作者vutsix (香腸)
看板Road_Running
標題[問題] 練5k方法
時間Thu Sep 7 18:04:34 2017
小弟我開始“認真”跑步約4個月 xddd
(平時有運動, 172/65kg)
4個月總跑量累積160km 平均40/月
最長單趟10km
初期5k大約25'40"
最近可以跑到24'30" 如下連結
https://goo.gl/h7JjCk
通常都是跑完郊區(有緩坡)的隔幾天
來操場測5k會有比較好的成績xdd
依據我近幾次5k的記錄
大概3、4km後開始覺得腳跟不太上
開始變慢
後面是可以再提速回來
但就是心裡覺得快跑完了才撐上去的感覺(？)
請問有什麼練法可分享嗎？
例如400m間歇？跑緩坡？還是只要增加跑量即可？
沒有遠大目標 近期只想跑進24分內xd
感謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.187.200
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1504778677.A.86D.html
1F：→ danceking: 一個月沒100K都不算在練啦~ 要進步至少150K以上09/07 18:36
xdd 我盡量！
想在有限的跑步時間做出有效的訓練
2F：→ derekQQ: 再慢慢拉長+1k，不用急著說短期內，半年到一年也可以。09/07 18:48
是指以6k 7k來練習嗎？
3F：推 morgankhs: 我覺得速度不是重點啊 慢慢拉長距離才是重點 想辦法拼09/07 19:59
4F：→ morgankhs: 個半馬的距離看看09/07 19:59
5F：推 icic21: 好奇問一下，為何要5K,24mins已內？試試看跑坡度囉！09/07 20:05
m大 我目前沒有跑長距離的規劃 XD
i大 單純自我突破 哈哈
只是想回到當兵或學校球隊 那種時常訓練體能的感覺 每次運動含暖身收操也可控在4、5
0分鐘內 比較不會壓縮到其他時間
6F：推 student380: 我也蠻好奇為什麼跑步定義是長而不是快，坦白說日常生09/07 20:08
7F：→ student380: 活半馬全馬這種體能幾乎派不上用場，3~5K練速度，縮短09/07 20:10
8F：→ student380: 距離增加強度實用性更高09/07 20:10
9F：推 antfred: 只是5K 你可以考慮以較快的配速跑較短的距離09/07 20:17
感謝s大a大 加快配速跑 或1600間歇 會試看看
目前只跑過幾次400間歇(約105秒) 超喘xd
10F：推 jacky790331: 常常跑就會進步了，我沒有刻意練間歇09/07 20:17
11F：→ jacky790331: 去年12月，5K24分半，今年2月23分半09/07 20:18
12F：→ antfred: 5K 24分 4:48/km 你可以試試用4:40跑1600m長間歇09/07 20:18
13F：→ jacky790331: 到今年7月的時候就進步到21分了09/07 20:18
14F：→ antfred: 短時間內要提升 又沒時間拉跑量 這樣應該也算是滿可行的09/07 20:18
j大有點猛！這半年進步2分鐘！主要只是增加跑量而已嗎！？
15F：推 jacky790331: 是的，12月~2月那時候月跑量60~8009/07 20:43
16F：→ jacky790331: 星期一到五大概只跑2天30分鐘，六或日跑一次10K 09/07 20:44
17F：→ jacky790331: 4月起開始把月跑量拉到140K左右，就感覺有進步09/07 20:45
18F：→ jacky790331: 但我不喜歡全力跑很累的感覺，大多都是輕鬆跑 09/07 20:45
了解 那我也盡量常跑一點
19F：推 runaway580: 量有起來就ok了吧 我超弱 跑了3年 35分>23分半 09/07 23:09
20F：推 newvote: 我覺得我跟樓上差不多 ……上月小跑5公里也24分內...不過 09/08 01:02
21F：→ newvote: 對跑半馬全馬其實沒什麼幫助就是了 09/08 01:02
22F：→ netx1209: 一個月40 我跑量無敵低迷一個月都還有一百XD 先堆跑量吧 09/08 08:54
23F：推 pam20100214: 我也想進步5k，我覺得增加距離對速度提昇應該很有限 09/08 11:37
24F：推 pam20100214: 我跑2次400m就抽筋了XD 09/08 11:42
25F：推 newvote: 不過 沒跑過操場 測速度過 ……所以跑操場速度會比較快 09/08 12:03
26F：→ newvote: 嗎 ？ 09/08 12:03
27F：推 newvote: 覺得每天跑的馬路 感覺就有上下坡了 ………所以成績好像 09/08 12:05
28F：→ newvote: 一點都不準 09/08 12:05
29F：推 ATand: 這要做tempo run以及亞索800才能進步了 09/08 14:35
tempo run我也來研究一下XD
30F：推 Velurisnow: 跑量上來會差很多 個人5月72 6月55 7月120 8月130 09/08 15:53
31F：→ Velurisnow: 從五月剛恢復練習的28分鐘5K到八月初22分整 09/08 15:54
32F：推 bear7578: 請問大大的所謂的跟不上是覺得使不上力還是腳痠所以用 09/08 16:16
33F：→ bear7578: 不上力呢？ 如果是腳痠小弟見解是維持跑速跑量一陣子如 09/08 16:16
34F：→ bear7578: 果發現腳痠減緩很多了再往上加跑量 09/08 16:16
我記得不太像是腳酸 應該是單純沒力
35F：推 projectd7983: 順便請教一下 有人可以推薦5k從20分初進步到19分的 09/08 16:40
36F：→ projectd7983: 菜單嗎？約三個月的時間 09/08 16:40
37F：推 fn19: 要衝速度的話 心跳要到 讓心跳高的運動都有幫助 跑坡 跑樓 09/08 17:20
38F：→ fn19: 梯 衝刺跑 蹲跳 等 09/08 17:20
39F：推 spider8866: Xdddddddd 09/08 22:41
40F：推 bowenwin: 板上有hansons訓練法文章 均衡有效 09/08 23:58
41F：→ bowenwin: 今天跟一個有在跑間歇團的朋友一起配速跑 一人領一圈 09/08 23:59
42F：→ bowenwin: 5k就破24了 09/09 00:00
43F：推 carto: 我今天早上跑5k將近40分鐘，有夠慢…… 09/09 14:01
44F：推 ruthenium: 我以前的菜單是400間歇80休60，一天是10k tempo，40分 09/09 14:24
45F：→ ruthenium: 跑完，一天就20k lsd ，配速可自行調整。 09/09 14:24
46F：推 oaks: 月跑40稍微少了一點 24分均速需要4:48 這次記錄一開始是4:48 09/09 16:50
47F：推 oaks: 3.4.5k掉滿多的 耐力應該不太夠 只要24分把跑量拉高就沒問題 09/09 16:53
48F：→ oaks: 有人要提升速度 可以用間歇 我是習慣用跑量來提升 09/09 16:54
49F：→ oaks: 我菜單是平日16-18kE配速 強度跑一天15K左右 六日LSD約30-40 09/09 16:56
50F：→ oaks: K 原本都大約19分出頭 這樣三四個月後 上週到17分台 09/09 16:57
51F：→ oaks: 中間沒跑過任何間歇 09/09 16:58
我也打算先把跑量累積
目前約一周跑3~4次 下班跑 每次5K來算就可以破60每月了
先達到60再繼續邁進
52F：推 PttWolf: 以前很愛沒事就測個5K,10K，後來發現跑量拉高一點，定期l 09/09 21:10
53F：→ PttWolf: ongrun，不用常測也可以感覺有進步 09/09 21:10
感謝以上各位大大熱心幫忙 看來跑量勢必不能少!
※ 編輯: vutsix (114.32.226.40), 09/13/2017 22:15:12
54F：推 deity521: 我一個禮拜去健身房3-4次，5K都跑40分鐘，跑了半年以上 09/16 12:04
55F：→ deity521: ，後來實測5K25分鐘多，有點嚇到，我以前沒跑到30以內過 09/16 12:04
56F：→ deity521: ，不過跑步機傾斜度是調4 09/16 12:04
57F：推 jason88633: 一樓論點有誤，質跟量的重點，原po重點只在5000公尺， 09/17 13:33
58F：→ jason88633: 這樣的量就否定不叫練未免太嚴格，我建議量這樣可以， 09/17 13:33
59F：→ jason88633: 適當休息中間夾雜間歇 09/17 13:33
60F：→ jason88633: 有時候跑再多都是垃圾里程數 09/17 13:34