作者MRFROG ( )
看板Road_Running
標題[問題] 路跑新手 想請益如何進步到10km 50分
時間Thu Jun 29 22:59:25 2017
各位前輩 大家好
小弟是路跑新手 大概4月才開始跑
我177cm / 78kg / 體脂23
六月的月跑量 83KM
平常大概是一禮拜跑4次 每次5km這樣
目前5km最快25:48, 大部分都可以在28~32分之間跑完
想請問各位前輩 如果我想要進步到10km 50分內跑完 接下來該如何練?
1. 減重 減輕身體負擔 (大概要減到幾KG會比較好?)
2. 慢慢把距離再往上加 先不求快 繼續維持6分速跑
3. 繼續練5km 練到24分跑完, 之後再加距離
4. 一個禮拜跑一次LSD
另外想請問一下 新竹有6分速左右的路跑團嗎? XD
我平常都自己在關新公園附近跑
最近想找人一起跑
如果有人也在新竹的可以揪一下XD 謝謝!
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1F：推 jacob2430: 2最重要，不要求快，先把基礎打好 06/29 23:06
2F：推 n0029480300: 當然是2 06/29 23:07
3F：推 zerk: 2 06/29 23:17
4F：推 ms0452902: ６分速太快了 06/29 23:42
5F：推 Bastille: 想問那八分速會太慢嗎 06/29 23:52
6F：推 MELOEX: 要用八分速練習就要加長距離 06/30 00:04
7F：推 h07880201: 每星期多加跑lsd 應該不衝突 06/30 00:11
8F：推 gavinwolf: 我覺得短期1比較有效率耶... 06/30 00:29
9F：推 JamesJong: 我推2，1由飲食稍微控制就好 06/30 00:56
10F：推 mesenchymal: 1+2 一起 06/30 01:04
11F：推 mesenchymal: 另外很多跑者最佳體重計算公式,你的身高的話63-68kg 06/30 01:16
12F：→ mesenchymal: 算是很合理的範圍,也許飲食控制＋運動朝70kg當目標？ 06/30 01:18
13F：推 sosa66b: 2 跑久就會增加心肺及肌耐心 06/30 07:48
14F：推 dai26: 1.減10kg,體脂15% 06/30 08:07
15F：→ dai26: 2.3.交替練，並定期練變速跑 06/30 08:08
16F：→ dai26: 4.LSD不是拼中長距離的重點，可二週一次 06/30 08:08
17F：→ dai26: 5.一週三次重訓 06/30 08:09
18F：推 luismars: 減重要錢夠多，因為要買高級的食物，吃少少就滿足不餓。 06/30 08:50
19F：→ luismars: 越便宜的(垃圾)食物反而讓你吃進一堆熱量卻又還想吃... 06/30 08:53
20F：→ anlick: 63-68過瘦了 06/30 08:53
21F：→ luismars: 原則是：不要吃會讓你越吃越餓的東西(跟澱粉/糖有關的) 06/30 08:55
22F：推 lumia620: 6分速剛好，不會太快 06/30 09:09
23F：→ lumia620: 8分速太慢，對你來說沒有意義了 06/30 09:09
24F：推 lumia620: lsd一個禮拜一次至少15k,用6分速跑 06/30 09:11
25F：推 mesenchymal: 如果你是想追求成績的長跑跑者的話，63-68kg是不會過 06/30 10:23
26F：→ mesenchymal: 瘦的，如果你不在乎成績，當然也就不用太計較了 06/30 10:23
27F：→ derekQQ: 2 06/30 10:44
28F：→ derekQQ: 跑久就會快 06/30 10:44
29F：→ snngy: 肌力還不夠, 若短時間要上去 就直接提高強度去跑 06/30 12:56
30F：→ ap88994433: 吃健康一點，減到70kg差不多! 06/30 13:09
31F：→ ap88994433: 如果才30歲以前，就直接配速跑吧，一圈(200m)盡量配60 06/30 13:09
32F：→ ap88994433: ~65跑50圈 06/30 13:09
33F：→ ap88994433: 如果有覺得點困難可以從5000m配55~60秒開始，跑ㄧ跑覺 06/30 13:09
34F：→ ap88994433: 得輕鬆了不要吝嗇，加速。效果滿明顯的 06/30 13:09
35F：推 Weichuchu: 2 先建立基礎才跑的遠 06/30 15:38
36F：→ Weichuchu: 新竹的話交大、新竹體育場、竹北體育館晚上7-9都滿多 06/30 15:38
37F：→ Weichuchu: 人的多多認識吧，一般我週二、四在竹北配速訓練，加油 06/30 15:38
38F：→ Weichuchu: ！ 06/30 15:38
39F：→ ArSaBuLu: 慢慢跑就會變快 等到能輕鬆跑完20k後 10k50分就變超簡單 06/30 18:01
40F：推 blackie007: 好像是某訓練營的男生標準女生60分我跑二年還沒過！冏 06/30 19:42
41F：推 kimen: 2跟1輪流幾次，一個月後測試10K 50m 07/01 00:07
42F：推 kingjason: 2 每週增加每次跑步增加一分鐘 07/01 06:34
43F：→ kingjason: 不要貪心，很快就進步了 07/01 06:34
44F：→ hoks: 看了一下日期，也許目前程度冬天就達成了 07/01 07:26
45F：推 puresoul13: 4月才開始跑，繼續維持跑步習慣，就會快了... 07/01 08:23
46F：→ AAAB: 不曉得您減重的手段是？我想表達的是：不要為了減重而減重。 07/01 14:23
47F：→ AAAB: 在您那四個方法當中，個人建議挑第2個。根據您的體脂率，假 07/01 14:25
48F：→ AAAB: 如您沒暴飲暴食，也不要常熬夜，持續幾個月的2之後，重量不 07/01 14:26
49F：→ AAAB: 減也難 07/01 14:26
50F：→ smile222: 2 慢慢累積基礎 有一天就會突破 07/02 11:22
51F：推 l19: 不用急 78kg不算重 跑5分速不難 持續跑慢慢拉長距離就可以 07/02 11:54
52F：推 tetsu2008: 我175cm / 75kg / 體脂14 10K平均落在47分 月跑量230K 07/03 21:06
53F：→ tetsu2008: 建議先把肺活量跟協調性慢慢練起來 07/03 21:06
54F：推 ccbank: 我171/63/體脂17%,10Km平均46m,也常在關新公園跑，下次可 07/11 23:28
55F：→ ccbank: 以一起練...... 07/11 23:28