呃...雖然離sub3還很遠 但好不容易sub4了拜託讓我po個心得文 這個版需要更多的凡人，不然壓力好大XDDDDD 2016/11/05 初馬太魯閣 4:29:53 2017/11/05 第三馬二水 3:48:05 剛好一整年 驗收一下一整年的菜單和調整內容 [訓練期] 上半年為了準備Wings for life 主要是以半馬速度的訓練菜單為主 星期一：間歇 800M*8 兩圈操場跑3:20(4:10/km) 休2:40 星期二：休 星期三：Ｅ10K (5:30/km~5:50/km) 星期四：Ｍ配速10k (4:40/km~5:00/km) 星期五：休 星期六：Ｅ16K 星期日：Ｅ10K 或休 11月到5月 月跑量大約是150~200K Wings for life驗收成績22.31km (pace 5:15/km) 六月開始進入全馬準備 由於天氣開始變熱 降低練速度的比例，以耐力和跑量為主 基本上直接拿掉間歇 每個禮拜一天配速跑(5:00/km) 10~12km 其他全部E配速(6:00/km~6:30/km隨意) 跑六休一,休息日的隔天跑18~21的E配速LSD 靠著降速拉高跑量度過了炎熱的夏天 六七八三個月份的跑量分別是 278, 300, 302km 九月十月天氣開始轉涼 稍微可以感覺到速度好像可以再快一點 這兩個月多跑了幾次25~30左右的LSD 十月賽前為了抓全馬的配速 (全馬目標350 MP 5:30/km) 把幾次配速跑換成16K左右 大約5:20/km 個人的心得是在月跑量300K左右 夾在E配速日子中間用MP-10秒跑16K 心跳沒有暴衝的話 （我的話是在心跳170以下 跑完有點累但又不會太喘的程度） 全馬配MP大致上就沒有問題 [賽前減量] 我是抱持著比賽前一週大概能多休息就多休息的心態 週跑量從70直接降到30K 以MP-10秒的速度 賽前一個禮拜跑一個15K 接下來跑個兩天8k 5k 就一路放鬆到比賽 沒有特別實行肝醣超補法 但是賽前一週有吃比較多碳水 [比賽策略] 當天早上4:30起床 簡單吃個麵包就到會場熱身 氣溫大約20度 是個蠻舒服的天氣 二水馬跑全馬人不算太多 只有九百多個 沒有分區 30分鐘前到起跑點幾乎可以站到前面幾排 6:20起跑 一開始大家都很high 都衝很快 我自己也是因為休了一陣子 一開跑覺得渾身是勁 很想要加速 但想到上次台北馬35K大抽筋 不斷提醒自己不要被氣氛帶走 前半段維持5:25~5:30/km的速度 讓心跳維持在160以下 一直被超車也要忍耐 一路上進水站就是一杯水跟一小截香蕉 到20K來到二水馬的下水處 半馬跟戀人組的人實在太多 連領拖鞋都要排隊 我前面一小團全馬的跑友看都不看就直接繞過去 想了想目前全身才剛發熱 直接泡在水裡要再跑22K實在有點恐怖 果斷放棄 25K按照計畫吃了一包能量包 27K處折返 開始可以看到一些狀況不好掉速的跑友 評估自身狀況好像還ok 30K補了一顆鹽糖 把速度提升到5:10/km 到33K剛好3小時 想試試看能不能拼345 又把速度拉到5分 36K又吃了一包能量包 可惜到40K還是有點小抽筋 最後348完賽 感覺後半段能稍為提速的話 比起前半段跑快一點 心理跟生理上負擔都比較小 尤其時30K之後每抓一個人那個回血量比吃鹽糖還有用XD 只是還是有可能嗨過頭 如果我再早兩公里開始抽筋 下場可能就很慘了... [總結] 其實如果只是以sub4為目標 間歇的重要性真的還好 反倒是5分速出頭的節奏跑對速度耐力的提升真的很有用！！ 同時累積跑量 比賽時前半段保持冷靜 預祝目標sub4的跑友們下次比賽就能達標！！ --

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