作者pigshowrun (莫忘初衷)
看板Road_Running
标题[问题] 月跑量-单次跑量-跑速 以减体重为主
时间Sat Jun 10 13:18:48 2017
身高:183cm
体重:80kg
目前月跑量:100K以上
目前周跑量:25K以上(大多都是10+10+5.2 or 10+8+8)
目前周跑次数:3-4次
目前习惯单次跑量:10K
LSD最高距离:18K
目前习惯跑速:7分半-8分速
地点:大学的PU操场
时间:大多都是晚上
请问如何提升跑速,期望可以7分速跑完21K半马为目标(2hr30分内目标)
4/30之前月跑量约30-40K(每周10K/次,遇下雨不跑)
从5/1开始月跑量100K,周跑25K(遇到下雨少跑的会隔周补掉)
目前5月有完成目标,6月持续维持中
若要增加跑速(不刻意揠苗助长),是要往哪个方向努力呢?
增加月跑量重要比较有帮助,还是单次跑量?
还是有其他建议,希望强者们可以不吝指教,谢谢
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1F：→ pigshowrun: 目前也希望将体重减到70KG 06/10 13:21
2F：推 lsrterence: 其实以你目前的跑量,半马七分速完赛没问题 06/10 13:37
3F：推 bowenwin: 每周10+10+18LSD 06/10 13:50
4F：→ victorlove: 偶尔练习跑快一点 六分速3k 三趟之类的 06/10 13:52
5F：→ victorlove: 如果一直都是跑七八分速的舒适速度 进展很慢 06/10 13:52
6F：→ lsrterence: 假设7分半是你的E配速，试着一星期跑一次配6分50跑30 06/10 13:55
7F：→ lsrterence: 分钟 06/10 13:55
8F：推 ksfable: 降距离降次数升速度 06/10 14:05
9F：推 l19: 这种状态应该很轻松可以半马230 速度会慢先调整步频 06/10 19:29
10F：推 sibdkjiv1576: 若是已减重为目标 老实说慢跑不是哥好选择 06/10 20:07
11F：→ sibdkjiv1576: 主要是效率太低 比起非有氧 例如重训 06/10 20:08
12F：→ pigshowrun: 感谢大家给予建议 06/10 20:29
13F：→ pigshowrun: 减重後搞不好就可以七分速了(心中剧场XD) 06/10 20:30
14F：→ pigshowrun: 我台中花博暖身路跑3K,我因为站起跑线上,18分 6分速 06/10 20:34
15F：→ pigshowrun: 平常有时候跑5.2K 其实也可以7分速 06/10 20:34
16F：→ pigshowrun: 但跑10K,就会很习惯7分半速或8分速= =" 06/10 20:35
17F：→ pigshowrun: 上周下雨少跑10K周跑量,这周一三五晚上都跑10K 06/10 20:35
18F：→ pigshowrun: 时间都是1hr17-1hr20分完成= =" 06/10 20:35
19F：→ pigshowrun: 心理因素可能怕前面跑太快後面没力 06/10 20:36
20F：→ pigshowrun: 据说下周好像梅雨周,我看周日晚上没雨也来跑10K好了 06/10 20:37
21F：→ pigshowrun: 周跑量因为梅雨假设变异,至少月跑量要控制住 06/10 20:38
22F：→ pigshowrun: 5月6月月跑量跑完,预计7月开始月跑量120K为目标来努力 06/10 20:38
23F：→ pigshowrun: 希望10月底的路跑半马可以2小时30分内 06/10 20:39
24F：推 lsrterence: 其实你这样根本不算太重~我178/87半马都可以0215了~ 06/10 21:32
25F：→ lsrterence: 主要是你一星期一定要练一次有速度的~ 06/10 21:34
26F：→ lsrterence: 我一星期都会跑一次节奏跑30分钟~看状况决定跑速 06/10 21:37
27F：推 lsrterence: 不过强度至少都要到M区间接近T的区域 06/10 21:42
28F：→ pigshowrun: @1srterence, 感谢分享宝贵的经验= =b 06/10 23:09
29F：→ pigshowrun: 那我以後每周就排一次5.2K 目标6分-7分速 06/10 23:50
30F：推 sky7338: 我177/83~84...半马2hr是常态....XD 06/11 00:12
31F：→ zxc44560: 我也只靠跑步178 85>>70 7月要参加初半马目标跟你一样 06/11 02:30
32F：→ zxc44560: 只是我跑量没你那麽多 哈哈 我很懒 06/11 02:30
33F：→ pigshowrun: @ZXC44560, 谢谢给我减重的信心 06/11 08:57
34F：→ pigshowrun: @SKY7338, 你太神了 06/11 09:00
35F：推 yilen: 168cm/80-81kg...半马轻松跑2个半...毅力很重要 06/11 15:30
36F：→ yilen: 只练赛前1-2周....QQ 06/11 15:30
37F：→ pigshowrun: @yilen, 你很有天赋 06/11 16:56
38F：→ pigshowrun: 要是可以E速(easy速)7分速跑完半马,就很满意了目前= = 06/11 16:57
39F：推 NingK: 2小时半大约就是意志力不要当步兵就可以了 06/11 19:08
40F：→ pigshowrun: 好的,要放弃的时候,就多想想更痛苦的事情XD 06/11 19:25
41F：→ llw116: 这跑量应该ok，之前体重跟楼主差不多时，约210内，可以练 06/11 19:34
42F：→ llw116: 习时将跑速加快跟跑坡道 06/11 19:34
43F：→ llw116: 速度加快的话，注意身体状况不要硬撑 06/11 19:37
44F：推 edwinfan: 要搭配饮食控制 06/11 22:52
45F：推 wj1009: 如果目标是2.5小时，只要维持下去半年之内就会达成了吧 06/12 14:50
46F：→ wj1009: 其实後来相同速度会变轻松,可以慢慢一点点的加速度 06/12 14:51
47F：→ milanookimo: 我180/90，月跑量50-70，半马二小时内，很简单啦 06/16 08:11
48F：推 awano: 减重一定要搭配饮食控制 要藉运动不挨饿减重根本不太可能 06/19 22:24
49F：→ pigshowrun: 目前已降至72-74KG,周跑30-40K,每月至少一次15K LSD 10/22 13:24
50F：→ pigshowrun: 10月底与11月中上旬有人生第二与第三场半马 10/22 13:25
51F：→ pigshowrun: 希望可以进步,可以2小时30分内完赛XD 10/22 13:25
52F：→ pigshowrun: 我是楼主,上周日一场2hr18m43s完赛 11/04 09:49