这次台北马没有抽中 看到备取的瞬间心都凉了一半 帮QQ 透过这篇废文 希望可以帮自己集气 备取也要备上啊啊啊啊啊啊 废话结束 进入正题 常常有人来发问 底下我或是其他板友都会回覆先打底 虽然我好像不只发过一次文或回文谈打底、心率飘移或E配速的重要性 不过年底的台北马 一定会有很多新人旧人 这个打底的问题我想还是会有人提到 这篇给新手想挑战半马或老手想重新出发 打底要怎麽做? Q:何谓E心率的配速 简单来说就是低速的配速 E是easy的意思 但是这个配速跟超慢跑没有关系 你如果参考耐力网的计算 会发现跑起来不如想像中的轻松 记得某位大师就曾经说过 多数跑者的问题在於E配速太慢，I配速太快 我自己感觉这个速度是慢跑但不至於太安逸 跑完会累但每天跑不是问题 这样说会不会太抽象? 自己的E配速要怎麽抓很重要 因为E配速会跟你一辈子直到你不跑为止 Q:打底到底要怎麽操作?跑多久?多远? 新手入门被劝去打底 一次大概30~45分钟就好 具体操作就是先热身>>>>用E配速跑>>>休息 如果手上有心率表就一直追E心率就好 不要管速度 那如果跑20分钟就慢到几乎变走的 心率还是下不来呢? 那就休息吧 这表示你目前的能力尚在开发中 也因为这样 有些教练开课表一开始会用跑走 循序渐进 这个阶段该被强调的是基础的有氧能力 而不是把你操得像狗一样 也不用坚持一定要几分钟 比起坚持跑完 然後周纪录变成OXXOXXX 我觉得更好的周纪录是OOXOOOX 一个礼拜跑五天 持之以恒 一个月後见真章 Q:E配速一次可以跑多远?可以连续跑吗? 再次强调如果不能每天跑的就不是E配速 新手入门我觉得30分钟就很好了 可是对於老手来说 E配速太安逸，只跑30~45分钟，训练指数太低 天天跑看起来跑量很漂亮 实际上却不一定好用 当然可以连续跑 但是如果希望更上一层楼 课表中还是要加入一些变化 给身体多一点刺激 至於要怎麽操作 可以参考板上大大的分享 另外E配速如果一直跑 跑很长那就是LSD 新手大概1~1.5hr 要练半马1.5~2hr LSD基本上算是质量训练了 (Q DAY>>质量训练日，就是练完会有QQ的港觉(? 如果半马的目标是sub2 在每周训练的安排上实在没必要每次都练到将近甚至超过20K 要不要练到2hr以上 我觉得有更好的选择啦 每个人目标不同 这解释起来真的超久的 基本可以用配速、时间和距离去算 但不用管这麽多啦 就追着心率跑到目标时间就好 至於E配速的价值和意义 想了解更多的可以上网GOOGLE"你需要长时间、低强度的有氧运动" 山姆伯伯的工作坊有更多更完整的解释和说明 还有徐国峰老师的书或网志里面都有解释 想知道更多更深入可以参考 简单来说 LSD有益身心健康，每周一次身体更强健 Q:打底怎麽样才算好? 要解释这个问题就要先说明心率飘移 如果我们用同一个速度(E配速)一直跑下去 心跳会不会越跑越高 答案是肯定的!!! 不管你多厉害 一直跑心跳就是会上去 只是每个人的加速的程度不同 这个飘移的幅度就称为心率飘移 因为解释过很多次了 所以直接上连结"http://rocky549.blogspot.tw/2015/10/e.html" 如果你是一个想挑战半马的新手 一个新手怎麽样不算新? 我觉得可以把E60作为指标 如果你可以用E配速跑完60分钟 自我感觉是"fine!""有点累，但我还可以跑更多!" 那某种程度上 已经渐渐脱离纯新手 开始可以考虑进入真正的挑战了 说完一堆 可能还是会有人质疑E配速的价值 所以要分享一下 我最近因为登入国军online 颓废的大概一个月 所以武功被废得差不多了 在里面跑那可笑的3000就不说嘴了 下单位之後 第一笔资料长这样https://imgur.com/a/Y1fC8 自己看到都很沮丧 均速5:58，大部分的强度还落在M配速 累个半死又跑不动QQ 要死不活跑了一个礼拜之後 下一个礼拜跑了8Khttps://imgur.com/a/Y1fC8 均速加到5:48，也还是一点都不惬意 有将近三分之一落在T甚至更高 但时间却一点也不漂亮 这时候的跑力落在38左右 然後接下来的三周都很有耐心的跑E 到了第三周出现了这种数据https://imgur.com/a/zu2OB 可以看到变化 距离不变，速度更快，训练指数下降 这三周的跑量大概就只有30 也完全没有LSD(还是好热好倦好不想跑长) 也没有神奇的菜单，就是一直跑E6~8K而已 同样均速5:48，就已经完完全全是淡蓝色的E配速 几乎不变的周总量 训练指数降了18 身体也已经准备好往更上一个阶段的训练 所以这周放假(? 这周小减量礼拜三跑了https://imgur.com/a/Nvpqq 5:30的E配速??!!! 一开始还以为表坏了 跑了3K关掉重开 https://imgur.com/a/GFMIg 原来是顺风啊!!!!!!!! 我是不是误会什麽了QQ" 回来之後看日志才发现这几周的变化 决心要再次推广E配速的练习 好好打底真的是不亏啊!!! 而且E配速的练习不再於一次跑多久 在於能不能坚持忍受无聊啊 後记 打了这麽大一篇 最後题外话一下 最近看到一双1990的K7真的是可恶想买啊!!!! 但是我有两双惹QQ K8出了也好想买K8啊~~~ 有没有人可以分享K8的实穿心得啊!! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 120.101.163.170 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1506007379.A.683.html