呃...虽然离sub3还很远 但好不容易sub4了拜托让我po个心得文 这个版需要更多的凡人，不然压力好大XDDDDD 2016/11/05 初马太鲁阁 4:29:53 2017/11/05 第三马二水 3:48:05 刚好一整年 验收一下一整年的菜单和调整内容 [训练期] 上半年为了准备Wings for life 主要是以半马速度的训练菜单为主 星期一：间歇 800M*8 两圈操场跑3:20(4:10/km) 休2:40 星期二：休 星期三：Ｅ10K (5:30/km~5:50/km) 星期四：Ｍ配速10k (4:40/km~5:00/km) 星期五：休 星期六：Ｅ16K 星期日：Ｅ10K 或休 11月到5月 月跑量大约是150~200K Wings for life验收成绩22.31km (pace 5:15/km) 六月开始进入全马准备 由於天气开始变热 降低练速度的比例，以耐力和跑量为主 基本上直接拿掉间歇 每个礼拜一天配速跑(5:00/km) 10~12km 其他全部E配速(6:00/km~6:30/km随意) 跑六休一,休息日的隔天跑18~21的E配速LSD 靠着降速拉高跑量度过了炎热的夏天 六七八三个月份的跑量分别是 278, 300, 302km 九月十月天气开始转凉 稍微可以感觉到速度好像可以再快一点 这两个月多跑了几次25~30左右的LSD 十月赛前为了抓全马的配速 (全马目标350 MP 5:30/km) 把几次配速跑换成16K左右 大约5:20/km 个人的心得是在月跑量300K左右 夹在E配速日子中间用MP-10秒跑16K 心跳没有暴冲的话 （我的话是在心跳170以下 跑完有点累但又不会太喘的程度） 全马配MP大致上就没有问题 [赛前减量] 我是抱持着比赛前一周大概能多休息就多休息的心态 周跑量从70直接降到30K 以MP-10秒的速度 赛前一个礼拜跑一个15K 接下来跑个两天8k 5k 就一路放松到比赛 没有特别实行肝醣超补法 但是赛前一周有吃比较多碳水 [比赛策略] 当天早上4:30起床 简单吃个面包就到会场热身 气温大约20度 是个蛮舒服的天气 二水马跑全马人不算太多 只有九百多个 没有分区 30分钟前到起跑点几乎可以站到前面几排 6:20起跑 一开始大家都很high 都冲很快 我自己也是因为休了一阵子 一开跑觉得浑身是劲 很想要加速 但想到上次台北马35K大抽筋 不断提醒自己不要被气氛带走 前半段维持5:25~5:30/km的速度 让心跳维持在160以下 一直被超车也要忍耐 一路上进水站就是一杯水跟一小截香蕉 到20K来到二水马的下水处 半马跟恋人组的人实在太多 连领拖鞋都要排队 我前面一小团全马的跑友看都不看就直接绕过去 想了想目前全身才刚发热 直接泡在水里要再跑22K实在有点恐怖 果断放弃 25K按照计画吃了一包能量包 27K处折返 开始可以看到一些状况不好掉速的跑友 评估自身状况好像还ok 30K补了一颗盐糖 把速度提升到5:10/km 到33K刚好3小时 想试试看能不能拼345 又把速度拉到5分 36K又吃了一包能量包 可惜到40K还是有点小抽筋 最後348完赛 感觉後半段能稍为提速的话 比起前半段跑快一点 心理跟生理上负担都比较小 尤其时30K之後每抓一个人那个回血量比吃盐糖还有用XD 只是还是有可能嗨过头 如果我再早两公里开始抽筋 下场可能就很惨了... [总结] 其实如果只是以sub4为目标 间歇的重要性真的还好 反倒是5分速出头的节奏跑对速度耐力的提升真的很有用！！ 同时累积跑量 比赛时前半段保持冷静 预祝目标sub4的跑友们下次比赛就能达标！！ --

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