这篇刚好跟我最近又想健身又想减脂的经验有关 我来分享一下心得好了 大叔40 167CM 三个月前体重66 体脂23% 跑量大约每次5K 30分内 心跳在165左右 跑2天休1天 饮食没刻意控制想吃啥就吃啥 想当然尔 体重下降有限 没重训也没肌肉 自觉这样效率太低所以报名健身课程 重训一周3~4次 重训分背胸腿 一天练一种约1小时至一个半小时 重训後有有氧45分 心跳维持在130~140 45分约跑7~8K 重训三天後一天会纯有氧10K约一小时多一些 再一天纯休息 这样5天一轮 饮食控制在超过BMP 1500卡多一些 约每日1600~1700卡 另外蛋白质补的也很勤 没重训日就体重克 重训日体重1.5倍克数 就这样二个月 再量一次INBODY 验成收果 体重 从66减至60KG 体脂从23%大幅减至14.5% 但肌肉量只多0.1KG = = 後来我是有个结论 长跑跟长肌肉本身就是背道而驰的事 长跑时需要热量 重训时需要热量 重训後长肌肉需要蛋白质+热量 而热量不足时 身体自然会把体内吃热量最多的肌肉丢掉 长跑的多将热量耗光了 身体自然没有能量去让肌肉养成 不过健身跟长跑那个比较健康我是不评论 这完全是看自已要养成什麽身型 或是自已想达成什麽成就 但依我的经验想练肌肉 又想长跑跑出好成绩 最好是分开练 一段时间练重训 再一段时间就练长跑 重训时注意热量摄取 不要太高以免又累积脂肪 练长跑时注意也热量摄取 不要吃太少 同时BCAA也要喝免得掉肌肉 以上40岁大叔想同时增肌减脂只成功一半心得 ※ 引述《tyty8910 (chun0731)》之铭言： : 各位版友好， : 小弟是二十出头的年轻人， : 跑龄四年左右， : 十公里PB约44分（半年前测的）， : 以前运动就是单纯篮球和跑步， : 最近迷上健身， : 所以看了很多YouTube 教健身的影片， : 我的问题是最近看到很多（三位）健身的youtuber们都强烈建议粉丝不要进行40分钟以上 : 的有氧运动， : 尤其慢跑， : 他们比较推崇的是间歇式的百米或两百米的冲刺。 : 最近看到用词最极端的是这个影片： : https://youtu.be/Emo8d0m3gEo : 他们认为马拉松跑者身体比重训者虚弱（weak)、不健康。（可直接跳5:25开始看） : 一般来说， : 马拉松好手（总排前三）的上半身肌肉的确都比较少， : 但这到底是因为瘦的人本身适合跑马拉松， : 或是跑马拉松容易让人消瘦？ : 毕竟参加比赛的人也是有高有矮、有胖有瘦。 : 这让我想到之前在跑石碇马听到年纪比较长的跑友说：「最近越跑肚子越大」 : 简单来说， : 小弟想问有没有跑友是兼具精壮身材但同时也热爱长跑的？ : 这类的人有没有什麽心得可以分享？ : 我个人认为长跑运动绝对是有益身心的， : 但是否练长跑的人真的比较难把身材练起来（指腹肌、背肌、大腿四头肌、胸肌等外显肌 : 群）？ : 手机排版，伤眼抱歉。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.229.125.131 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1498543528.A.672.html 以科学的眼光来看 先增肌=基代先打基础，再瘦身比较有效率 但以美观的角度来看 先增肌=肥宅>壮肥宅>瘦下来=壮帅哥 先减脂=肥宅>瘦帅哥>增肌=壮帅哥 朋友的反应大约是这样: 先增肌 >哇 你怎麽这麽胖>哇靠 你怎麽更胖了>哇 变瘦又变壮了!! 好感度 50%>25%>70% 先减脂 >哇 你怎麽这麽胖>哇靠 你怎麽瘦这麽多!!> 哇 你变好壮喔!!! 好感度 50%>75%>95% 嗯嗯 大概是这样 @ @ ※ 编辑: BlairWang (36.229.125.131), 06/27/2017 21:06:13