去年底剛報名全馬時，因為是第一次路跑，之前也沒有比較系統或較嚴謹的訓練計劃， 所以上來問了一下建議，昨天剛跑完就回了當初的文章，順便寫上一些心得。 其實跑就對了，尤其是像我這種機乎完全沒有經驗的，就是跑，每天10k的跑，不用管 什麼間歇 節奏跑 輕鬆跑就是跑就對了，幾個星期後就會發現跑完10k已不是問題， 然後慢慢的開始可以依照當下的狀況去調整配速，看今天是要輕鬆跑，還是配速馬。 我的訓練大概是星期一到星期五每天跑11K左右，星期日LSD，平常日機乎是天天都在跑， 除非要debug忙到中午連休息時間都沒有，星期日就比較常偷懶沒跑，不過路跑前幾週 倒是都有乖乖練LSD也完成一次20mile訓練。 以下是這半年來的月跑量 12: 182k 1: 250k 2: 98k 疑似中了ITBS，連續3次過了5K後痛到跑不下去，開始換跑姿(前中足先著地) 3: 160k 換了跑姿後，膝蓋外側不痛了，不過剛開始連5K都很難跑，小腿3K後就痠到 不行，2腳的大小姆指，血泡不斷，這一段真的很灰心，後來換了雙Brooks 跑鞋，才又能完成平日訓練 4: 255k 5: 264k 最後晶片成績: 3:45:49 完成起跑前Sub4的目標 ※ 引述《hoof (大寶)》之銘言： : 手機排版，閱讀不便請見諒 : 各位跑友大家好，小弟36歲，今年剛開始練跑也已經報名了明年6/4的某全馬賽事，這是 : 我人生中第一場馬拉松，實在是非常想要能夠健康完賽。 : 以下是本人的運動習慣及目前的練跑情況： : 大概是去年12月底開始，會利用中午午休去外面騎一趟腳踏車，大概1個小時、20公里的 : 距離，在此之前完全沒運動習慣。 : 這個習慣一直維持到今年4月，由於天氣變熱，所以改上公司健身房跑跑步機，一開始用6 : 分速跑5K，後來慢慢進步到5分速跑6K， : 有時會用5:15速跑10K。 : 這個習慣又一直維持到九月開始接觸到重訓就把跑步從每個星期5天降為2天，然後每次都 : 跑6~10K@5:15 : BUT 11月中偶然腦中閃過跑馬的念頭後就衝動的報了明年6/4的全馬，就又把每天的菜單 : 改成： : 星期一、三、五跑步，二、四重訓，額外再排星期日跑長距離，週間中午也改成在外面跑 : 。 : 目前跑過的LSD有11月在跑步機上跑17.6K@6分速, 跟21K@5:46，跑完覺得心肺都還ok~只 : 是過了15K後腳會開始痠。 : 之後11月底休了2個星期停跑，這個月初回來後又開始吃菜單並完成2趟長距離路跑另外也 : 買了心率錶輔助訓練。 : 附註：12月重新開跑後都是在戶外跑，平日中午跑10k左右，週日長跑。 : 15K, 6'05", 170 bpm(MIN 105 bpm MAX 182 bpm) : 22K, 6'32", 158 bpm(MIN 108 bpm MAX 180 bpm) : 2趟的心率也都還在可以忍受範圍，只是腳實在是有點痠就很峱的停了，第二趟就故意再 : 放慢速度想要盡量用E速跑。 : 目前計劃是週間3天每天都跑10~11k，週日就跑長距離慢慢把距離拉到30K+~這樣月跑量希 : 望能在最晚2月達到250K。 : 小弟自知，有計劃練跑前在跑步機上的練習應該都是我的T配速以上，因為每次跑完不管 : 是6K或10K~感覺都像盡了全力。 : 所以目前應該先加強E配速的練跑把有氧能力拉上來嗎? : 希望跑友們能在練習菜單上給我些建議。 : 小弟的目標除了全馬能完賽，此外還希望能把時間抓在4小時內，不曉得會不會目標設太 : 高了? : 感謝閱讀!! --

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