作者DigitalSmile (Smile)
看板Road_Running
标题[问题] 短期1.6K 如何六分速提升至五分速
时间Sat Aug 26 13:40:36 2017
各位前辈好
目标是希望在十月中的时候
可以将1600m的速度压在七分半到八分之间
换算後基本上要跑进每公里至多五分钟
以前慢跑都只是顺顺跑 大约每公里七分左右
昨天有实测尽量以目前能力跑1600m大约要跑九分钟
有爬文提升速度的方式是纳入间歇跑或是亚索800
距离目标有七至八周
目前想规划自己前半段
慢跑＋间歇
因为以前没有跑过间歇的训练
前面会慢慢增加距离
间歇跑分为三个阶段提升
先慢跑2KM 再跑间歇 组数先从4组开始
No.1 200M跑道 冲直线 缓转弯 （第一周）
No.2 冲100缓100 + 冲200缓200 （第二周）
No.3 两分钟800 两分钟400 （第三周起）
周一 间歇跑
周二 一般慢跑
周三 休息（游泳）
周四 间歇跑
周五 一般慢跑
周六 间歇跑
周日 休息 （游泳）
因以前曾经有跑者膝经验
深知跑步前热身及跑步後的放松十分重要
也知道这样短期的训练极易受伤
我会加强热身放松
不知道这样的规划是否恰当？
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1F：推 h07880201: 把千六当短跑跑就轻松了 08/26 14:06
2F：→ h07880201: 我高中天天练10圈操场 每圈200m大概50秒内 08/26 14:06
3F：→ h07880201: 正式千六测试五分内左右 08/26 14:06
4F：→ h07880201: 不过那是高中有体育底子不过不是体育生就是了 08/26 14:06
5F：→ hearowank: 间歇跑一周一次，真正有练到的话不可能一周三次... 08/26 14:08
6F：→ hearowank: 把其中2次改成配速跑或节奏跑比较好 08/26 14:09
7F：推 h07880201: 千六当你觉得是长距离 你会配速太慢 08/26 14:10
8F：→ h07880201: 不知道你体能多好 我高中练跑从没一次超过五公里过(学 08/26 14:10
9F：→ h07880201: 生嘛 08/26 14:10
10F：→ h07880201: 你追求速度就是要多练间歇之类的 08/26 14:10
11F：→ h07880201: 不过我之前练法像是跑一定距离 然後愈来愈快那种 08/26 14:12
12F：推 b199059x: 这个距离还有目标的时间看起来有点像国考的二测 08/26 14:20
13F：推 tony8740452: 恭喜考过国考 08/26 15:16
14F：推 wj1009: 短期要大幅进步不容易，五分速也不用特别练间歇 08/26 16:16
15F：→ wj1009: 保持跑步习惯，多跑就可以了，但不要勉强自己 08/26 16:17
16F：推 wj1009: 跟年纪也有关，如果你是20上下年轻人，我觉得直接咬牙就 08/26 16:19
17F：→ wj1009: 拼过了 08/26 16:19
18F：推 lumia620: 年经文，每年都会至少一篇 08/26 18:14
19F：推 long19705570: 每天两趟 早晚各一趟 08/26 20:36
20F：→ long19705570: 每次都尽全力跑 08/26 20:36
21F：→ long19705570: 我之前这样练1个多月 08/26 20:36
22F：→ long19705570: 最後跑5”06 08/26 20:36
23F：→ Rayless: 这时间点，警、铁特体测？ 08/26 21:22
24F：推 staper: 监所管理员的体测！！ 08/26 22:45
25F：推 n924127: 警察齁 08/26 22:46
消防
26F：推 WomanizerNo7: 认真回 1600算短跑 练习就不要多想从头冲刺到尾 08/26 22:49
27F：→ WomanizerNo7: 估计1~2周会有明显进步 08/26 22:49
28F：→ WomanizerNo7: 不用去想间歇什麽的 基本体能没到练那意义不大 08/26 22:51
29F：→ WomanizerNo7: 而已以你想达到的成绩来说也没什麽好配速的 08/26 22:52
30F：推 mepass: 我最近也在练 只是不是为了工作 08/26 22:58
31F：→ mepass: 不要想太多 每天坚持跑自然就进步了 08/26 22:58
32F：→ mepass: 讲难听一点 才1600 LP掐一下就过去了 08/26 22:59
33F：→ mepass: 我之前还是那种跑不到一圈就快死的那种 08/26 23:00
34F：→ b199059x: 小弟认为有一点要特别注意，记得用手表或跑表记一下每 08/26 23:41
35F：→ b199059x: 圈或即时的速度，不要第一圈就没力了 08/26 23:41
36F：→ S522: 一个礼拜间歇跑3次，相信我，还没测验前膝盖就先GG了 08/27 00:47
37F：→ S522: 这种强度的内容，间歇一个礼拜一次就够，然後排两天完整休息 08/27 00:48
38F：→ S522: 之前要练半马100分内，一个礼拜间歇跑也才排1次 =_= 08/27 00:52
39F：推 ap88994433: 不用多，每天跑2000三趟，五周内有所成就 08/27 07:38
感谢前面分享的资讯
有点紧张是因为以前慢跑就是轻松跑4~6K
没有想过要提升速度
有点不知道训练方向
爬文是有说间歇可以提速
发现自己想跑快的时候心肺好像跟不太上
所以想说纳入间歇是否可以增强这一部份
我会采纳上述建议减少每周的次数
也尽量捏着ＬＰ跑到底
第二是希望建立一个练间歇的底子
因为之後受训跑10K要在45min才有接近满分
目前跑10K是大约70min
所以短期目标是1.6k中长期目标是10k
谢谢
※ 编辑: DigitalSmile (1.168.71.76), 08/27/2017 08:42:14
40F：→ danceking: 你跑量太少 九月拉到200K就可~ 08/27 13:00
41F：推 openit1209: 加油，消防之路！ 08/27 15:07
42F：推 PainTT: 其实你现在10k能跑7分速，合理说1.6k跑5分速并不难，换算 08/30 05:52
43F：→ PainTT: 是8分钟。你应该是没找到1.6适合的速度 08/30 05:52
44F：推 gymying: 10k七分速1.6K拉到你要目标不难吧 08/31 15:06