作者Postman5566 (邮差56)
看板Road_Running
标题[问题] 间歇配速/组间休息方式问题
时间Wed May 10 20:58:47 2017
想请教版上各位大大练间歇的操作方法。
去年8.9.10.11月的课表(月跑量250~300):
间歇只练牙索800配3:30，组间慢跑2:30(一开始好像是从休3:30开始)，
12月底受伤，休息到今年3月底(受伤期间月跑量都在100~150)
4月份跑量220左右。
今年5月感觉伤已痊癒想开始按表练习，
於是上礼拜在400m操场练间歇完，感觉好像没达到效果。
以下是我上礼拜的操作:
400m操场最内圈配95秒，"原地"休息95秒，反覆15趟
我的问题是，休息方式以下这三种哪个好?
1.原地休息，休息时间再缩短。
2.组间慢跑95秒
3.组间慢跑400m
去年我是用gps表开间歇直接跑，所以有时候gps取样误差满大的，
这次课表我想用手表计圈功能，每隔固定点看一次剩余秒数。
如果采取2，每次起跑点会不一样，我不知道怎抓秒数;
如果采取3，不知道後面趟数会不会因为太累导致慢跑太久。
在此附上一些数据:
去年
5000m:19尾20初
初马 3:55(前半马1:38，32K爆掉抽筋跑走回终点)
第二马3:47(前半马2:01，後半1:45)
今年(都是在4月练习时纪录的)
3000m:12分初(400m操场)
5000m:21分初(400m)
23K :5 分03秒(路跑)
感谢大家!
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1F：推 xubpcl: 23k的5分03秒是配速吗？ 05/10 21:34
2F：推 xubpcl: 2的方法，可以考虑慢跑半圈，这样只会有两个出发点。 05/10 21:38
3F：→ Postman5566: 对，23k是pace 05/10 22:48
4F：推 hightech1112: 或是 800m 190sec 8圈？（非专业建议） 05/10 22:52
5F：→ hightech1112: 8圈=8组 05/10 22:53
6F：→ hightech1112: 听教练说间隔跑：休比是1：1 05/10 22:55
7F：→ hightech1112: 间隔=间歇 05/10 22:55
推 desamber: 400*16 慢跑95秒刚好可以抓200m
感谢!下礼拜试试看 05/10 23:00
8F：推 saigxx: 倒觉得比较需要增加M-E配的2~2.5hr长跑比例 05/10 23:07
最近会开始试着跑长跑，不过天气真的越来越热了
9F：推 gavinwolf: 先问问自己目标是什麽? 如果是全马更快 那暂时不需要 05/10 23:43
10F：→ gavinwolf: 改间歇练法 提升有氧耐力比较实在 05/10 23:43
11F：→ gavinwolf: 如果目标是 5000 or 10000 才有需要加强间歇吧！ 05/10 23:44
抱歉，忘了注明，目标是年底全马。
中间会参加一些半马验收成果。
12F：推 wj1009: 相较於五千的速度，你的全马有点慢？ 05/10 23:46
我看完一些等价表之後也这麽觉得...
13F：推 tyty8910: 我间歇400跑76～80 组休90 跑十趟。但我全马才420哈哈 05/11 00:48
14F：→ tyty8910: 哈 半马大约100分钟 05/11 00:48
※ 编辑: Postman5566 (1.168.180.1), 05/11/2017 07:48:09
15F：推 lumia620: 如果要全马pb要进步，看数据还是回头练lsd吧！ 05/11 07:42
16F：推 wiiwiiya: 之前看hanson 的书上面写休息时间控制在跑步时间的 05/11 09:34
17F：→ wiiwiiya: 50%-100% 并在休息时间时恢复跑400m，但是如果训练组为 05/11 09:35
18F：→ wiiwiiya: 400m的话，组间慢跑可能要缩短到200m才有可能符合上述的 05/11 09:36
19F：→ wiiwiiya: 组间慢跑时间=(50-100%)*间歇组训练跑时间。 05/11 09:38
20F：→ wiiwiiya: 半圈应该满好抓，推荐跑间歇一圈休半圈 05/11 09:41
21F：推 map123: 如果以全马喂目标的话，我建议跑12-18的配速跑跟24-32的 05/11 10:00
22F：→ map123: 长距离跑就会一直进步了 05/11 10:00
23F：推 s855160: 我5000跑24分 21K跑5:10 你会不会是LSD练的比较少? 05/11 10:37
24F：推 s855160: 或许是我间歇练太少 05/11 10:38
25F：→ Postman5566: 抱歉人在外面只能用推文回覆 05/11 11:01
26F：→ Postman5566: 我就是看hansons马拉松的400间歇才有这种疑问，休50- 05/11 11:04
27F：→ Postman5566: 100%时间还有休400m这两种。原地休是在操场跟前辈请 05/11 11:04
28F：→ Postman5566: 教的，他叫我全力冲400m，再抓8-9成力跑400 05/11 11:04
29F：→ Postman5566: 5000的pb跑完我就想找水沟吐了，不过还好没吐出来XD 05/11 11:06
30F：→ Postman5566: 上个月的5000还不敢全开(担心伤还没全癒 05/11 11:07
31F：→ Postman5566: 不过至少有用9成以上力量跑 05/11 11:08
32F：推 runaway580: S大好厉害 我5K稍微比你快 半马慢你超多orz 05/12 00:46
33F：推 DwyaneKobe: 一个月顶多跑两次间歇五千大概19分30 21k90分其他长跑 05/12 12:37