去年底刚报名全马时，因为是第一次路跑，之前也没有比较系统或较严谨的训练计划， 所以上来问了一下建议，昨天刚跑完就回了当初的文章，顺便写上一些心得。 其实跑就对了，尤其是像我这种机乎完全没有经验的，就是跑，每天10k的跑，不用管 什麽间歇 节奏跑 轻松跑就是跑就对了，几个星期後就会发现跑完10k已不是问题， 然後慢慢的开始可以依照当下的状况去调整配速，看今天是要轻松跑，还是配速马。 我的训练大概是星期一到星期五每天跑11K左右，星期日LSD，平常日机乎是天天都在跑， 除非要debug忙到中午连休息时间都没有，星期日就比较常偷懒没跑，不过路跑前几周 倒是都有乖乖练LSD也完成一次20mile训练。 以下是这半年来的月跑量 12: 182k 1: 250k 2: 98k 疑似中了ITBS，连续3次过了5K後痛到跑不下去，开始换跑姿(前中足先着地) 3: 160k 换了跑姿後，膝盖外侧不痛了，不过刚开始连5K都很难跑，小腿3K後就酸到 不行，2脚的大小姆指，血泡不断，这一段真的很灰心，後来换了双Brooks 跑鞋，才又能完成平日训练 4: 255k 5: 264k 最後晶片成绩: 3:45:49 完成起跑前Sub4的目标 ※ 引述《hoof (大宝)》之铭言： : 手机排版，阅读不便请见谅 : 各位跑友大家好，小弟36岁，今年刚开始练跑也已经报名了明年6/4的某全马赛事，这是 : 我人生中第一场马拉松，实在是非常想要能够健康完赛。 : 以下是本人的运动习惯及目前的练跑情况： : 大概是去年12月底开始，会利用中午午休去外面骑一趟脚踏车，大概1个小时、20公里的 : 距离，在此之前完全没运动习惯。 : 这个习惯一直维持到今年4月，由於天气变热，所以改上公司健身房跑跑步机，一开始用6 : 分速跑5K，後来慢慢进步到5分速跑6K， : 有时会用5:15速跑10K。 : 这个习惯又一直维持到九月开始接触到重训就把跑步从每个星期5天降为2天，然後每次都 : 跑6~10K@5:15 : BUT 11月中偶然脑中闪过跑马的念头後就冲动的报了明年6/4的全马，就又把每天的菜单 : 改成： : 星期一、三、五跑步，二、四重训，额外再排星期日跑长距离，周间中午也改成在外面跑 : 。 : 目前跑过的LSD有11月在跑步机上跑17.6K@6分速, 跟21K@5:46，跑完觉得心肺都还ok~只 : 是过了15K後脚会开始酸。 : 之後11月底休了2个星期停跑，这个月初回来後又开始吃菜单并完成2趟长距离路跑另外也 : 买了心率表辅助训练。 : 附注：12月重新开跑後都是在户外跑，平日中午跑10k左右，周日长跑。 : 15K, 6'05", 170 bpm(MIN 105 bpm MAX 182 bpm) : 22K, 6'32", 158 bpm(MIN 108 bpm MAX 180 bpm) : 2趟的心率也都还在可以忍受范围，只是脚实在是有点酸就很峱的停了，第二趟就故意再 : 放慢速度想要尽量用E速跑。 : 目前计划是周间3天每天都跑10~11k，周日就跑长距离慢慢把距离拉到30K+~这样月跑量希 : 望能在最晚2月达到250K。 : 小弟自知，有计划练跑前在跑步机上的练习应该都是我的T配速以上，因为每次跑完不管 : 是6K或10K~感觉都像尽了全力。 : 所以目前应该先加强E配速的练跑把有氧能力拉上来吗? : 希望跑友们能在练习菜单上给我些建议。 : 小弟的目标除了全马能完赛，此外还希望能把时间抓在4小时内，不晓得会不会目标设太 : 高了? : 感谢阅读!! --

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