作者providence (providence)
看板Road_Running
标题[问题] 半马锻链方法
时间Sun Sep 10 16:51:49 2017
大家好
小弟开始加入慢跑行列大概也快2年了
最近报了台北马拉松的半马
希望可以抽到QQ
目标是可以破2，低标是至少2.5内
之前有跑过最长的距离是16公里(不过只有一次)
但中间有点断断续续的练习
所以体能跟速度都变差了QQ
昨天练一下
6"30 跑了8.4公里
7"15 跑了3公里
目前的训练计划是
先把月跑量拉起来
周末练LSD
平日找2天用 6分速练跑
目前是以2周为一个周期
第一个周期 LSD 10KM, 6分速 3KM*2
第二个周期 LSD 12KM, 6分速 3.5KM*2
第三个周期 LSD 14KM, 6分速 4KM*2
...
後面依此类推
11月底~12月开始把长距离的速度慢慢往上拉
请问这样的训练计划可行吗?
还是各位有其他建议可以给小弟吗?
在这边先谢谢大家给的建议
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1F：推 soqqcat: 2.5小时没问题，但是要2就要再练一下了。 09/10 17:16
2F：推 acwinter: 我从70kg瘦到64kg 半马206到149 给你参考 09/10 17:32
3F：推 tangtang0221: 可以试着练练看间歇 09/10 18:51
4F：推 als60907: 只是要破2不用练间歇啦 周跑40 一周一次1.5hr的LSD 09/10 20:01
5F：→ als60907: 周间跑3次 一次质量训练 大概就差不多了 09/10 20:01
6F：→ als60907: 如果周跑量只能到30 那就要确实的完成菜单 大概也行 09/10 20:04
7F：推 s855160: 去年中签率100% 09/10 22:04
8F：推 morgankhs: 平常以10k为基准 大概一两天跑一次 我初半马刚好2左右 09/11 02:43
9F：推 PttWolf: 半马破2真的不一定要练间歇，只是要有基本跑量，5'30"~5' 09/11 11:50
10F：→ PttWolf: 40"左右的配速也要熟悉一下 09/11 11:50
11F：推 wj1009: 目标破二，只要常跑不受伤，大概就可以了 09/11 13:25
12F：→ wj1009: 不过何时破跟年纪有关... 09/11 13:26
13F：推 tangtang0221: 楼下a大因爲我没跑量要参加的时候就被说去练间歇， 09/11 21:51
14F：→ tangtang0221: 不过课表会每周不一样 09/11 21:51
15F：推 areco: 多跑 09/12 09:02
16F：推 paimin: 去年参赛人数一万三千多 今年名额两万 09/13 08:24
17F：推 dotsong: 4个月内破2 不断增加月跑量80-110-150间歇一两次习惯速度 09/14 15:45
18F：推 dai26: 如果平日有三天能练习，抽一天跑10公里内的变速跑间歇跑的 09/15 11:54
19F：→ dai26: 强度练习，一阵子後长距离就会很有感 09/15 11:54