作者cos180 (負一)
看板Road_Running
標題[問題] 初半馬練跑求指教
時間Mon Apr 17 11:23:51 2017
各位路跑版的前輩大家好
我在6/4要參加人生第一場初半馬
非常期待也有點擔心
因為在3月之前可以算沒有運動習慣
除了每週的體育課2小時打網球，一週一兩次心血來潮跑個1K或2K，幾乎就沒有在動了
是個跑步超級新手...
從3月中報名後，一直到現在都有練跑，每週三到四次都是上健身房用跑步機
爬文之後看到有人建議是每次練習的長度都增加10%
因此那時候是從2K開始往上加，
到現在是可以連續輕鬆跑8.5K(1hr)，有點喘，腳酸但還可以負擔的程度
目前都沒有安排間歇跑的訓練，因為之前有過跑太喘跪在路邊吐的經驗，
再加上有氣喘的病史，結果有點陰影一直不敢太逼迫自己
我想問，
如果接下來想調整成每次跑的距離都增加1K，到21K之後就改成10K，15K交替一直到6/4那週，目標是在關門前(3.5hr)跑完
請問這樣的安排有什麼問題嗎，謝謝前輩指教
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1F：推 InfinitySA: 你確定這樣增加的量 可以負擔得起? 04/17 11:32
2F：→ InfinitySA: 跑量是循序漸進增加的 我覺得你會沒辦法負荷 04/17 11:33
3F：→ InfinitySA: 話說你有沒有跑過10k? 或許可以參考一下 04/17 11:35
4F：推 a1121210: 你先去跑馬路吧！對雙腳的破壞遠大於操場跟跑步機 04/17 11:38
5F：推 addison30912: 不求成績，只求完賽，假日跑個12~15K,週間保持現在 04/17 11:38
6F：→ addison30912: 的訓練量，在慢慢把速度往上調，空閒時間多練練核 04/17 11:38
7F：→ addison30912: 心應該就夠啦 04/17 11:38
8F：推 a1121210: 不求速度至少可連續跑90分鐘是基本 逐步加時間到120分 04/17 11:53
9F：→ a1121210: 就差不多了 04/17 11:53
10F：推 JoeStrummer: 跑步機... 04/17 11:58
11F：推 ray90910: 目標是完賽的話其實不用太擔心@@ 04/17 12:23
12F：→ derekQQ: 6月...熱屎你... 04/17 12:42
13F：推 soulism: 很正確繼續輕鬆跑,不要加速度,不然很容易受傷.還要多休息 04/17 13:30
14F：推 wj1009: 完賽應該沒問題，不過6月份的路跑要小心溫度 04/17 14:40
15F：→ ArSaBuLu: 之前都夜跑10k 有次參加夏天上午路跑 3K跑不完還用走的 04/17 14:47
16F：→ wenshiny: 6月要練耐熱... 04/17 16:21
17F：推 lumia620: 不用考慮間歇 離你太遠 04/17 16:35
18F：推 cemin: 假日早上八九點或下午三四點跑柏油路模擬一下 04/17 21:44
19F：推 icando: 6月還有馬喔！會熱到爆 04/17 22:19
20F：→ victorlove: 維持運動習慣 比賽時善用補給站和冰塊降溫 三個半小 04/17 22:33
21F：→ victorlove: 時應該不是太大問題 04/17 22:33
22F：→ victorlove: 前半段不要跟著大家衝出去 依照練習狀況決定配速 穩 04/17 22:35
23F：→ victorlove: 穩跑就好 04/17 22:35
24F：推 newvote: 體育課 ？？ 好年輕 ……… 04/17 23:58
25F：推 newvote: 不用練間歇啦 我跑了幾年跑到全馬跑完 也沒練過間歇 ！ 04/18 00:04
26F：→ newvote: 輕鬆跑 健康跑 就好 ！半馬 很簡單啦 ！ 04/18 00:04
27F：推 jason88633: 如果單純要求完賽，真的不需要練到21k，尤其夏天到了 04/18 00:34
28F：→ jason88633: ，只是折磨自己，平時練習以10K為上限，然後找時間一 04/18 00:34
29F：→ jason88633: 次15K即可，平時就5-8K反覆訓練，然後強迫自己逐漸進 04/18 00:34
30F：→ jason88633: 步，到了比賽時刻，注意配速，以慢速完賽即可。 04/18 00:34
31F：推 chichi186: 已完賽為目標只要能一次跑10K就可以拉 04/18 11:29
32F：→ chichi186: 真的跑21K時累了可以慢下來走路調整呼吸再繼續跑 04/18 11:29
33F：推 fatnurse: 慢慢跑的話，這樣沒問題的 04/18 12:47
34F：→ cos180: 謝謝版友的建議，看起來很需要去感受柏油路跟夏天的威力XD 04/18 16:36
35F：→ cos180: ，希望能順利完賽，感謝指教！ 04/18 16:36
36F：推 muta1126: 最好自己背補給，太熱了，水站靠不住...萬一補給很爛... 04/18 17:37
37F：推 songard: 六月真的會熱死人...真的...... 04/18 19:57