作者siren1122 (走山魯蛇)
看板Road_Running
標題[問題] 腿力跟不上心肺該怎麼鍛鍊
時間Sun Jun 11 21:23:07 2017
各位大大好......
因為想要維持戶外活動的腿力
最近開始練習跑步 剛剛才跑一個月...大約總里程50公里左右
坦白說 我從小就很討厭跑步
但路跑似乎對我來說是最有效率的方式
所以還是逼自己學著跑
現在我遇到的問題是
我可以跑完五公里 大約六分速 再快一點 大約均速一公里五分46秒
可是我總是跑不完10公里.....
而且我總是感覺 心率還好 也不怎麼喘 總覺得 可以再快一點 再跑遠一點
但是 腿一直很不爭氣 就使不上力
心跳又還好 雖然兩光小米告訴我心跳168 可是因為他很兩光 所以我只是拿來參考
(靜止狀態下 我的心跳約54下/分）
在這邊想請教大大 我該怎麼鍛鍊我的腿跟上心肺QQ
先謝謝大大們的指點迷津
Ps.我是老妹 囧
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.27.9.247
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1F：推 edwinfan: 不要急，慢慢來。06/11 21:31
2F：推 NingK: 降低速度試試看，先求堅持距離不當步兵，速度再拉，我第一06/11 21:33
3F：→ NingK: 次訓練時跑了一圈操場就回家了，真的累到跑不動06/11 21:33
4F：→ NingK: 對了那操場是200m的06/11 21:33
5F：推 runaway580: 一字 慢06/11 21:40
6F：推 shaoweihuang: 我也有同樣問題 不知道重訓有用嗎06/11 21:42
7F：推 hisashin: 以微喘可以聊天的速度慢慢跑就可以了，你現在是要跟自己06/11 21:44
8F：→ hisashin: 比，不是要跟誰比速度06/11 21:44
9F：推 l19: 馬克操06/11 21:53
我平常每週固定會重訓跟騎飛輪1-2次
在家也會練練abs在出門跑.....
有點挫折
T..T
※ 編輯: siren1122 (114.27.9.247), 06/11/2017 21:57:12
10F：→ talrasha: 重訓當有氧的概念？06/11 22:01
我怕受傷... 囧
我重訓的方式 重量都不會加太重
但是組數會比較多 例如腹肌是50下x3組
夾大腿那個也大約25磅 25下x3組這樣
另外想請教一下 跑完左膝會痛 冰敷是好還是不好呢？
在網路上有看到兩種正反面訊息
不太確定 所以也在這邊請教大大......
※ 編輯: siren1122 (114.27.9.247), 06/11/2017 22:06:35
11F：推 s3user: 運動完冰敷絕對沒錯吧 不管有沒有受傷都可冰敷 06/11 22:13
12F：推 Ryan908: 新手一個月? 或許天氣熱有關, 放慢速度試試 06/11 22:15
13F：→ siren1122: 確實是新手一個月 .... 謝謝大大們 我會先減速拉長距 06/11 22:20
14F：→ siren1122: 離試試看 TT 跑步好難R 06/11 22:20
15F：→ Hunghsi01: 肌力成長需要時間，先降速拉長距離打好底子再說吧~ 06/11 22:34
16F：→ salish: 太急了。 06/11 22:52
17F：→ xdbx: 我5k只能六分半耶 可是七分速可以10k(最近不行太熱了)06/11 22:53
18F：推 xxtuoo: 跑一個月不行 你不會跑兩個月嗎?XDD06/11 23:04
19F：推 lsrterence: 循序漸進~一下子跑太多反而容易受傷~慢慢來吧06/12 00:06
20F：推 jay6072: 請問如果是心肺跟不上腳力呢06/12 00:09
21F：推 godgila: 慢慢來！我跟你顛倒，那才嘔06/12 00:09
22F：推 mesenchymal: 慢慢來比較快06/12 00:23
23F：→ ketsukuo: 這就說明你不是天生練武奇才 才一個月在急什麼 跑得久又 06/12 00:34
24F：→ ketsukuo: 不受傷才是真工夫06/12 00:34
25F：推 Decill: 肌力本來就比心肺難練了...莫急莫慌06/12 00:35
26F：→ Decill: 如果肌力這麼好練的話馬拉松42k也不會這麼讓人又恨又著迷X06/12 00:36
27F：推 Addidas: 才跑一個月而已 跑步就沒有奇蹟 只有累積 半年持續後再說06/12 01:15
28F：推 n924127: 推樓上這句話！06/12 01:59
29F：→ AAAB: 夾大腿那個，做重一點，重量拉高到約10RM。在您充分暖身的前06/12 04:39
30F：→ AAAB: 提下，要受傷也不容易吧06/12 04:39
31F：→ AAAB: 肌力訓練不要只做輕重量的，不論您是不是練長跑06/12 04:40
32F：推 healthy1226: 過陣子就會反過來變成心肺跟不上腿力XD06/12 07:38
33F：→ healthy1226: 認真回，我重訓差非常多：蹲舉、前蹲舉、硬舉。 06/12 07:39
34F：推 shanyer: 我開始重訓後，跑步有變快是真的 06/12 08:46
35F：→ meishan31: 你已經膝蓋痛了，還要跑更快嗎? 06/12 09:15
36F：推 InfinitySA: 重訓搭配練跑 perfect 06/12 09:17
37F：→ InfinitySA: 尤其核心肌群很重要 底子打好 不容易受傷還能進步 06/12 09:18
38F：推 Weichuchu: 心肺還不大行，試著放慢到妳可以輕鬆說話，琢磨自身跑 06/12 13:05
39F：→ Weichuchu: 姿。06/12 13:05
40F：推 saylike: 這樣子好了～去跑山路 這樣你心肺也會變得更喘 這樣會不06/12 15:09
41F：→ saylike: 會 比較平衡點06/12 15:09
........我怕我下不了山
42F：推 ArSaBuLu: 心跳約54下/秒 XDDDDDD 原PO是象鼩鼱嗎?!06/12 15:27
XD 是筆誤啦 改了改了
43F：推 healthy1226: 窮人難選擇飲食，如果工作熬夜或疲憊更容易胖樓上有06/12 15:59
44F：→ healthy1226: 看動物方程式齁06/12 15:59
45F：→ healthy1226: 糟糕推文怎麼變這樣XD 我只有要寫後面那段 06/12 15:59
我會試著放慢速度的！拉長距離 謝謝大家 我太急了
※ 編輯: siren1122 (223.138.185.113), 06/12/2017 18:44:17
47F：→ smc0911: 3Um.jpg 06/12 22:09
49F：→ smc0911: 要用骨頭那塊剛好擋住，不要戴太鬆 06/12 22:11
50F：→ smc0911: 這樣會比較準確 06/12 22:11
51F：推 adychen1982: 才剛跑就可以跑到六分速好利害耶 06/13 08:46
52F：推 liskenny: 核心肌力不足 或是暖身不夠 或是妳前半段pace拉過高 06/13 08:52
53F：→ liskenny: 短期內8KM內再降pace約30~50秒 搭配一些核心肌群訓練就 06/13 08:53
54F：→ liskenny: 應該可以讓妳撐到10KM 另外太無聊可能也是問題 歌單要挑 06/13 08:54
55F：→ liskenny: 最後 才一個月 想直接到10KM不是不行 請量力而為 收操也 06/13 08:54
56F：→ liskenny: 要做 適度休息也很重要 跑步不是短期訓練 06/13 08:55
57F：推 sky7338: 慢慢跑，才能跑得快~現在這種天氣降速很正常 06/14 00:07
58F：推 ap88994433: 我開始跑步前1600跑到12分鐘過，現在幾乎每天練跑也有 06/14 15:23
59F：→ ap88994433: 2年了，10km可以跑進三分速尾，可能因為我是年輕人吧 06/14 15:23
60F：→ ap88994433: ，可是要持之以恆!!另外建議可以游泳跑步交互運動，或 06/14 15:23
61F：→ ap88994433: 是用羽球排球籃球網球等等較趣味性的運動增進基本體力 06/14 15:23
62F：→ ap88994433: ，有了基本體力，就一切好辦事了，加油! 06/14 15:23