※ 引述《decryption (加密)》之銘言： : 三月份開始參加訓練營的課程，收穫其實蠻多的，經過教練的挑戰 : 總算可以走完基礎期以後，在第一次半馬上無傷無痛的完賽 : 但是有一些問題一直困擾著我，所以上來請教各位前輩 : 因為課程中有使用EMTIA的五個心跳區間進行訓練 : E課表70min以下 對我來說算喘 在不是很輕鬆的狀況下（不到辛苦）完成 : 每次當遇到 心跳逼近 M 心跳就上不去了，想當然M以上的課表 對我來說簡直是折磨 每 : 次幾乎都是折磨自己 心跳還是沒辦法突破158 : （我的M區間位於158-170） : 都已經以T配速在跑了，心跳就是上不去，直到呼吸跟不上，跑到連手的肌肉都在酸痛， : 心跳才會勉強的跳到M區間 : 請教各位前輩 這樣可能的因素會有哪些 : 主要原因是因為疲勞嗎，還是有其他原因？ : 我的體重96公斤，是不是太胖也有關係 : 希望前輩們給我一些建議 讓我突破這樣的窘境 感謝（鞠躬 不清楚你之前跑多久 距離大概是多少 不過先假設a.你的最大心跳是看到190~200是對的 我們姑且給他一個值198(這是我的最大心跳，這樣比較好算) b.你在運動過程中的心跳數值都是對的 你有曾經觀察過你在跑E配速的時候心率的變化嗎? 在第10分鐘、30分鐘、60分鐘時心率的改變 絕對不要開跑不到1公里就急著下結論 正常人就算跑E，在相同速度下時間越長心跳就越高 這是絕對的!!! 複習一下長距離訓練的指標"心率飄移" http://rocky549.blogspot.tw/2015/10/e.html 如果你跑到60分鐘心跳都沒有變化 那根本絕世練武奇才!!!! 另外關於E配速 在丹尼爾的書中提到 用EMTI的模式去練跑常見的問題就是E太慢 I太快 大家都覺得I就是要操爆要爆心跳 就拚命衝，其實最多就用跑力+1的平均去練習就可以了 E覺得要緩和，就降速，一直降一直降 其實心跳允許就跑快一點也無彷 跑完有點喘，但還是可以說話 而且 人對於強度是會習慣的 你過去長期都用130~140的強度去跑 (所以跑完E配速，都會加練4~6個sT) 快得沒有刺激，往上加到150當然就覺得負擔 這是要經過訓練的 就像前提說的，如果你的心率沒錯 你的E配速可以配到158都還是E(我平常練跑80%的課表也是這樣) 為什麼M跑10分鐘就不行了 因為你以前對自己太好，沒有刺激過這麼高的心跳 (也確實很危險，因為你的體重真的太高!) 跑E跑M就覺得喘到不行? 教育部有一本體適能指導手冊 裡面就定義有氧運動心跳的範圍是50%~90% 用膝蓋想也知道不是人人都可以90%當有氧 定義歸定義 每個人的有氧閾值是不一樣的 (有氧閾值要講完會很複雜) 你以前長時間都在140左右跑(不到70%) 一口氣要拉到接近80%甚至83% 你的身體當然會受不了 因為你的身體準備度不夠 還沒有準備要進到較高層次的練習 這就是為什麼新手來問 都會有人回說 "先練習30分鐘跑走" "先能輕鬆跑5~8K就好" 耐力要進步 大概是有點喘有點累的跑至少30分鐘 一個人如果用輕鬆愉快的速度跑5~8K都不行 要進到週期化的訓練風險很高 所以你可以先問自己 輕鬆跑40~60分鐘連跑個3~4天你會覺得吃力嗎? 這是我覺得進到週期化訓練的最低標準 最後你的體重真的有點高 先減重可能會是最佳解 我自己大概174/80體脂大概16%，我都覺得自已太胖了 跑長距離很吃虧....... 最後說一下最大心率 http://rocky549.blogspot.tw/2015/07/blog-post_31.html 請不要把你看到只出現1秒的值當成最大心跳..... 那可能只是誤差而已.... 另外如果你的最大心跳是錯的 這一篇就當作是我在放屁吧 因為沒有參考價值........ 跑不上去就只是你設定太高了..... --

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