作者Postman5566 (郵差56)
看板Road_Running
標題[問題] 間歇配速/組間休息方式問題
時間Wed May 10 20:58:47 2017
想請教版上各位大大練間歇的操作方法。
去年8.9.10.11月的課表(月跑量250~300):
間歇只練牙索800配3:30，組間慢跑2:30(一開始好像是從休3:30開始)，
12月底受傷，休息到今年3月底(受傷期間月跑量都在100~150)
4月份跑量220左右。
今年5月感覺傷已痊癒想開始按表練習，
於是上禮拜在400m操場練間歇完，感覺好像沒達到效果。
以下是我上禮拜的操作:
400m操場最內圈配95秒，"原地"休息95秒，反覆15趟
我的問題是，休息方式以下這三種哪個好?
1.原地休息，休息時間再縮短。
2.組間慢跑95秒
3.組間慢跑400m
去年我是用gps錶開間歇直接跑，所以有時候gps取樣誤差滿大的，
這次課表我想用手錶計圈功能，每隔固定點看一次剩餘秒數。
如果採取2，每次起跑點會不一樣，我不知道怎抓秒數;
如果採取3，不知道後面趟數會不會因為太累導致慢跑太久。
在此附上一些數據:
去年
5000m:19尾20初
初馬 3:55(前半馬1:38，32K爆掉抽筋跑走回終點)
第二馬3:47(前半馬2:01，後半1:45)
今年(都是在4月練習時紀錄的)
3000m:12分初(400m操場)
5000m:21分初(400m)
23K :5 分03秒(路跑)
感謝大家!
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1F：推 xubpcl: 23k的5分03秒是配速嗎？ 05/10 21:34
2F：推 xubpcl: 2的方法，可以考慮慢跑半圈，這樣只會有兩個出發點。 05/10 21:38
3F：→ Postman5566: 對，23k是pace 05/10 22:48
4F：推 hightech1112: 或是 800m 190sec 8圈？（非專業建議） 05/10 22:52
5F：→ hightech1112: 8圈=8組 05/10 22:53
6F：→ hightech1112: 聽教練說間隔跑：休比是1：1 05/10 22:55
7F：→ hightech1112: 間隔=間歇 05/10 22:55
推 desamber: 400*16 慢跑95秒剛好可以抓200m
感謝!下禮拜試試看 05/10 23:00
8F：推 saigxx: 倒覺得比較需要增加M-E配的2~2.5hr長跑比例 05/10 23:07
最近會開始試著跑長跑，不過天氣真的越來越熱了
9F：推 gavinwolf: 先問問自己目標是什麼? 如果是全馬更快 那暫時不需要 05/10 23:43
10F：→ gavinwolf: 改間歇練法 提升有氧耐力比較實在 05/10 23:43
11F：→ gavinwolf: 如果目標是 5000 or 10000 才有需要加強間歇吧！ 05/10 23:44
抱歉，忘了註明，目標是年底全馬。
中間會參加一些半馬驗收成果。
12F：推 wj1009: 相較於五千的速度，你的全馬有點慢？ 05/10 23:46
我看完一些等價表之後也這麼覺得...
13F：推 tyty8910: 我間歇400跑76～80 組休90 跑十趟。但我全馬才420哈哈 05/11 00:48
14F：→ tyty8910: 哈 半馬大約100分鐘 05/11 00:48
※ 編輯: Postman5566 (1.168.180.1), 05/11/2017 07:48:09
15F：推 lumia620: 如果要全馬pb要進步，看數據還是回頭練lsd吧！ 05/11 07:42
16F：推 wiiwiiya: 之前看hanson 的書上面寫休息時間控制在跑步時間的 05/11 09:34
17F：→ wiiwiiya: 50%-100% 並在休息時間時恢復跑400m，但是如果訓練組為 05/11 09:35
18F：→ wiiwiiya: 400m的話，組間慢跑可能要縮短到200m才有可能符合上述的 05/11 09:36
19F：→ wiiwiiya: 組間慢跑時間=(50-100%)*間歇組訓練跑時間。 05/11 09:38
20F：→ wiiwiiya: 半圈應該滿好抓，推薦跑間歇一圈休半圈 05/11 09:41
21F：推 map123: 如果以全馬餵目標的話，我建議跑12-18的配速跑跟24-32的 05/11 10:00
22F：→ map123: 長距離跑就會一直進步了 05/11 10:00
23F：推 s855160: 我5000跑24分 21K跑5:10 你會不會是LSD練的比較少? 05/11 10:37
24F：推 s855160: 或許是我間歇練太少 05/11 10:38
25F：→ Postman5566: 抱歉人在外面只能用推文回覆 05/11 11:01
26F：→ Postman5566: 我就是看hansons馬拉松的400間歇才有這種疑問，休50- 05/11 11:04
27F：→ Postman5566: 100%時間還有休400m這兩種。原地休是在操場跟前輩請 05/11 11:04
28F：→ Postman5566: 教的，他叫我全力衝400m，再抓8-9成力跑400 05/11 11:04
29F：→ Postman5566: 5000的pb跑完我就想找水溝吐了，不過還好沒吐出來XD 05/11 11:06
30F：→ Postman5566: 上個月的5000還不敢全開(擔心傷還沒全癒 05/11 11:07
31F：→ Postman5566: 不過至少有用9成以上力量跑 05/11 11:08
32F：推 runaway580: S大好厲害 我5K稍微比你快 半馬慢你超多orz 05/12 00:46
33F：推 DwyaneKobe: 一個月頂多跑兩次間歇五千大概19分30 21k90分其他長跑 05/12 12:37