想完賽的課表 每週跑量最高就可以70以上(...) 便先以 "提升週跑量&一週跑六天" 為目標 低潮: 賽前第八跟第七週跑得跌跌撞撞 每天都很累 狀況非常差 走樓梯時膝蓋感到不太舒服 內心也在自我懷疑 真的能完成全馬嗎 身心都感到煎熬 但看到有句""""跑步訓練要依身體反饋隨時調整"""" 真的很累就休息一天!! 故也沒有一週跑到六天 兩週跑量分別為42K跟34K 而且全是輕鬆跑喔 每天都很累了還管什麼TEMPO RUN 間歇跑=_=|||| 休息: 賽前第六週是農曆新年期間 跑得很少 週跑量26K 巔峰: 賽前第五週 或許是買了新的Garmin手錶很開心 (把用了兩年的PAPAGO 一千塊那隻換掉) 每天都很開心的去跑步 週跑量達到了60!!! 也能夠一週跑六天了 膝蓋也完全沒有不適(好感動..) 賽前第五 第四 第三週 跑量分別為 60 62 63 所以可以用買新裝備的方法讓自己出門開心跑步XD 賽前第四週開始 週跑量有60以上 但是不會覺得很吃力了~~ 甚至每週休息的那一天都想出門跑(被自己阻止) ""休息跟跑步訓練同等重要"" 在賽前第三週分別跑了兩次長跑 一次23K一次21K 之前最遠只練習跑到16K 因為天氣太熱了!!! 剛好3/5~3/11有寒流來 把握時機練習長跑 練習完23K後覺得很吃力 過三天後跑21K後卻感覺還游刃有餘!!! 在週跑量連三週達60以上 跟跑完21K還不會太累後 因為這兩點建立起完賽的信心 減量: 根據漢森馬拉松課表 減量從賽前十天開始 (雖然不知道新手週跑量最多才63還要不要減量XD) 賽前第二週跑量38K 賽前第一週跑量25K 只出來跑4天 每次約跑40分左右 賽前練這麼少 內心稍稍不安 覺得體能會不會減到不見 因為出來跑的感覺 沒有週跑量60時輕鬆 最後成績:04:28:49(2018神岡馬) 因為是初馬很難預測自己成績 (覺得當天天氣會很熱且不知道自己會不會爆掉) 賽前目標 五小時內 & 無痛完賽 也叫朋友在11點來終點接我 跑得時候沒有感覺到明顯的撞牆期 反而前面幾次跑半馬 跑到後半段都會很痛苦(有種我到底為什麼要花錢折磨自己的念頭) 能夠順利完賽 我想能夠"一週跑六天"且"週跑量能達到60K以上" 這兩點對我來講很關鍵 3/25神岡馬 覺得辦得不錯 雖然是小型的比賽 居然還有配速員! 補給有一站還看到啤酒喝到飽跟三隻烤乳豬 但今年報名人數似乎不如預期 有機會寫一篇賽事心得 希望明年更多人參加 對了這次全馬是穿Y拖完賽 從去年10/16開始穿著從家樂福買的第一代Y拖開始 就沒穿過步鞋跑步了~ 賽後也買了雙三代Y拖 Y拖跑步真是好物呢 大家一起加入Y拖幫吧!! --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.242.144.218 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1522069959.A.B2D.html 賽前練習的21K 跑了2小時9分 步速是6:06/km ※ 編輯: wu0h96p (111.242.144.218), 03/26/2018 22:59:46