作者providence (providence)
看板Road_Running
標題[問題] 半馬鍛鍊方法
時間Sun Sep 10 16:51:49 2017
大家好
小弟開始加入慢跑行列大概也快2年了
最近報了台北馬拉松的半馬
希望可以抽到QQ
目標是可以破2，低標是至少2.5內
之前有跑過最長的距離是16公里(不過只有一次)
但中間有點斷斷續續的練習
所以體能跟速度都變差了QQ
昨天練一下
6"30 跑了8.4公里
7"15 跑了3公里
目前的訓練計劃是
先把月跑量拉起來
周末練LSD
平日找2天用 6分速練跑
目前是以2週為一個週期
第一個周期 LSD 10KM, 6分速 3KM*2
第二個周期 LSD 12KM, 6分速 3.5KM*2
第三個周期 LSD 14KM, 6分速 4KM*2
...
後面依此類推
11月底~12月開始把長距離的速度慢慢往上拉
請問這樣的訓練計劃可行嗎?
還是各位有其他建議可以給小弟嗎?
在這邊先謝謝大家給的建議
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1F：推 soqqcat: 2.5小時沒問題，但是要2就要再練一下了。 09/10 17:16
2F：推 acwinter: 我從70kg瘦到64kg 半馬206到149 給你參考 09/10 17:32
3F：推 tangtang0221: 可以試著練練看間歇 09/10 18:51
4F：推 als60907: 只是要破2不用練間歇啦 周跑40 一周一次1.5hr的LSD 09/10 20:01
5F：→ als60907: 周間跑3次 一次質量訓練 大概就差不多了 09/10 20:01
6F：→ als60907: 如果周跑量只能到30 那就要確實的完成菜單 大概也行 09/10 20:04
7F：推 s855160: 去年中籤率100% 09/10 22:04
8F：推 morgankhs: 平常以10k為基準 大概一兩天跑一次 我初半馬剛好2左右 09/11 02:43
9F：推 PttWolf: 半馬破2真的不一定要練間歇，只是要有基本跑量，5'30"~5' 09/11 11:50
10F：→ PttWolf: 40"左右的配速也要熟悉一下 09/11 11:50
11F：推 wj1009: 目標破二，只要常跑不受傷，大概就可以了 09/11 13:25
12F：→ wj1009: 不過何時破跟年紀有關... 09/11 13:26
13F：推 tangtang0221: 樓下a大因爲我沒跑量要參加的時候就被說去練間歇， 09/11 21:51
14F：→ tangtang0221: 不過課表會每週不一樣 09/11 21:51
15F：推 areco: 多跑 09/12 09:02
16F：推 paimin: 去年參賽人數一萬三千多 今年名額兩萬 09/13 08:24
17F：推 dotsong: 4個月內破2 不斷增加月跑量80-110-150間歇一兩次習慣速度 09/14 15:45
18F：推 dai26: 如果平日有三天能練習，抽一天跑10公里內的變速跑間歇跑的 09/15 11:54
19F：→ dai26: 強度練習，一陣子後長距離就會很有感 09/15 11:54