作者pigshowrun (莫忘初衷)
看板Road_Running
標題[問題] 月跑量-單次跑量-跑速 以減體重為主
時間Sat Jun 10 13:18:48 2017
身高:183cm
體重:80kg
目前月跑量:100K以上
目前周跑量:25K以上(大多都是10+10+5.2 or 10+8+8)
目前周跑次數:3-4次
目前習慣單次跑量:10K
LSD最高距離:18K
目前習慣跑速:7分半-8分速
地點:大學的PU操場
時間:大多都是晚上
請問如何提升跑速,期望可以7分速跑完21K半馬為目標(2hr30分內目標)
4/30之前月跑量約30-40K(每周10K/次,遇下雨不跑)
從5/1開始月跑量100K,周跑25K(遇到下雨少跑的會隔週補掉)
目前5月有完成目標,6月持續維持中
若要增加跑速(不刻意揠苗助長),是要往哪個方向努力呢?
增加月跑量重要比較有幫助,還是單次跑量?
還是有其他建議,希望強者們可以不吝指教,謝謝
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1F：→ pigshowrun: 目前也希望將體重減到70KG 06/10 13:21
2F：推 lsrterence: 其實以你目前的跑量,半馬七分速完賽沒問題 06/10 13:37
3F：推 bowenwin: 每周10+10+18LSD 06/10 13:50
4F：→ victorlove: 偶爾練習跑快一點 六分速3k 三趟之類的 06/10 13:52
5F：→ victorlove: 如果一直都是跑七八分速的舒適速度 進展很慢 06/10 13:52
6F：→ lsrterence: 假設7分半是你的E配速，試著一星期跑一次配6分50跑30 06/10 13:55
7F：→ lsrterence: 分鐘 06/10 13:55
8F：推 ksfable: 降距離降次數升速度 06/10 14:05
9F：推 l19: 這種狀態應該很輕鬆可以半馬230 速度會慢先調整步頻 06/10 19:29
10F：推 sibdkjiv1576: 若是已減重為目標 老實說慢跑不是哥好選擇 06/10 20:07
11F：→ sibdkjiv1576: 主要是效率太低 比起非有氧 例如重訓 06/10 20:08
12F：→ pigshowrun: 感謝大家給予建議 06/10 20:29
13F：→ pigshowrun: 減重後搞不好就可以七分速了(心中劇場XD) 06/10 20:30
14F：→ pigshowrun: 我台中花博暖身路跑3K,我因為站起跑線上,18分 6分速 06/10 20:34
15F：→ pigshowrun: 平常有時候跑5.2K 其實也可以7分速 06/10 20:34
16F：→ pigshowrun: 但跑10K,就會很習慣7分半速或8分速= =" 06/10 20:35
17F：→ pigshowrun: 上週下雨少跑10K周跑量,這周一三五晚上都跑10K 06/10 20:35
18F：→ pigshowrun: 時間都是1hr17-1hr20分完成= =" 06/10 20:35
19F：→ pigshowrun: 心理因素可能怕前面跑太快後面沒力 06/10 20:36
20F：→ pigshowrun: 據說下周好像梅雨周,我看周日晚上沒雨也來跑10K好了 06/10 20:37
21F：→ pigshowrun: 周跑量因為梅雨假設變異,至少月跑量要控制住 06/10 20:38
22F：→ pigshowrun: 5月6月月跑量跑完,預計7月開始月跑量120K為目標來努力 06/10 20:38
23F：→ pigshowrun: 希望10月底的路跑半馬可以2小時30分內 06/10 20:39
24F：推 lsrterence: 其實你這樣根本不算太重~我178/87半馬都可以0215了~ 06/10 21:32
25F：→ lsrterence: 主要是你一星期一定要練一次有速度的~ 06/10 21:34
26F：→ lsrterence: 我一星期都會跑一次節奏跑30分鐘~看狀況決定跑速 06/10 21:37
27F：推 lsrterence: 不過強度至少都要到M區間接近T的區域 06/10 21:42
28F：→ pigshowrun: @1srterence, 感謝分享寶貴的經驗= =b 06/10 23:09
29F：→ pigshowrun: 那我以後每周就排一次5.2K 目標6分-7分速 06/10 23:50
30F：推 sky7338: 我177/83~84...半馬2hr是常態....XD 06/11 00:12
31F：→ zxc44560: 我也只靠跑步178 85>>70 7月要參加初半馬目標跟你一樣 06/11 02:30
32F：→ zxc44560: 只是我跑量沒妳那麼多 哈哈 我很懶 06/11 02:30
33F：→ pigshowrun: @ZXC44560, 謝謝給我減重的信心 06/11 08:57
34F：→ pigshowrun: @SKY7338, 你太神了 06/11 09:00
35F：推 yilen: 168cm/80-81kg...半馬輕鬆跑2個半...毅力很重要 06/11 15:30
36F：→ yilen: 只練賽前1-2周....QQ 06/11 15:30
37F：→ pigshowrun: @yilen, 你很有天賦 06/11 16:56
38F：→ pigshowrun: 要是可以E速(easy速)7分速跑完半馬,就很滿意了目前= = 06/11 16:57
39F：推 NingK: 2小時半大約就是意志力不要當步兵就可以了 06/11 19:08
40F：→ pigshowrun: 好的,要放棄的時候,就多想想更痛苦的事情XD 06/11 19:25
41F：→ llw116: 這跑量應該ok，之前體重跟樓主差不多時，約210內，可以練 06/11 19:34
42F：→ llw116: 習時將跑速加快跟跑坡道 06/11 19:34
43F：→ llw116: 速度加快的話，注意身體狀況不要硬撐 06/11 19:37
44F：推 edwinfan: 要搭配飲食控制 06/11 22:52
45F：推 wj1009: 如果目標是2.5小時，只要維持下去半年之內就會達成了吧 06/12 14:50
46F：→ wj1009: 其實後來相同速度會變輕鬆,可以慢慢一點點的加速度 06/12 14:51
47F：→ milanookimo: 我180/90，月跑量50-70，半馬二小時內，很簡單啦 06/16 08:11
48F：推 awano: 減重一定要搭配飲食控制 要藉運動不挨餓減重根本不太可能 06/19 22:24
49F：→ pigshowrun: 目前已降至72-74KG,周跑30-40K,每月至少一次15K LSD 10/22 13:24
50F：→ pigshowrun: 10月底與11月中上旬有人生第二與第三場半馬 10/22 13:25
51F：→ pigshowrun: 希望可以進步,可以2小時30分內完賽XD 10/22 13:25
52F：→ pigshowrun: 我是樓主,上周日一場2hr18m43s完賽 11/04 09:49