作者pigshowrun (莫忘初衷)
看板Road_Running
標題[問題] 新手如何穩定半馬路跑2小時30分內完賽
時間Sun Apr 30 13:29:46 2017
幫同事代PO
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(1)性別：男
(2)身高：183公分
(3)體重：84公斤
(4)每週跑步天數：
目前都固定跑周六的傍晚,一次10K/次騎兵模式)
有考慮過增加慢跑次數,目前考慮是周日傍晚跑10K/次騎兵模式)
=>這樣就一周10K+10K(頻率2次)
或是周日就早起去跑5K/次(騎兵模式),傍晚再來跑5K/次(騎兵模式)
=>這樣就一周10K+5K+5K(頻率3次)
(5)每次跑步距離or時間：
目前是只有周六傍晚跑10K/次(騎兵模式)跑彰化某國小操場(200M)最外圈數來第二圈
=>時間約:1小時15分
目前規劃新增,周日傍晚去台中某國中(400M)跑最外圈數來第二圈10K
或周日一早5K,傍晚再來5K(不曉得單日2次或一次距離相同之下哪個更有效益)
(6)跑步地點/地面：
周六練跑在國小的(200M)操場PU跑道
周日練跑在國中的(400M)操場PU跑道
之前在碩班的時候曾經個人挑戰過每天10K跑400M操場最外圈,跑了30天,
遇到天冷或下雨就會跑健身房(多跑2公里,當作外面的風阻),該時候只有75公斤
工作幾年後,跟同事興起要參加半馬,於是開始練跑了半年多,從1600公尺就累,
跑完還要酸好幾天,我會等都不酸才又跑,現在幾乎跑完10k其實沒咩痠痛感
今年有參加人生第一場半馬21k,一開始因為站太前面的起跑線,被趕鴨子上架,
所以一開跑就跟一些神手差不多的速度,後來5k多就走了一下,後來中途步兵模式滿多次,
每個補給站都有停,最後有拿到完賽牌,時間是2hr49分
在比賽前一個月,我有次狀況很好,天氣不熱運氣好練到可以18K/次(騎兵模式跑操場)
目前設定要維持健康跑,當然也想要維持體態,更想在半馬時可以穩定2hr30分內完賽,
當然能夠都半馬整場騎兵模式最好,希望各位路跑前輩能夠指點一下,
還請指教要從哪方面著手,目前因為上班的關係,所以周一至週五可能無法下班去跑,
另外上班時間幾乎90%都是坐著居多XD
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.26.26.224
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※ 編輯: pigshowrun (114.26.26.224), 04/30/2017 13:39:27
※ 編輯: pigshowrun (114.26.26.224), 04/30/2017 13:40:37
1F：推 braveryhyde: 半馬2:30只要七分速，什麼都不用只要持續跑步不間斷 04/30 14:14
2F：→ braveryhyde: 一周跑個2-3次，應該很簡單 04/30 14:14
3F：→ pigshowrun: 請問一周跑10K+10K 與10K+5K+5K哪個有效益(周末的話) 04/30 15:26
4F：推 antfred: 10+10 04/30 15:33
5F：→ pigshowrun: 筆記ing 周六與周日各跑10K,感謝回覆 04/30 15:50
6F：推 braveryhyde: 如果可以，我會覺得平日找一天跟假日一天跑，然後 04/30 15:54
7F：→ braveryhyde: 六、日只跑一天，或者其中一天跑少一點 04/30 15:54
8F：→ runaway580: 每個人正常都要上班吧 當然是自己找時間練 還有什麼是 04/30 16:06
9F：→ runaway580: 騎兵模式？ 04/30 16:06
10F：→ tcmbug: 不用等到全不痠才訓練, 不痠只有賽前幾天 04/30 17:30
11F：→ pigshowrun: 騎兵=跑步 步兵=走路 04/30 18:30
12F：→ pigshowrun: 這周開始加碼周日傍晚跑10K 剛跑回來,感覺不錯 04/30 18:31
13F：→ O12: 很晚下班嗎？不然下班為什麼不能跑呢 04/30 19:00
14F：推 MELOEX: 走路=步兵 很常聽到 跑步=騎兵就…… 04/30 19:12
15F：推 bombilla: 我一直在想說跑個步跟有馬沒馬有什麼關係。 04/30 20:12
16F：推 yafx4200p: 有馬可騎幹嘛跑步 04/30 20:35
17F：推 s9209122222: 騎兵是有馬，步兵是無馬 04/30 21:00
18F：→ salish: 騎兵也名不副實。 04/30 21:17
19F：→ pigshowrun: 因為幾乎平常日每天都要加班,順便賺加班費XD 04/30 21:37
20F：→ pigshowrun: 附近國中小學過19:00路燈燈光不是很明亮,慢跑風氣普通 04/30 21:38
21F：→ pigshowrun: 聊齋誌異裡面不是很多都是校園的阿飄傳說嗎(誤) 04/30 21:39
22F：→ pigshowrun: 記得上周六下雨,所以周日跑附近國中,19:00剩3個人含我 04/30 21:42
23F：→ pigshowrun: 像我今天16:30就去跑,跑完包含附近打籃球的,至少3X人 04/30 21:53
24F：推 O12: 我這邊的國中操場19-21人很多，22後也持續有人來跑 04/30 21:57
25F：→ O12: 我指平日，假日大家會出去玩人反而少 04/30 21:58
26F：→ O12: 你如果要加斑可以18左右先吃點，下斑直接去跑 04/30 21:59
27F：推 xspeed1005: 人少才好，人多的操場，大多數的人幾乎都在走路，還要 04/30 22:01
28F：→ xspeed1005: 一直繞過並排走路的人 04/30 22:01
29F：推 ujj: 我家這邊四處都是田，我身上光源比其他光源都還亮。 04/30 22:13
30F：推 bowenwin: 我建議你週六練LSD,慢慢跑不管砲多遠跑足兩小時。隔天 04/30 22:38
31F：→ bowenwin: 恢復跑也是盡量就好。 04/30 22:38
32F：→ bowenwin: 這樣230很簡單 04/30 22:38
33F：→ pigshowrun: LSD是什麼?哈哈 04/30 22:42
34F：→ pigshowrun: 要是工作比較有空檔,我在早點下班直接去跑,帶跑服XD 04/30 22:43
35F：→ pigshowrun: TO UJJ大: 你很幽默XD 04/30 22:44
36F：→ pigshowrun: TO O12:你點出重點了,改天我平常日晚上去看看XD 04/30 22:46
37F：→ pigshowrun: To xspeed1005:最怕三人組橫著慢慢走的阿桑團XD 04/30 22:47
38F：→ pigshowrun: TO s9209122222: 你不要這麼專業>///< 04/30 22:48
39F：→ pigshowrun: To bowenwin:意思是周六跑2小時不管距離,周日盡量跑?! 04/30 22:49
40F：→ pigshowrun: To bowenwin:周日跑累就停,例如跑6K 04/30 22:50
41F：→ pigshowrun: 看來若我周六日都有跑的話,平日有空檔就排周三 04/30 22:51
42F：→ pigshowrun: 剛好讓肌肉修復與休息 04/30 22:51
43F：推 Ryan908: 週六、日跑兩次, 但平常日不跑, 間隔太久, 不太優 04/30 22:53
44F：→ pigshowrun: Goole了一下 Long Slow Distance 長距離慢跑 LSD 04/30 22:53
45F：→ Ryan908: 建議平常日最少跑一次5K, 假日跑長一點 (10K~18K以上) 04/30 22:54
46F：→ pigshowrun: 那若我改周六LSD跑2小時,周三看下班時間至少跑30分鐘 04/30 22:56
47F：→ pigshowrun: 那我以後周三若時間可以,拼17:30之下班去跑XD 04/30 22:57
48F：→ pigshowrun: TO Ryan908: 感謝 04/30 22:58
49F：→ pigshowrun: 周六 至少跑10K(目標LSD跑2小時),周三目標跑6K 04/30 22:59
50F：→ pigshowrun: 持續努力,希望下場半馬可以2小時2X開頭內 04/30 23:00
51F：→ pigshowrun: 路跑版真是臥虎藏龍,感謝大家寶貴的建議 04/30 23:02
52F：推 mylove33: 個人覺得兩個半小時只要持續有跑 不練LSD也沒差 05/01 00:06
53F：推 bowenwin: 長距離慢跑大概是E配速去跑就好 上網搜尋一下 很多可以 05/01 00:08
54F：→ bowenwin: 算你的E配速 不要快 主要是練適應半馬可能遭遇的各種困 05/01 00:08
55F：→ bowenwin: 難 05/01 00:08
56F：→ bowenwin: 隔天隨意 如果酸到走都困難也不用勉強跑 05/01 00:19
57F：→ pigshowrun: 因為附近的國中平日只開放到19:00 操場會開燈 05/01 00:49
58F：→ pigshowrun: 可能周三17:00下班盡快下班,回家換裝後去跑5K或6K 05/01 00:50
59F：→ pigshowrun: 周六應該就是跑2小時LSD,周日休息 05/01 00:50
60F：→ pigshowrun: 若遇到周日有半馬路跑,該周六就休息XD 05/01 00:51
61F：→ pigshowrun: 目前規劃跑周三與六,若遇到下雨就前後一天調整 05/01 00:55
62F：推 newvote: 路跑 不是有馬路就能跑嗎 ？ 我晚上九點 十點 以後也跑 05/01 04:54
63F：→ newvote: 過 ……… 05/01 04:54
64F：→ newvote: 八點下班 有心 想再跑十幾公里其實不難啦 ！！ 05/01 04:55
65F：→ talrasha: 小跑怡情大跑傷身，跑健康輕鬆跑就好，不要有時間或距離 05/01 06:12
66F：→ talrasha: 壓力。 05/01 06:12
67F：推 talrasha: 適當安排休息或做另做核心也可以 05/01 06:15
68F：推 s855160: 平日跑兩天，隨便跑，假日挑一天慢慢跑15公里以上 05/01 08:06
69F：→ O12: 我很常晚上9點才去跑，跑一個小時，回到家10點半洗澡睡覺 05/01 09:15
70F：→ pigshowrun: 羨慕樓上XD 05/01 09:17
71F：→ pigshowrun: 我會跑操場是因為要算距離方便 05/01 09:17
72F：→ pigshowrun: 有無推薦便宜好用,陽春的夜視的計算里程手錶之類? 05/01 09:18
73F：→ pigshowrun: 其實想想平日跑附近應該也OK,不要被狗追就好XD 05/01 09:19
74F：→ pigshowrun: 這樣也不用拼周三趕下班,睡前跑個30分鐘也滿容易的 05/01 09:20
75F：→ pigshowrun: 功能只要有能計算慢跑進行的里程與時間就好 05/01 09:21
76F：→ pigshowrun: 若有這個裝置,我想可以自己繞出客製化路線也說不一定 05/01 09:23
77F：→ pigshowrun: 所以這種錶要去夜市買嗎?還是有推薦便宜好用的? 05/01 09:23
78F：→ pigshowrun: 我只是新手不用太專業的XD 05/01 09:23
79F：→ pigshowrun: 假設有這個東西,平日一周跑2-3次5K應該負擔也不大 05/01 09:26
80F：→ O12: 手機APP就行了呀,再買個臂套或腰包載著,我用馬拉松世界的APP 05/01 09:26
81F：→ pigshowrun: 周六再跑2hr(LSD) 05/01 09:27
82F：→ pigshowrun: TO O12:感謝,我有路跑腰包 05/01 09:37
83F：推 ilovecim: 輕鬆練習啦！！！ 05/01 14:27
84F：推 yilen: 只要有一點毅力，2小時半內容不難，就是慢慢跑就對了 05/01 18:17
85F：→ pigshowrun: 不要當步兵就是了,正式路跑時除了補給時短暫步兵 05/01 19:46
86F：→ pigshowrun: 希望下場半馬可以看到2hr30分內XDXD 熱血 05/01 19:48
87F：推 crary: 月跑量100k，連續至少3個月，230可達標，若要sub2, 月跑量 05/02 00:13
88F：→ crary: 要拉到150k! 05/02 00:13
89F：→ pigshowrun: To crary: sub2是指破2嗎? 05/02 00:41
90F：推 HideoNomo: 我181cm/84kg, 因工作關係月跑量多半只有80-100，但一 05/02 10:03
91F：→ HideoNomo: 個月至少跑兩次15k，其他有空輕鬆跑6-8k (七分速）。初 05/02 10:03
92F：→ HideoNomo: 半馬2:12，今年三月PB 2:05。現在下定決心要減重到75kg 05/02 10:03
93F：→ HideoNomo: 以下，控制飲食，作息。月跑量目標120km。希望今年挑戰 05/02 10:03
94F：→ HideoNomo: 半馬破2，並參加初馬，以及初113。 05/02 10:03
95F：→ pigshowrun: To HideoNomo: 向你看齊= =b 05/02 23:55
96F：→ pigshowrun: 今天發現附近國中開放時間到22:00,幾年前只有到19:00 05/02 23:56
97F：→ pigshowrun: 想必應該是有人反應吧,哈哈 05/02 23:56
98F：→ pigshowrun: 我與同事看來月跑量都不太夠,現新增平日會跑2天 05/02 23:58
99F：→ pigshowrun: To HideoNomo:初113是? 05/03 00:01
100F：→ pigshowrun: 體重降下來,跑起來也比較輕鬆些,非常中肯 05/03 00:02
101F：→ pigshowrun: 目前我理想規劃是周二三四挑兩天晚上跑5K,周六跑15K 05/03 00:04
102F：→ pigshowrun: 這樣月跑量有(5K+5K+15K)*4=100K,今天周二初次跑5K 05/03 00:05
103F：→ pigshowrun: 希望繼續保持, Keep Going 05/03 00:06
104F：→ pigshowrun: google了一下,初113是鐵人三項(跑步,自行車,游泳) 05/03 00:19
※ 編輯: pigshowrun (111.252.189.144), 05/03/2017 00:20:51
105F：→ pigshowrun: 之前月跑量幾乎只有10K*4次=40K 偶而會增加幾K 05/03 00:24
106F：→ pigshowrun: 難怪只能跑初半馬2hr49分 = =" 05/03 00:24
107F：→ pigshowrun: 游泳1.9K,單車90K,路跑21K 稱為113 05/03 01:03
108F：推 crary: Sub2代表兩小時內 05/03 08:22
109F：→ pigshowrun: 目前已減重到72kg-74kg游走,周跑30-40k 10/22 13:19
110F：→ pigshowrun: 每月至少一次15k LSD,10月底與11月中上旬有路跑 10/22 13:19
111F：→ pigshowrun: 希望可以2小時30分內,人生第二與第三場半馬XD 10/22 13:20
112F：→ pigshowrun: 我是樓主,第二場半馬2hr18m43s 11/04 09:50