作者cos180 (负一)
看板Road_Running
标题[问题] 初半马练跑求指教
时间Mon Apr 17 11:23:51 2017
各位路跑版的前辈大家好
我在6/4要参加人生第一场初半马
非常期待也有点担心
因为在3月之前可以算没有运动习惯
除了每周的体育课2小时打网球，一周一两次心血来潮跑个1K或2K，几乎就没有在动了
是个跑步超级新手...
从3月中报名後，一直到现在都有练跑，每周三到四次都是上健身房用跑步机
爬文之後看到有人建议是每次练习的长度都增加10%
因此那时候是从2K开始往上加，
到现在是可以连续轻松跑8.5K(1hr)，有点喘，脚酸但还可以负担的程度
目前都没有安排间歇跑的训练，因为之前有过跑太喘跪在路边吐的经验，
再加上有气喘的病史，结果有点阴影一直不敢太逼迫自己
我想问，
如果接下来想调整成每次跑的距离都增加1K，到21K之後就改成10K，15K交替一直到6/4那周，目标是在关门前(3.5hr)跑完
请问这样的安排有什麽问题吗，谢谢前辈指教
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1F：推 InfinitySA: 你确定这样增加的量 可以负担得起? 04/17 11:32
2F：→ InfinitySA: 跑量是循序渐进增加的 我觉得你会没办法负荷 04/17 11:33
3F：→ InfinitySA: 话说你有没有跑过10k? 或许可以参考一下 04/17 11:35
4F：推 a1121210: 你先去跑马路吧！对双脚的破坏远大於操场跟跑步机 04/17 11:38
5F：推 addison30912: 不求成绩，只求完赛，假日跑个12~15K,周间保持现在 04/17 11:38
6F：→ addison30912: 的训练量，在慢慢把速度往上调，空闲时间多练练核 04/17 11:38
7F：→ addison30912: 心应该就够啦 04/17 11:38
8F：推 a1121210: 不求速度至少可连续跑90分钟是基本 逐步加时间到120分 04/17 11:53
9F：→ a1121210: 就差不多了 04/17 11:53
10F：推 JoeStrummer: 跑步机... 04/17 11:58
11F：推 ray90910: 目标是完赛的话其实不用太担心@@ 04/17 12:23
12F：→ derekQQ: 6月...热屎你... 04/17 12:42
13F：推 soulism: 很正确继续轻松跑,不要加速度,不然很容易受伤.还要多休息 04/17 13:30
14F：推 wj1009: 完赛应该没问题，不过6月份的路跑要小心温度 04/17 14:40
15F：→ ArSaBuLu: 之前都夜跑10k 有次参加夏天上午路跑 3K跑不完还用走的 04/17 14:47
16F：→ wenshiny: 6月要练耐热... 04/17 16:21
17F：推 lumia620: 不用考虑间歇 离你太远 04/17 16:35
18F：推 cemin: 假日早上八九点或下午三四点跑柏油路模拟一下 04/17 21:44
19F：推 icando: 6月还有马喔！会热到爆 04/17 22:19
20F：→ victorlove: 维持运动习惯 比赛时善用补给站和冰块降温 三个半小 04/17 22:33
21F：→ victorlove: 时应该不是太大问题 04/17 22:33
22F：→ victorlove: 前半段不要跟着大家冲出去 依照练习状况决定配速 稳 04/17 22:35
23F：→ victorlove: 稳跑就好 04/17 22:35
24F：推 newvote: 体育课 ？？ 好年轻 ……… 04/17 23:58
25F：推 newvote: 不用练间歇啦 我跑了几年跑到全马跑完 也没练过间歇 ！ 04/18 00:04
26F：→ newvote: 轻松跑 健康跑 就好 ！半马 很简单啦 ！ 04/18 00:04
27F：推 jason88633: 如果单纯要求完赛，真的不需要练到21k，尤其夏天到了 04/18 00:34
28F：→ jason88633: ，只是折磨自己，平时练习以10K为上限，然後找时间一 04/18 00:34
29F：→ jason88633: 次15K即可，平时就5-8K反覆训练，然後强迫自己逐渐进 04/18 00:34
30F：→ jason88633: 步，到了比赛时刻，注意配速，以慢速完赛即可。 04/18 00:34
31F：推 chichi186: 已完赛为目标只要能一次跑10K就可以拉 04/18 11:29
32F：→ chichi186: 真的跑21K时累了可以慢下来走路调整呼吸再继续跑 04/18 11:29
33F：推 fatnurse: 慢慢跑的话，这样没问题的 04/18 12:47
34F：→ cos180: 谢谢版友的建议，看起来很需要去感受柏油路跟夏天的威力XD 04/18 16:36
35F：→ cos180: ，希望能顺利完赛，感谢指教！ 04/18 16:36
36F：推 muta1126: 最好自己背补给，太热了，水站靠不住...万一补给很烂... 04/18 17:37
37F：推 songard: 六月真的会热死人...真的...... 04/18 19:57