作者vutsix (香肠)
看板Road_Running
标题[问题] 练5k方法
时间Thu Sep 7 18:04:34 2017
小弟我开始“认真”跑步约4个月 xddd
(平时有运动, 172/65kg)
4个月总跑量累积160km 平均40/月
最长单趟10km
初期5k大约25'40"
最近可以跑到24'30" 如下连结
https://goo.gl/h7JjCk
通常都是跑完郊区(有缓坡)的隔几天
来操场测5k会有比较好的成绩xdd
依据我近几次5k的记录
大概3、4km後开始觉得脚跟不太上
开始变慢
後面是可以再提速回来
但就是心里觉得快跑完了才撑上去的感觉(？)
请问有什麽练法可分享吗？
例如400m间歇？跑缓坡？还是只要增加跑量即可？
没有远大目标 近期只想跑进24分内xd
感谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.72.187.200
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1504778677.A.86D.html
1F：→ danceking: 一个月没100K都不算在练啦~ 要进步至少150K以上09/07 18:36
xdd 我尽量！
想在有限的跑步时间做出有效的训练
2F：→ derekQQ: 再慢慢拉长+1k，不用急着说短期内，半年到一年也可以。09/07 18:48
是指以6k 7k来练习吗？
3F：推 morgankhs: 我觉得速度不是重点啊 慢慢拉长距离才是重点 想办法拼09/07 19:59
4F：→ morgankhs: 个半马的距离看看09/07 19:59
5F：推 icic21: 好奇问一下，为何要5K,24mins已内？试试看跑坡度罗！09/07 20:05
m大 我目前没有跑长距离的规划 XD
i大 单纯自我突破 哈哈
只是想回到当兵或学校球队 那种时常训练体能的感觉 每次运动含暖身收操也可控在4、5
0分钟内 比较不会压缩到其他时间
6F：推 student380: 我也蛮好奇为什麽跑步定义是长而不是快，坦白说日常生09/07 20:08
7F：→ student380: 活半马全马这种体能几乎派不上用场，3~5K练速度，缩短09/07 20:10
8F：→ student380: 距离增加强度实用性更高09/07 20:10
9F：推 antfred: 只是5K 你可以考虑以较快的配速跑较短的距离09/07 20:17
感谢s大a大 加快配速跑 或1600间歇 会试看看
目前只跑过几次400间歇(约105秒) 超喘xd
10F：推 jacky790331: 常常跑就会进步了，我没有刻意练间歇09/07 20:17
11F：→ jacky790331: 去年12月，5K24分半，今年2月23分半09/07 20:18
12F：→ antfred: 5K 24分 4:48/km 你可以试试用4:40跑1600m长间歇09/07 20:18
13F：→ jacky790331: 到今年7月的时候就进步到21分了09/07 20:18
14F：→ antfred: 短时间内要提升 又没时间拉跑量 这样应该也算是满可行的09/07 20:18
j大有点猛！这半年进步2分钟！主要只是增加跑量而已吗！？
15F：推 jacky790331: 是的，12月~2月那时候月跑量60~8009/07 20:43
16F：→ jacky790331: 星期一到五大概只跑2天30分钟，六或日跑一次10K 09/07 20:44
17F：→ jacky790331: 4月起开始把月跑量拉到140K左右，就感觉有进步09/07 20:45
18F：→ jacky790331: 但我不喜欢全力跑很累的感觉，大多都是轻松跑 09/07 20:45
了解 那我也尽量常跑一点
19F：推 runaway580: 量有起来就ok了吧 我超弱 跑了3年 35分>23分半 09/07 23:09
20F：推 newvote: 我觉得我跟楼上差不多 ……上月小跑5公里也24分内...不过 09/08 01:02
21F：→ newvote: 对跑半马全马其实没什麽帮助就是了 09/08 01:02
22F：→ netx1209: 一个月40 我跑量无敌低迷一个月都还有一百XD 先堆跑量吧 09/08 08:54
23F：推 pam20100214: 我也想进步5k，我觉得增加距离对速度提昇应该很有限 09/08 11:37
24F：推 pam20100214: 我跑2次400m就抽筋了XD 09/08 11:42
25F：推 newvote: 不过 没跑过操场 测速度过 ……所以跑操场速度会比较快 09/08 12:03
26F：→ newvote: 吗 ？ 09/08 12:03
27F：推 newvote: 觉得每天跑的马路 感觉就有上下坡了 ………所以成绩好像 09/08 12:05
28F：→ newvote: 一点都不准 09/08 12:05
29F：推 ATand: 这要做tempo run以及亚索800才能进步了 09/08 14:35
tempo run我也来研究一下XD
30F：推 Velurisnow: 跑量上来会差很多 个人5月72 6月55 7月120 8月130 09/08 15:53
31F：→ Velurisnow: 从五月刚恢复练习的28分钟5K到八月初22分整 09/08 15:54
32F：推 bear7578: 请问大大的所谓的跟不上是觉得使不上力还是脚酸所以用 09/08 16:16
33F：→ bear7578: 不上力呢？ 如果是脚酸小弟见解是维持跑速跑量一阵子如 09/08 16:16
34F：→ bear7578: 果发现脚酸减缓很多了再往上加跑量 09/08 16:16
我记得不太像是脚酸 应该是单纯没力
35F：推 projectd7983: 顺便请教一下 有人可以推荐5k从20分初进步到19分的 09/08 16:40
36F：→ projectd7983: 菜单吗？约三个月的时间 09/08 16:40
37F：推 fn19: 要冲速度的话 心跳要到 让心跳高的运动都有帮助 跑坡 跑楼 09/08 17:20
38F：→ fn19: 梯 冲刺跑 蹲跳 等 09/08 17:20
39F：推 spider8866: Xdddddddd 09/08 22:41
40F：推 bowenwin: 板上有hansons训练法文章 均衡有效 09/08 23:58
41F：→ bowenwin: 今天跟一个有在跑间歇团的朋友一起配速跑 一人领一圈 09/08 23:59
42F：→ bowenwin: 5k就破24了 09/09 00:00
43F：推 carto: 我今天早上跑5k将近40分钟，有够慢…… 09/09 14:01
44F：推 ruthenium: 我以前的菜单是400间歇80休60，一天是10k tempo，40分 09/09 14:24
45F：→ ruthenium: 跑完，一天就20k lsd ，配速可自行调整。 09/09 14:24
46F：推 oaks: 月跑40稍微少了一点 24分均速需要4:48 这次记录一开始是4:48 09/09 16:50
47F：推 oaks: 3.4.5k掉满多的 耐力应该不太够 只要24分把跑量拉高就没问题 09/09 16:53
48F：→ oaks: 有人要提升速度 可以用间歇 我是习惯用跑量来提升 09/09 16:54
49F：→ oaks: 我菜单是平日16-18kE配速 强度跑一天15K左右 六日LSD约30-40 09/09 16:56
50F：→ oaks: K 原本都大约19分出头 这样三四个月後 上周到17分台 09/09 16:57
51F：→ oaks: 中间没跑过任何间歇 09/09 16:58
我也打算先把跑量累积
目前约一周跑3~4次 下班跑 每次5K来算就可以破60每月了
先达到60再继续迈进
52F：推 PttWolf: 以前很爱没事就测个5K,10K，後来发现跑量拉高一点，定期l 09/09 21:10
53F：→ PttWolf: ongrun，不用常测也可以感觉有进步 09/09 21:10
感谢以上各位大大热心帮忙 看来跑量势必不能少!
※ 编辑: vutsix (114.32.226.40), 09/13/2017 22:15:12
54F：推 deity521: 我一个礼拜去健身房3-4次，5K都跑40分钟，跑了半年以上 09/16 12:04
55F：→ deity521: ，後来实测5K25分钟多，有点吓到，我以前没跑到30以内过 09/16 12:04
56F：→ deity521: ，不过跑步机倾斜度是调4 09/16 12:04
57F：推 jason88633: 一楼论点有误，质跟量的重点，原po重点只在5000公尺， 09/17 13:33
58F：→ jason88633: 这样的量就否定不叫练未免太严格，我建议量这样可以， 09/17 13:33
59F：→ jason88633: 适当休息中间夹杂间歇 09/17 13:33
60F：→ jason88633: 有时候跑再多都是垃圾里程数 09/17 13:34