這次台北馬沒有抽中 看到備取的瞬間心都涼了一半 幫QQ 透過這篇廢文 希望可以幫自己集氣 備取也要備上啊啊啊啊啊啊 廢話結束 進入正題 常常有人來發問 底下我或是其他板友都會回覆先打底 雖然我好像不只發過一次文或回文談打底、心率飄移或E配速的重要性 不過年底的台北馬 一定會有很多新人舊人 這個打底的問題我想還是會有人提到 這篇給新手想挑戰半馬或老手想重新出發 打底要怎麼做? Q:何謂E心率的配速 簡單來說就是低速的配速 E是easy的意思 但是這個配速跟超慢跑沒有關係 你如果參考耐力網的計算 會發現跑起來不如想像中的輕鬆 記得某位大師就曾經說過 多數跑者的問題在於E配速太慢，I配速太快 我自己感覺這個速度是慢跑但不至於太安逸 跑完會累但每天跑不是問題 這樣說會不會太抽象? 自己的E配速要怎麼抓很重要 因為E配速會跟你一輩子直到你不跑為止 Q:打底到底要怎麼操作?跑多久?多遠? 新手入門被勸去打底 一次大概30~45分鐘就好 具體操作就是先熱身>>>>用E配速跑>>>休息 如果手上有心率錶就一直追E心率就好 不要管速度 那如果跑20分鐘就慢到幾乎變走的 心率還是下不來呢? 那就休息吧 這表示你目前的能力尚在開發中 也因為這樣 有些教練開課表一開始會用跑走 循序漸進 這個階段該被強調的是基礎的有氧能力 而不是把你操得像狗一樣 也不用堅持一定要幾分鐘 比起堅持跑完 然後周紀錄變成OXXOXXX 我覺得更好的周紀錄是OOXOOOX 一個禮拜跑五天 持之以恆 一個月後見真章 Q:E配速一次可以跑多遠?可以連續跑嗎? 再次強調如果不能每天跑的就不是E配速 新手入門我覺得30分鐘就很好了 可是對於老手來說 E配速太安逸，只跑30~45分鐘，訓練指數太低 天天跑看起來跑量很漂亮 實際上卻不一定好用 當然可以連續跑 但是如果希望更上一層樓 課表中還是要加入一些變化 給身體多一點刺激 至於要怎麼操作 可以參考板上大大的分享 另外E配速如果一直跑 跑很長那就是LSD 新手大概1~1.5hr 要練半馬1.5~2hr LSD基本上算是質量訓練了 (Q DAY>>質量訓練日，就是練完會有QQ的港覺(? 如果半馬的目標是sub2 在每周訓練的安排上實在沒必要每次都練到將近甚至超過20K 要不要練到2hr以上 我覺得有更好的選擇啦 每個人目標不同 這解釋起來真的超久的 基本可以用配速、時間和距離去算 但不用管這麼多啦 就追著心率跑到目標時間就好 至於E配速的價值和意義 想了解更多的可以上網GOOGLE"你需要長時間、低強度的有氧運動" 山姆伯伯的工作坊有更多更完整的解釋和說明 還有徐國峰老師的書或網誌裡面都有解釋 想知道更多更深入可以參考 簡單來說 LSD有益身心健康，每周一次身體更強健 Q:打底怎麼樣才算好? 要解釋這個問題就要先說明心率飄移 如果我們用同一個速度(E配速)一直跑下去 心跳會不會越跑越高 答案是肯定的!!! 不管你多厲害 一直跑心跳就是會上去 只是每個人的加速的程度不同 這個飄移的幅度就稱為心率飄移 因為解釋過很多次了 所以直接上連結"http://rocky549.blogspot.tw/2015/10/e.html" 如果你是一個想挑戰半馬的新手 一個新手怎麼樣不算新? 我覺得可以把E60作為指標 如果你可以用E配速跑完60分鐘 自我感覺是"fine!""有點累，但我還可以跑更多!" 那某種程度上 已經漸漸脫離純新手 開始可以考慮進入真正的挑戰了 說完一堆 可能還是會有人質疑E配速的價值 所以要分享一下 我最近因為登入國軍online 頹廢的大概一個月 所以武功被廢得差不多了 在裡面跑那可笑的3000就不說嘴了 下單位之後 第一筆資料長這樣https://imgur.com/a/Y1fC8 自己看到都很沮喪 均速5:58，大部分的強度還落在M配速 累個半死又跑不動QQ 要死不活跑了一個禮拜之後 下一個禮拜跑了8Khttps://imgur.com/a/Y1fC8 均速加到5:48，也還是一點都不愜意 有將近三分之一落在T甚至更高 但時間卻一點也不漂亮 這時候的跑力落在38左右 然後接下來的三周都很有耐心的跑E 到了第三周出現了這種數據https://imgur.com/a/zu2OB 可以看到變化 距離不變，速度更快，訓練指數下降 這三周的跑量大概就只有30 也完全沒有LSD(還是好熱好倦好不想跑長) 也沒有神奇的菜單，就是一直跑E6~8K而已 同樣均速5:48，就已經完完全全是淡藍色的E配速 幾乎不變的周總量 訓練指數降了18 身體也已經準備好往更上一個階段的訓練 所以這周放假(? 這周小減量禮拜三跑了https://imgur.com/a/Nvpqq 5:30的E配速??!!! 一開始還以為錶壞了 跑了3K關掉重開 https://imgur.com/a/GFMIg 原來是順風啊!!!!!!!! 我是不是誤會什麼了QQ" 回來之後看日誌才發現這幾周的變化 決心要再次推廣E配速的練習 好好打底真的是不虧啊!!! 而且E配速的練習不再於一次跑多久 在於能不能堅持忍受無聊啊 後記 打了這麼大一篇 最後題外話一下 最近看到一雙1990的K7真的是可惡想買啊!!!! 但是我有兩雙惹QQ K8出了也好想買K8啊~~~ 有沒有人可以分享K8的實穿心得啊!! --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 120.101.163.170 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1506007379.A.683.html