※ 引述《decryption (加密)》之铭言： : 三月份开始参加训练营的课程，收获其实蛮多的，经过教练的挑战 : 总算可以走完基础期以後，在第一次半马上无伤无痛的完赛 : 但是有一些问题一直困扰着我，所以上来请教各位前辈 : 因为课程中有使用EMTIA的五个心跳区间进行训练 : E课表70min以下 对我来说算喘 在不是很轻松的状况下（不到辛苦）完成 : 每次当遇到 心跳逼近 M 心跳就上不去了，想当然M以上的课表 对我来说简直是折磨 每 : 次几乎都是折磨自己 心跳还是没办法突破158 : （我的M区间位於158-170） : 都已经以T配速在跑了，心跳就是上不去，直到呼吸跟不上，跑到连手的肌肉都在酸痛， : 心跳才会勉强的跳到M区间 : 请教各位前辈 这样可能的因素会有哪些 : 主要原因是因为疲劳吗，还是有其他原因？ : 我的体重96公斤，是不是太胖也有关系 : 希望前辈们给我一些建议 让我突破这样的窘境 感谢（鞠躬 不清楚你之前跑多久 距离大概是多少 不过先假设a.你的最大心跳是看到190~200是对的 我们姑且给他一个值198(这是我的最大心跳，这样比较好算) b.你在运动过程中的心跳数值都是对的 你有曾经观察过你在跑E配速的时候心率的变化吗? 在第10分钟、30分钟、60分钟时心率的改变 绝对不要开跑不到1公里就急着下结论 正常人就算跑E，在相同速度下时间越长心跳就越高 这是绝对的!!! 复习一下长距离训练的指标"心率飘移" http://rocky549.blogspot.tw/2015/10/e.html 如果你跑到60分钟心跳都没有变化 那根本绝世练武奇才!!!! 另外关於E配速 在丹尼尔的书中提到 用EMTI的模式去练跑常见的问题就是E太慢 I太快 大家都觉得I就是要操爆要爆心跳 就拚命冲，其实最多就用跑力+1的平均去练习就可以了 E觉得要缓和，就降速，一直降一直降 其实心跳允许就跑快一点也无彷 跑完有点喘，但还是可以说话 而且 人对於强度是会习惯的 你过去长期都用130~140的强度去跑 (所以跑完E配速，都会加练4~6个sT) 快得没有刺激，往上加到150当然就觉得负担 这是要经过训练的 就像前提说的，如果你的心率没错 你的E配速可以配到158都还是E(我平常练跑80%的课表也是这样) 为什麽M跑10分钟就不行了 因为你以前对自己太好，没有刺激过这麽高的心跳 (也确实很危险，因为你的体重真的太高!) 跑E跑M就觉得喘到不行? 教育部有一本体适能指导手册 里面就定义有氧运动心跳的范围是50%~90% 用膝盖想也知道不是人人都可以90%当有氧 定义归定义 每个人的有氧阈值是不一样的 (有氧阈值要讲完会很复杂) 你以前长时间都在140左右跑(不到70%) 一口气要拉到接近80%甚至83% 你的身体当然会受不了 因为你的身体准备度不够 还没有准备要进到较高层次的练习 这就是为什麽新手来问 都会有人回说 "先练习30分钟跑走" "先能轻松跑5~8K就好" 耐力要进步 大概是有点喘有点累的跑至少30分钟 一个人如果用轻松愉快的速度跑5~8K都不行 要进到周期化的训练风险很高 所以你可以先问自己 轻松跑40~60分钟连跑个3~4天你会觉得吃力吗? 这是我觉得进到周期化训练的最低标准 最後你的体重真的有点高 先减重可能会是最佳解 我自己大概174/80体脂大概16%，我都觉得自已太胖了 跑长距离很吃亏....... 最後说一下最大心率 http://rocky549.blogspot.tw/2015/07/blog-post_31.html 请不要把你看到只出现1秒的值当成最大心跳..... 那可能只是误差而已.... 另外如果你的最大心跳是错的 这一篇就当作是我在放屁吧 因为没有参考价值........ 跑不上去就只是你设定太高了..... --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 203.72.8.89 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1492485593.A.EA6.html ※ 编辑: als60907 (203.72.8.89), 04/18/2017 11:23:45