作者DigitalSmile (Smile)
看板Road_Running
標題[問題] 短期1.6K 如何六分速提升至五分速
時間Sat Aug 26 13:40:36 2017
各位前輩好
目標是希望在十月中的時候
可以將1600m的速度壓在七分半到八分之間
換算後基本上要跑進每公里至多五分鐘
以前慢跑都只是順順跑 大約每公里七分左右
昨天有實測盡量以目前能力跑1600m大約要跑九分鐘
有爬文提升速度的方式是納入間歇跑或是亞索800
距離目標有七至八週
目前想規劃自己前半段
慢跑＋間歇
因為以前沒有跑過間歇的訓練
前面會慢慢增加距離
間歇跑分為三個階段提升
先慢跑2KM 再跑間歇 組數先從4組開始
No.1 200M跑道 衝直線 緩轉彎 （第一週）
No.2 衝100緩100 + 衝200緩200 （第二週）
No.3 兩分鐘800 兩分鐘400 （第三週起）
週一 間歇跑
週二 一般慢跑
週三 休息（游泳）
週四 間歇跑
週五 一般慢跑
週六 間歇跑
週日 休息 （游泳）
因以前曾經有跑者膝經驗
深知跑步前熱身及跑步後的放鬆十分重要
也知道這樣短期的訓練極易受傷
我會加強熱身放鬆
不知道這樣的規劃是否恰當？
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1F：推 h07880201: 把千六當短跑跑就輕鬆了 08/26 14:06
2F：→ h07880201: 我高中天天練10圈操場 每圈200m大概50秒內 08/26 14:06
3F：→ h07880201: 正式千六測試五分內左右 08/26 14:06
4F：→ h07880201: 不過那是高中有體育底子不過不是體育生就是了 08/26 14:06
5F：→ hearowank: 間歇跑一周一次，真正有練到的話不可能一周三次... 08/26 14:08
6F：→ hearowank: 把其中2次改成配速跑或節奏跑比較好 08/26 14:09
7F：推 h07880201: 千六當你覺得是長距離 你會配速太慢 08/26 14:10
8F：→ h07880201: 不知道你體能多好 我高中練跑從沒一次超過五公里過(學 08/26 14:10
9F：→ h07880201: 生嘛 08/26 14:10
10F：→ h07880201: 你追求速度就是要多練間歇之類的 08/26 14:10
11F：→ h07880201: 不過我之前練法像是跑一定距離 然後愈來愈快那種 08/26 14:12
12F：推 b199059x: 這個距離還有目標的時間看起來有點像國考的二測 08/26 14:20
13F：推 tony8740452: 恭喜考過國考 08/26 15:16
14F：推 wj1009: 短期要大幅進步不容易，五分速也不用特別練間歇 08/26 16:16
15F：→ wj1009: 保持跑步習慣，多跑就可以了，但不要勉強自己 08/26 16:17
16F：推 wj1009: 跟年紀也有關，如果你是20上下年輕人，我覺得直接咬牙就 08/26 16:19
17F：→ wj1009: 拼過了 08/26 16:19
18F：推 lumia620: 年經文，每年都會至少一篇 08/26 18:14
19F：推 long19705570: 每天兩趟 早晚各一趟 08/26 20:36
20F：→ long19705570: 每次都盡全力跑 08/26 20:36
21F：→ long19705570: 我之前這樣練1個多月 08/26 20:36
22F：→ long19705570: 最後跑5”06 08/26 20:36
23F：→ Rayless: 這時間點，警、鐵特體測？ 08/26 21:22
24F：推 staper: 監所管理員的體測！！ 08/26 22:45
25F：推 n924127: 警察齁 08/26 22:46
消防
26F：推 WomanizerNo7: 認真回 1600算短跑 練習就不要多想從頭衝刺到尾 08/26 22:49
27F：→ WomanizerNo7: 估計1~2周會有明顯進步 08/26 22:49
28F：→ WomanizerNo7: 不用去想間歇什麼的 基本體能沒到練那意義不大 08/26 22:51
29F：→ WomanizerNo7: 而已以你想達到的成績來說也沒什麼好配速的 08/26 22:52
30F：推 mepass: 我最近也在練 只是不是為了工作 08/26 22:58
31F：→ mepass: 不要想太多 每天堅持跑自然就進步了 08/26 22:58
32F：→ mepass: 講難聽一點 才1600 LP掐一下就過去了 08/26 22:59
33F：→ mepass: 我之前還是那種跑不到一圈就快死的那種 08/26 23:00
34F：→ b199059x: 小弟認為有一點要特別注意，記得用手錶或跑表記一下每 08/26 23:41
35F：→ b199059x: 圈或即時的速度，不要第一圈就沒力了 08/26 23:41
36F：→ S522: 一個禮拜間歇跑3次，相信我，還沒測驗前膝蓋就先GG了 08/27 00:47
37F：→ S522: 這種強度的內容，間歇一個禮拜一次就夠，然後排兩天完整休息 08/27 00:48
38F：→ S522: 之前要練半馬100分內，一個禮拜間歇跑也才排1次 =_= 08/27 00:52
39F：推 ap88994433: 不用多，每天跑2000三趟，五週內有所成就 08/27 07:38
感謝前面分享的資訊
有點緊張是因為以前慢跑就是輕鬆跑4~6K
沒有想過要提升速度
有點不知道訓練方向
爬文是有說間歇可以提速
發現自己想跑快的時候心肺好像跟不太上
所以想說納入間歇是否可以增強這一部份
我會採納上述建議減少每週的次數
也盡量捏著ＬＰ跑到底
第二是希望建立一個練間歇的底子
因為之後受訓跑10K要在45min才有接近滿分
目前跑10K是大約70min
所以短期目標是1.6k中長期目標是10k
謝謝
※ 編輯: DigitalSmile (1.168.71.76), 08/27/2017 08:42:14
40F：→ danceking: 你跑量太少 九月拉到200K就可~ 08/27 13:00
41F：推 openit1209: 加油，消防之路！ 08/27 15:07
42F：推 PainTT: 其實你現在10k能跑7分速，合理說1.6k跑5分速並不難，換算 08/30 05:52
43F：→ PainTT: 是8分鐘。你應該是沒找到1.6適合的速度 08/30 05:52
44F：推 gymying: 10k七分速1.6K拉到你要目標不難吧 08/31 15:06