初马前看着板上文章得到许多 故提供自己练习初马经验 给尚未完成初马的人 希望有些许帮助 跑龄约3年半 跑过4场半马 上次参加路跑是2016年12月底万丹红豆马23K 2017整年都没参加路跑 故月跑量约落在60~70K 一月底报名了3/25的神冈马 报名完约剩8周的时间可以练跑 在网路上看各种马拉松训练方法 其中'''''''''陈柏长医师的跑步笔记''''''''''' 对於汉森马拉松课表有很详细的解说 里面光是给只想完赛的课表 每周跑量最高就可以70以上(...) 便先以 "提升周跑量&一周跑六天" 为目标 低潮: 赛前第八跟第七周跑得跌跌撞撞 每天都很累 状况非常差 走楼梯时膝盖感到不太舒服 内心也在自我怀疑 真的能完成全马吗 身心都感到煎熬 但看到有句""""跑步训练要依身体反馈随时调整"""" 真的很累就休息一天!! 故也没有一周跑到六天 两周跑量分别为42K跟34K 而且全是轻松跑喔 每天都很累了还管什麽TEMPO RUN 间歇跑=_=|||| 休息: 赛前第六周是农历新年期间 跑得很少 周跑量26K 巅峰: 赛前第五周 或许是买了新的Garmin手表很开心 (把用了两年的PAPAGO 一千块那只换掉) 每天都很开心的去跑步 周跑量达到了60!!! 也能够一周跑六天了 膝盖也完全没有不适(好感动..) 赛前第五 第四 第三周 跑量分别为 60 62 63 所以可以用买新装备的方法让自己出门开心跑步XD 赛前第四周开始 周跑量有60以上 但是不会觉得很吃力了~~ 甚至每周休息的那一天都想出门跑(被自己阻止) ""休息跟跑步训练同等重要"" 在赛前第三周分别跑了两次长跑 一次23K一次21K 之前最远只练习跑到16K 因为天气太热了!!! 刚好3/5~3/11有寒流来 把握时机练习长跑 练习完23K後觉得很吃力 过三天後跑21K後却感觉还游刃有余!!! 在周跑量连三周达60以上 跟跑完21K还不会太累後 因为这两点建立起完赛的信心 减量: 根据汉森马拉松课表 减量从赛前十天开始 (虽然不知道新手周跑量最多才63还要不要减量XD) 赛前第二周跑量38K 赛前第一周跑量25K 只出来跑4天 每次约跑40分左右 赛前练这麽少 内心稍稍不安 觉得体能会不会减到不见 因为出来跑的感觉 没有周跑量60时轻松 最後成绩:04:28:49(2018神冈马) 因为是初马很难预测自己成绩 (觉得当天天气会很热且不知道自己会不会爆掉) 赛前目标 五小时内 & 无痛完赛 也叫朋友在11点来终点接我 跑得时候没有感觉到明显的撞墙期 反而前面几次跑半马 跑到後半段都会很痛苦(有种我到底为什麽要花钱折磨自己的念头) 能够顺利完赛 我想能够"一周跑六天"且"周跑量能达到60K以上" 这两点对我来讲很关键 3/25神冈马 觉得办得不错 虽然是小型的比赛 居然还有配速员! 补给有一站还看到啤酒喝到饱跟三只烤乳猪 但今年报名人数似乎不如预期 有机会写一篇赛事心得 希望明年更多人参加 对了这次全马是穿Y拖完赛 从去年10/16开始穿着从家乐福买的第一代Y拖开始 就没穿过步鞋跑步了~ 赛後也买了双三代Y拖 Y拖跑步真是好物呢 大家一起加入Y拖帮吧!! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.242.144.218 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1522069959.A.B2D.html 赛前练习的21K 跑了2小时9分 步速是6:06/km ※ 编辑: wu0h96p (111.242.144.218), 03/26/2018 22:59:46