作者JITER (也無風雨也無晴)
看板Road_Running
標題[問題] 請幫忙檢視半馬菜單
時間Thu Dec 21 17:17:41 2017
年齡37 179/71 体脂18~20間（最近又肥了）
目標是國道馬低標115，高標110，N年前的PB是1:58
今年度1~4月跑量都有破120，5~9月天熱後降到30~60KM
10月回到105
11月動小手術又掉到40
12月目前累計110
近二個月內的最佳記錄
10KM 55:49(均速5:34)，平常的tempo run，自體感覺約盡8成力
3KM 14:26(均速4:45)，公司小比賽，應該已盡力，只是平常很少跑短距離，身體應該
還不習慣速度感
之前都是出門就10K隨意跑，爬文＋Google後訂出以下菜單
週一 5:30~5:45 tempo run 8KM
週二 4:50~5:00 800M*6-10
以跑到目標配速為主，目前每趟4分鍾能穩定5趟，第6趟開始會掉速
週三 6:30 6-8KM 或上肢TRX (肩、背、三頭為主)
週四 5:30~5:45 tempo run 10KM
週五 休
週六 6:20~6:40 18~19K (晨跑山路)
週日 下肢TRX(自体負重羅馬深蹲15*4)
其中，週六為早晨蘭潭山路，其它都是夜晚操場，菜單每二週用身体疲憊程度去調整，另
疑問是如果目標是115內，配速至少要5:28，週末那麼慢的LSD會不會只變垃圾跑量?
麻煩幫小魯提供下意見，謝謝!
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1F：→ victorlove: 山路lsd六分多其實也不慢 你現在這狀況說不定直接比 12/21 17:27
2F：→ victorlove: 賽110分的成績就有了 12/21 17:27
3F：推 victorlove: 只要不感冒 不受傷 身體狀況保持好 應該沒問題吧 12/21 17:30
4F：推 gavinwolf: 一二四六都算質量菜單 我反倒覺得質量練太多 垃圾里程 12/21 18:54
5F：→ gavinwolf: 不夠 身體來不及恢復 12/21 18:54
6F：→ gavinwolf: 週一或週二改輕鬆跑 反而有幫助 12/21 18:58
7F：推 v2ssili: 我覺得應該能達成啦 我只固定一周跑3次8K 跑前兩個月才開 12/21 23:32
8F：→ v2ssili: 使加入LSD而已 12/21 23:34
9F：推 evanzxcv: 這個菜單質很重，要注意過度訓練，其實這樣半馬應該可以 12/22 09:28
10F：→ evanzxcv: 破1:50不是問題了！ 12/22 09:28
11F：→ evanzxcv: 記得賽前要減量，這份課表不減量的話比賽是跑不好的。 12/22 09:39
12F：推 doglegbow: 速度跟你差不多，不過你一個禮拜有四天質量訓練蠻硬的 12/22 13:57
13F：→ doglegbow: 小心受傷... 12/22 13:57
14F：推 akuei26: 課表好重...輕鬆跑壓力也不會那麼大，一天一天累積 12/30 15:50