這篇剛好跟我最近又想健身又想減脂的經驗有關 我來分享一下心得好了 大叔40 167CM 三個月前體重66 體脂23% 跑量大約每次5K 30分內 心跳在165左右 跑2天休1天 飲食沒刻意控制想吃啥就吃啥 想當然爾 體重下降有限 沒重訓也沒肌肉 自覺這樣效率太低所以報名健身課程 重訓一周3~4次 重訓分背胸腿 一天練一種約1小時至一個半小時 重訓後有有氧45分 心跳維持在130~140 45分約跑7~8K 重訓三天後一天會純有氧10K約一小時多一些 再一天純休息 這樣5天一輪 飲食控制在超過BMP 1500卡多一些 約每日1600~1700卡 另外蛋白質補的也很勤 沒重訓日就體重克 重訓日體重1.5倍克數 就這樣二個月 再量一次INBODY 驗成收果 體重 從66減至60KG 體脂從23%大幅減至14.5% 但肌肉量只多0.1KG = = 後來我是有個結論 長跑跟長肌肉本身就是背道而馳的事 長跑時需要熱量 重訓時需要熱量 重訓後長肌肉需要蛋白質+熱量 而熱量不足時 身體自然會把體內吃熱量最多的肌肉丟掉 長跑的多將熱量耗光了 身體自然沒有能量去讓肌肉養成 不過健身跟長跑那個比較健康我是不評論 這完全是看自已要養成什麼身型 或是自已想達成什麼成就 但依我的經驗想練肌肉 又想長跑跑出好成績 最好是分開練 一段時間練重訓 再一段時間就練長跑 重訓時注意熱量攝取 不要太高以免又累積脂肪 練長跑時注意也熱量攝取 不要吃太少 同時BCAA也要喝免得掉肌肉 以上40歲大叔想同時增肌減脂只成功一半心得 ※ 引述《tyty8910 (chun0731)》之銘言： : 各位版友好， : 小弟是二十出頭的年輕人， : 跑齡四年左右， : 十公里PB約44分（半年前測的）， : 以前運動就是單純籃球和跑步， : 最近迷上健身， : 所以看了很多YouTube 教健身的影片， : 我的問題是最近看到很多（三位）健身的youtuber們都強烈建議粉絲不要進行40分鐘以上 : 的有氧運動， : 尤其慢跑， : 他們比較推崇的是間歇式的百米或兩百米的衝刺。 : 最近看到用詞最極端的是這個影片： : https://youtu.be/Emo8d0m3gEo : 他們認為馬拉松跑者身體比重訓者虛弱（weak)、不健康。（可直接跳5:25開始看） : 一般來說， : 馬拉松好手（總排前三）的上半身肌肉的確都比較少， : 但這到底是因為瘦的人本身適合跑馬拉松， : 或是跑馬拉松容易讓人消瘦？ : 畢竟參加比賽的人也是有高有矮、有胖有瘦。 : 這讓我想到之前在跑石碇馬聽到年紀比較長的跑友說：「最近越跑肚子越大」 : 簡單來說， : 小弟想問有沒有跑友是兼具精壯身材但同時也熱愛長跑的？ : 這類的人有沒有什麼心得可以分享？ : 我個人認為長跑運動絕對是有益身心的， : 但是否練長跑的人真的比較難把身材練起來（指腹肌、背肌、大腿四頭肌、胸肌等外顯肌 : 群）？ : 手機排版，傷眼抱歉。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.125.131 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1498543528.A.672.html 以科學的眼光來看 先增肌=基代先打基礎，再瘦身比較有效率 但以美觀的角度來看 先增肌=肥宅>壯肥宅>瘦下來=壯帥哥 先減脂=肥宅>瘦帥哥>增肌=壯帥哥 朋友的反應大約是這樣: 先增肌 >哇 你怎麼這麼胖>哇靠 你怎麼更胖了>哇 變瘦又變壯了!! 好感度 50%>25%>70% 先減脂 >哇 你怎麼這麼胖>哇靠 你怎麼瘦這麼多!!> 哇 你變好壯喔!!! 好感度 50%>75%>95% 嗯嗯 大概是這樣 @ @ ※ 編輯: BlairWang (36.229.125.131), 06/27/2017 21:06:13