作者pigshowrun (莫忘初衷)
看板Road_Running
标题[问题] 新手如何稳定半马路跑2小时30分内完赛
时间Sun Apr 30 13:29:46 2017
帮同事代PO
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(1)性别：男
(2)身高：183公分
(3)体重：84公斤
(4)每周跑步天数：
目前都固定跑周六的傍晚,一次10K/次骑兵模式)
有考虑过增加慢跑次数,目前考虑是周日傍晚跑10K/次骑兵模式)
=>这样就一周10K+10K(频率2次)
或是周日就早起去跑5K/次(骑兵模式),傍晚再来跑5K/次(骑兵模式)
=>这样就一周10K+5K+5K(频率3次)
(5)每次跑步距离or时间：
目前是只有周六傍晚跑10K/次(骑兵模式)跑彰化某国小操场(200M)最外圈数来第二圈
=>时间约:1小时15分
目前规划新增,周日傍晚去台中某国中(400M)跑最外圈数来第二圈10K
或周日一早5K,傍晚再来5K(不晓得单日2次或一次距离相同之下哪个更有效益)
(6)跑步地点/地面：
周六练跑在国小的(200M)操场PU跑道
周日练跑在国中的(400M)操场PU跑道
之前在硕班的时候曾经个人挑战过每天10K跑400M操场最外圈,跑了30天,
遇到天冷或下雨就会跑健身房(多跑2公里,当作外面的风阻),该时候只有75公斤
工作几年後,跟同事兴起要参加半马,於是开始练跑了半年多,从1600公尺就累,
跑完还要酸好几天,我会等都不酸才又跑,现在几乎跑完10k其实没咩酸痛感
今年有参加人生第一场半马21k,一开始因为站太前面的起跑线,被赶鸭子上架,
所以一开跑就跟一些神手差不多的速度,後来5k多就走了一下,後来中途步兵模式满多次,
每个补给站都有停,最後有拿到完赛牌,时间是2hr49分
在比赛前一个月,我有次状况很好,天气不热运气好练到可以18K/次(骑兵模式跑操场)
目前设定要维持健康跑,当然也想要维持体态,更想在半马时可以稳定2hr30分内完赛,
当然能够都半马整场骑兵模式最好,希望各位路跑前辈能够指点一下,
还请指教要从哪方面着手,目前因为上班的关系,所以周一至周五可能无法下班去跑,
另外上班时间几乎90%都是坐着居多XD
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.26.26.224
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1493530191.A.977.html
※ 编辑: pigshowrun (114.26.26.224), 04/30/2017 13:39:27
※ 编辑: pigshowrun (114.26.26.224), 04/30/2017 13:40:37
1F：推 braveryhyde: 半马2:30只要七分速，什麽都不用只要持续跑步不间断 04/30 14:14
2F：→ braveryhyde: 一周跑个2-3次，应该很简单 04/30 14:14
3F：→ pigshowrun: 请问一周跑10K+10K 与10K+5K+5K哪个有效益(周末的话) 04/30 15:26
4F：推 antfred: 10+10 04/30 15:33
5F：→ pigshowrun: 笔记ing 周六与周日各跑10K,感谢回覆 04/30 15:50
6F：推 braveryhyde: 如果可以，我会觉得平日找一天跟假日一天跑，然後 04/30 15:54
7F：→ braveryhyde: 六、日只跑一天，或者其中一天跑少一点 04/30 15:54
8F：→ runaway580: 每个人正常都要上班吧 当然是自己找时间练 还有什麽是 04/30 16:06
9F：→ runaway580: 骑兵模式？ 04/30 16:06
10F：→ tcmbug: 不用等到全不酸才训练, 不酸只有赛前几天 04/30 17:30
11F：→ pigshowrun: 骑兵=跑步 步兵=走路 04/30 18:30
12F：→ pigshowrun: 这周开始加码周日傍晚跑10K 刚跑回来,感觉不错 04/30 18:31
13F：→ O12: 很晚下班吗？不然下班为什麽不能跑呢 04/30 19:00
14F：推 MELOEX: 走路=步兵 很常听到 跑步=骑兵就…… 04/30 19:12
15F：推 bombilla: 我一直在想说跑个步跟有马没马有什麽关系。 04/30 20:12
16F：推 yafx4200p: 有马可骑干嘛跑步 04/30 20:35
17F：推 s9209122222: 骑兵是有马，步兵是无马 04/30 21:00
18F：→ salish: 骑兵也名不副实。 04/30 21:17
19F：→ pigshowrun: 因为几乎平常日每天都要加班,顺便赚加班费XD 04/30 21:37
20F：→ pigshowrun: 附近国中小学过19:00路灯灯光不是很明亮,慢跑风气普通 04/30 21:38
21F：→ pigshowrun: 聊斋志异里面不是很多都是校园的阿飘传说吗(误) 04/30 21:39
22F：→ pigshowrun: 记得上周六下雨,所以周日跑附近国中,19:00剩3个人含我 04/30 21:42
23F：→ pigshowrun: 像我今天16:30就去跑,跑完包含附近打篮球的,至少3X人 04/30 21:53
24F：推 O12: 我这边的国中操场19-21人很多，22後也持续有人来跑 04/30 21:57
25F：→ O12: 我指平日，假日大家会出去玩人反而少 04/30 21:58
26F：→ O12: 你如果要加斑可以18左右先吃点，下斑直接去跑 04/30 21:59
27F：推 xspeed1005: 人少才好，人多的操场，大多数的人几乎都在走路，还要 04/30 22:01
28F：→ xspeed1005: 一直绕过并排走路的人 04/30 22:01
29F：推 ujj: 我家这边四处都是田，我身上光源比其他光源都还亮。 04/30 22:13
30F：推 bowenwin: 我建议你周六练LSD,慢慢跑不管炮多远跑足两小时。隔天 04/30 22:38
31F：→ bowenwin: 恢复跑也是尽量就好。 04/30 22:38
32F：→ bowenwin: 这样230很简单 04/30 22:38
33F：→ pigshowrun: LSD是什麽?哈哈 04/30 22:42
34F：→ pigshowrun: 要是工作比较有空档,我在早点下班直接去跑,带跑服XD 04/30 22:43
35F：→ pigshowrun: TO UJJ大: 你很幽默XD 04/30 22:44
36F：→ pigshowrun: TO O12:你点出重点了,改天我平常日晚上去看看XD 04/30 22:46
37F：→ pigshowrun: To xspeed1005:最怕三人组横着慢慢走的阿桑团XD 04/30 22:47
38F：→ pigshowrun: TO s9209122222: 你不要这麽专业>///< 04/30 22:48
39F：→ pigshowrun: To bowenwin:意思是周六跑2小时不管距离,周日尽量跑?! 04/30 22:49
40F：→ pigshowrun: To bowenwin:周日跑累就停,例如跑6K 04/30 22:50
41F：→ pigshowrun: 看来若我周六日都有跑的话,平日有空档就排周三 04/30 22:51
42F：→ pigshowrun: 刚好让肌肉修复与休息 04/30 22:51
43F：推 Ryan908: 周六、日跑两次, 但平常日不跑, 间隔太久, 不太优 04/30 22:53
44F：→ pigshowrun: Goole了一下 Long Slow Distance 长距离慢跑 LSD 04/30 22:53
45F：→ Ryan908: 建议平常日最少跑一次5K, 假日跑长一点 (10K~18K以上) 04/30 22:54
46F：→ pigshowrun: 那若我改周六LSD跑2小时,周三看下班时间至少跑30分钟 04/30 22:56
47F：→ pigshowrun: 那我以後周三若时间可以,拼17:30之下班去跑XD 04/30 22:57
48F：→ pigshowrun: TO Ryan908: 感谢 04/30 22:58
49F：→ pigshowrun: 周六 至少跑10K(目标LSD跑2小时),周三目标跑6K 04/30 22:59
50F：→ pigshowrun: 持续努力,希望下场半马可以2小时2X开头内 04/30 23:00
51F：→ pigshowrun: 路跑版真是卧虎藏龙,感谢大家宝贵的建议 04/30 23:02
52F：推 mylove33: 个人觉得两个半小时只要持续有跑 不练LSD也没差 05/01 00:06
53F：推 bowenwin: 长距离慢跑大概是E配速去跑就好 上网搜寻一下 很多可以 05/01 00:08
54F：→ bowenwin: 算你的E配速 不要快 主要是练适应半马可能遭遇的各种困 05/01 00:08
55F：→ bowenwin: 难 05/01 00:08
56F：→ bowenwin: 隔天随意 如果酸到走都困难也不用勉强跑 05/01 00:19
57F：→ pigshowrun: 因为附近的国中平日只开放到19:00 操场会开灯 05/01 00:49
58F：→ pigshowrun: 可能周三17:00下班尽快下班,回家换装後去跑5K或6K 05/01 00:50
59F：→ pigshowrun: 周六应该就是跑2小时LSD,周日休息 05/01 00:50
60F：→ pigshowrun: 若遇到周日有半马路跑,该周六就休息XD 05/01 00:51
61F：→ pigshowrun: 目前规划跑周三与六,若遇到下雨就前後一天调整 05/01 00:55
62F：推 newvote: 路跑 不是有马路就能跑吗 ？ 我晚上九点 十点 以後也跑 05/01 04:54
63F：→ newvote: 过 ……… 05/01 04:54
64F：→ newvote: 八点下班 有心 想再跑十几公里其实不难啦 ！！ 05/01 04:55
65F：→ talrasha: 小跑怡情大跑伤身，跑健康轻松跑就好，不要有时间或距离 05/01 06:12
66F：→ talrasha: 压力。 05/01 06:12
67F：推 talrasha: 适当安排休息或做另做核心也可以 05/01 06:15
68F：推 s855160: 平日跑两天，随便跑，假日挑一天慢慢跑15公里以上 05/01 08:06
69F：→ O12: 我很常晚上9点才去跑，跑一个小时，回到家10点半洗澡睡觉 05/01 09:15
70F：→ pigshowrun: 羡慕楼上XD 05/01 09:17
71F：→ pigshowrun: 我会跑操场是因为要算距离方便 05/01 09:17
72F：→ pigshowrun: 有无推荐便宜好用,阳春的夜视的计算里程手表之类? 05/01 09:18
73F：→ pigshowrun: 其实想想平日跑附近应该也OK,不要被狗追就好XD 05/01 09:19
74F：→ pigshowrun: 这样也不用拼周三赶下班,睡前跑个30分钟也满容易的 05/01 09:20
75F：→ pigshowrun: 功能只要有能计算慢跑进行的里程与时间就好 05/01 09:21
76F：→ pigshowrun: 若有这个装置,我想可以自己绕出客制化路线也说不一定 05/01 09:23
77F：→ pigshowrun: 所以这种表要去夜市买吗?还是有推荐便宜好用的? 05/01 09:23
78F：→ pigshowrun: 我只是新手不用太专业的XD 05/01 09:23
79F：→ pigshowrun: 假设有这个东西,平日一周跑2-3次5K应该负担也不大 05/01 09:26
80F：→ O12: 手机APP就行了呀,再买个臂套或腰包载着,我用马拉松世界的APP 05/01 09:26
81F：→ pigshowrun: 周六再跑2hr(LSD) 05/01 09:27
82F：→ pigshowrun: TO O12:感谢,我有路跑腰包 05/01 09:37
83F：推 ilovecim: 轻松练习啦！！！ 05/01 14:27
84F：推 yilen: 只要有一点毅力，2小时半内容不难，就是慢慢跑就对了 05/01 18:17
85F：→ pigshowrun: 不要当步兵就是了,正式路跑时除了补给时短暂步兵 05/01 19:46
86F：→ pigshowrun: 希望下场半马可以看到2hr30分内XDXD 热血 05/01 19:48
87F：推 crary: 月跑量100k，连续至少3个月，230可达标，若要sub2, 月跑量 05/02 00:13
88F：→ crary: 要拉到150k! 05/02 00:13
89F：→ pigshowrun: To crary: sub2是指破2吗? 05/02 00:41
90F：推 HideoNomo: 我181cm/84kg, 因工作关系月跑量多半只有80-100，但一 05/02 10:03
91F：→ HideoNomo: 个月至少跑两次15k，其他有空轻松跑6-8k (七分速）。初 05/02 10:03
92F：→ HideoNomo: 半马2:12，今年三月PB 2:05。现在下定决心要减重到75kg 05/02 10:03
93F：→ HideoNomo: 以下，控制饮食，作息。月跑量目标120km。希望今年挑战 05/02 10:03
94F：→ HideoNomo: 半马破2，并参加初马，以及初113。 05/02 10:03
95F：→ pigshowrun: To HideoNomo: 向你看齐= =b 05/02 23:55
96F：→ pigshowrun: 今天发现附近国中开放时间到22:00,几年前只有到19:00 05/02 23:56
97F：→ pigshowrun: 想必应该是有人反应吧,哈哈 05/02 23:56
98F：→ pigshowrun: 我与同事看来月跑量都不太够,现新增平日会跑2天 05/02 23:58
99F：→ pigshowrun: To HideoNomo:初113是? 05/03 00:01
100F：→ pigshowrun: 体重降下来,跑起来也比较轻松些,非常中肯 05/03 00:02
101F：→ pigshowrun: 目前我理想规划是周二三四挑两天晚上跑5K,周六跑15K 05/03 00:04
102F：→ pigshowrun: 这样月跑量有(5K+5K+15K)*4=100K,今天周二初次跑5K 05/03 00:05
103F：→ pigshowrun: 希望继续保持, Keep Going 05/03 00:06
104F：→ pigshowrun: google了一下,初113是铁人三项(跑步,自行车,游泳) 05/03 00:19
※ 编辑: pigshowrun (111.252.189.144), 05/03/2017 00:20:51
105F：→ pigshowrun: 之前月跑量几乎只有10K*4次=40K 偶而会增加几K 05/03 00:24
106F：→ pigshowrun: 难怪只能跑初半马2hr49分 = =" 05/03 00:24
107F：→ pigshowrun: 游泳1.9K,单车90K,路跑21K 称为113 05/03 01:03
108F：推 crary: Sub2代表两小时内 05/03 08:22
109F：→ pigshowrun: 目前已减重到72kg-74kg游走,周跑30-40k 10/22 13:19
110F：→ pigshowrun: 每月至少一次15k LSD,10月底与11月中上旬有路跑 10/22 13:19
111F：→ pigshowrun: 希望可以2小时30分内,人生第二与第三场半马XD 10/22 13:20
112F：→ pigshowrun: 我是楼主,第二场半马2hr18m43s 11/04 09:50