作者MRFROG ( )
看板Road_Running
标题[问题] 路跑新手 想请益如何进步到10km 50分
时间Thu Jun 29 22:59:25 2017
各位前辈 大家好
小弟是路跑新手 大概4月才开始跑
我177cm / 78kg / 体脂23
六月的月跑量 83KM
平常大概是一礼拜跑4次 每次5km这样
目前5km最快25:48, 大部分都可以在28~32分之间跑完
想请问各位前辈 如果我想要进步到10km 50分内跑完 接下来该如何练?
1. 减重 减轻身体负担 (大概要减到几KG会比较好?)
2. 慢慢把距离再往上加 先不求快 继续维持6分速跑
3. 继续练5km 练到24分跑完, 之後再加距离
4. 一个礼拜跑一次LSD
另外想请问一下 新竹有6分速左右的路跑团吗? XD
我平常都自己在关新公园附近跑
最近想找人一起跑
如果有人也在新竹的可以揪一下XD 谢谢!
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1F：推 jacob2430: 2最重要，不要求快，先把基础打好 06/29 23:06
2F：推 n0029480300: 当然是2 06/29 23:07
3F：推 zerk: 2 06/29 23:17
4F：推 ms0452902: ６分速太快了 06/29 23:42
5F：推 Bastille: 想问那八分速会太慢吗 06/29 23:52
6F：推 MELOEX: 要用八分速练习就要加长距离 06/30 00:04
7F：推 h07880201: 每星期多加跑lsd 应该不冲突 06/30 00:11
8F：推 gavinwolf: 我觉得短期1比较有效率耶... 06/30 00:29
9F：推 JamesJong: 我推2，1由饮食稍微控制就好 06/30 00:56
10F：推 mesenchymal: 1+2 一起 06/30 01:04
11F：推 mesenchymal: 另外很多跑者最佳体重计算公式,你的身高的话63-68kg 06/30 01:16
12F：→ mesenchymal: 算是很合理的范围,也许饮食控制＋运动朝70kg当目标？ 06/30 01:18
13F：推 sosa66b: 2 跑久就会增加心肺及肌耐心 06/30 07:48
14F：推 dai26: 1.减10kg,体脂15% 06/30 08:07
15F：→ dai26: 2.3.交替练，并定期练变速跑 06/30 08:08
16F：→ dai26: 4.LSD不是拼中长距离的重点，可二周一次 06/30 08:08
17F：→ dai26: 5.一周三次重训 06/30 08:09
18F：推 luismars: 减重要钱够多，因为要买高级的食物，吃少少就满足不饿。 06/30 08:50
19F：→ luismars: 越便宜的(垃圾)食物反而让你吃进一堆热量却又还想吃... 06/30 08:53
20F：→ anlick: 63-68过瘦了 06/30 08:53
21F：→ luismars: 原则是：不要吃会让你越吃越饿的东西(跟淀粉/糖有关的) 06/30 08:55
22F：推 lumia620: 6分速刚好，不会太快 06/30 09:09
23F：→ lumia620: 8分速太慢，对你来说没有意义了 06/30 09:09
24F：推 lumia620: lsd一个礼拜一次至少15k,用6分速跑 06/30 09:11
25F：推 mesenchymal: 如果你是想追求成绩的长跑跑者的话，63-68kg是不会过 06/30 10:23
26F：→ mesenchymal: 瘦的，如果你不在乎成绩，当然也就不用太计较了 06/30 10:23
27F：→ derekQQ: 2 06/30 10:44
28F：→ derekQQ: 跑久就会快 06/30 10:44
29F：→ snngy: 肌力还不够, 若短时间要上去 就直接提高强度去跑 06/30 12:56
30F：→ ap88994433: 吃健康一点，减到70kg差不多! 06/30 13:09
31F：→ ap88994433: 如果才30岁以前，就直接配速跑吧，一圈(200m)尽量配60 06/30 13:09
32F：→ ap88994433: ~65跑50圈 06/30 13:09
33F：→ ap88994433: 如果有觉得点困难可以从5000m配55~60秒开始，跑ㄧ跑觉 06/30 13:09
34F：→ ap88994433: 得轻松了不要吝啬，加速。效果满明显的 06/30 13:09
35F：推 Weichuchu: 2 先建立基础才跑的远 06/30 15:38
36F：→ Weichuchu: 新竹的话交大、新竹体育场、竹北体育馆晚上7-9都满多 06/30 15:38
37F：→ Weichuchu: 人的多多认识吧，一般我周二、四在竹北配速训练，加油 06/30 15:38
38F：→ Weichuchu: ！ 06/30 15:38
39F：→ ArSaBuLu: 慢慢跑就会变快 等到能轻松跑完20k後 10k50分就变超简单 06/30 18:01
40F：推 blackie007: 好像是某训练营的男生标准女生60分我跑二年还没过！冏 06/30 19:42
41F：推 kimen: 2跟1轮流几次，一个月後测试10K 50m 07/01 00:07
42F：推 kingjason: 2 每周增加每次跑步增加一分钟 07/01 06:34
43F：→ kingjason: 不要贪心，很快就进步了 07/01 06:34
44F：→ hoks: 看了一下日期，也许目前程度冬天就达成了 07/01 07:26
45F：推 puresoul13: 4月才开始跑，继续维持跑步习惯，就会快了... 07/01 08:23
46F：→ AAAB: 不晓得您减重的手段是？我想表达的是：不要为了减重而减重。 07/01 14:23
47F：→ AAAB: 在您那四个方法当中，个人建议挑第2个。根据您的体脂率，假 07/01 14:25
48F：→ AAAB: 如您没暴饮暴食，也不要常熬夜，持续几个月的2之後，重量不 07/01 14:26
49F：→ AAAB: 减也难 07/01 14:26
50F：→ smile222: 2 慢慢累积基础 有一天就会突破 07/02 11:22
51F：推 l19: 不用急 78kg不算重 跑5分速不难 持续跑慢慢拉长距离就可以 07/02 11:54
52F：推 tetsu2008: 我175cm / 75kg / 体脂14 10K平均落在47分 月跑量230K 07/03 21:06
53F：→ tetsu2008: 建议先把肺活量跟协调性慢慢练起来 07/03 21:06
54F：推 ccbank: 我171/63/体脂17%,10Km平均46m,也常在关新公园跑，下次可 07/11 23:28
55F：→ ccbank: 以一起练...... 07/11 23:28