作者JITER (也无风雨也无晴)
看板Road_Running
标题[问题] 请帮忙检视半马菜单
时间Thu Dec 21 17:17:41 2017
年龄37 179/71 体脂18~20间（最近又肥了）
目标是国道马低标115，高标110，N年前的PB是1:58
今年度1~4月跑量都有破120，5~9月天热後降到30~60KM
10月回到105
11月动小手术又掉到40
12月目前累计110
近二个月内的最佳记录
10KM 55:49(均速5:34)，平常的tempo run，自体感觉约尽8成力
3KM 14:26(均速4:45)，公司小比赛，应该已尽力，只是平常很少跑短距离，身体应该
还不习惯速度感
之前都是出门就10K随意跑，爬文＋Google後订出以下菜单
周一 5:30~5:45 tempo run 8KM
周二 4:50~5:00 800M*6-10
以跑到目标配速为主，目前每趟4分锺能稳定5趟，第6趟开始会掉速
周三 6:30 6-8KM 或上肢TRX (肩、背、三头为主)
周四 5:30~5:45 tempo run 10KM
周五 休
周六 6:20~6:40 18~19K (晨跑山路)
周日 下肢TRX(自体负重罗马深蹲15*4)
其中，周六为早晨兰潭山路，其它都是夜晚操场，菜单每二周用身体疲惫程度去调整，另
疑问是如果目标是115内，配速至少要5:28，周末那麽慢的LSD会不会只变垃圾跑量?
麻烦帮小鲁提供下意见，谢谢!
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1F：→ victorlove: 山路lsd六分多其实也不慢 你现在这状况说不定直接比 12/21 17:27
2F：→ victorlove: 赛110分的成绩就有了 12/21 17:27
3F：推 victorlove: 只要不感冒 不受伤 身体状况保持好 应该没问题吧 12/21 17:30
4F：推 gavinwolf: 一二四六都算质量菜单 我反倒觉得质量练太多 垃圾里程 12/21 18:54
5F：→ gavinwolf: 不够 身体来不及恢复 12/21 18:54
6F：→ gavinwolf: 周一或周二改轻松跑 反而有帮助 12/21 18:58
7F：推 v2ssili: 我觉得应该能达成啦 我只固定一周跑3次8K 跑前两个月才开 12/21 23:32
8F：→ v2ssili: 使加入LSD而已 12/21 23:34
9F：推 evanzxcv: 这个菜单质很重，要注意过度训练，其实这样半马应该可以 12/22 09:28
10F：→ evanzxcv: 破1:50不是问题了！ 12/22 09:28
11F：→ evanzxcv: 记得赛前要减量，这份课表不减量的话比赛是跑不好的。 12/22 09:39
12F：推 doglegbow: 速度跟你差不多，不过你一个礼拜有四天质量训练蛮硬的 12/22 13:57
13F：→ doglegbow: 小心受伤... 12/22 13:57
14F：推 akuei26: 课表好重...轻松跑压力也不会那麽大，一天一天累积 12/30 15:50