作者kisaholin (自由風)
看板Road_Running
標題關於跑步進步問題請教
時間Sat Apr 15 01:15:13 2017
各位跑步高手好
小弟是跑步的初階者
大約有兩年左右的跑步經驗
不過是自己胡亂跑，只是保持運動的習慣
月跑量大多只是40-50K
有跑過兩三場半馬
不過都是後半段就變步兵
最近想稍微認真練習
有個問題想請教版上的高手
如果週跑約30K
請問是每天5K，跑六天比較好
還是8K,8K,14K，比較好
那ㄧ種對跑步實力比較有幫助呢？
感謝大家的回應～
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1F：推 gavinwolf: 後者 04/15 01:21
2F：推 timTan: 月跑量不算低，變成步兵是不是配速出問題？ 04/15 03:14
3F：推 newvote: 夏天 要到了啊 ！！ 冬天再來練耐力 ！ 可以輕鬆拉長 距 04/15 03:24
4F：→ newvote: 離 ！ 04/15 03:24
5F：推 newvote: 跑量 其實有點少 …………！！才50啊 04/15 03:52
6F：→ anlick: 月跑40k >120k，感覺跑量一次增加太多了 04/15 05:13
7F：→ AAAB: 完全不考慮速率的話，我個人認為倒數第四行比倒數第三行好 04/15 05:54
8F：推 lumia620: 月跑50後段變步兵很正常 04/15 08:23
9F：推 socool0714: 月跑50真的是低嗎...... 04/15 08:47
10F：推 themost: 看是怎樣內容的50...還有看目標擺在哪的50 04/15 09:01
11F：推 a1121210: 半馬一次就吃掉半個月的跑量 後面耐力不足正常 04/15 09:10
12F：推 SS66BANK: 一次5k，1星期跑一次10k,少量多餐，累積跑量 04/15 09:44
13F：推 andrewla: 自身的經驗是先前再後 因為一次拉太長 你跑(達)不到很容 04/15 09:53
14F：→ andrewla: 易放棄 前的好處是容易執行並增加耐力 當前面練一段時 04/15 09:53
15F：→ andrewla: 間可以考慮改後 或直接拉長距離跑天不變 你會更有成就 04/15 09:53
16F：→ andrewla: 感 04/15 09:53
17F：推 runnersheep: 月跑量一下增加200%，小心受傷，建議每週週跑量增加1 04/15 12:13
18F：→ runnersheep: 0%，循序漸進才不會受傷 04/15 12:13
19F：→ yr: 月跑量 50 練半馬不算低，是在開玩笑吧 XD 04/15 12:54
20F：推 smileray: 只有過年二月50k 其他月80-100 可以輕鬆完賽 04/15 13:52
21F：→ smileray: 如果只是要進步的話 週30一定可以 加油 04/15 13:53
22F：推 soqqcat: 月跑要100比較好 加個一兩次15K 04/15 14:10
23F：推 g9911615: 先跑一休一，以輕鬆跑方式進行，提升基礎有氧耐力，比 04/15 14:30
24F：→ g9911615: 較不會受傷，循序漸進到月跑量100k。 04/15 14:30
25F：推 turtleplus: 一天5K 跑四天可以跑起來再考慮變化 04/15 16:12
26F：推 kobegtxz: 先繼續慢慢加跑量 再來考慮後者吧 04/15 17:46
27F：→ paulsama: 跑一休一，7、7、12(休2)，給肌肉恢復的時間，心情好就L 04/15 18:33
28F：→ paulsama: SD一下 04/15 18:33
29F：推 ziponer: 不建議每天都跑，訓練還是要搭配休息，這樣進步較快 04/15 20:54
30F：推 v0920516067: 跑二休一5、5、5、5、10-15。 04/15 21:49
31F：→ kisaholin: 真的好感謝以上幾樓的回覆，大家都好熱心 04/15 23:23
32F：推 v2ssili: 你文內的里程一下子加太多了 會爆炸啊 別急... 04/15 23:24
33F：推 marathons: 月跑40-50k,而跑半馬後半段變步兵,我認為是毅力不足. 04/16 02:02
34F：→ marathons: 或是前段衝太快,配速不良. 04/16 02:03
35F：推 InfinitySA: 月跑只有40~50k 要跑半馬 是太少吧.... =.= 04/16 08:42
36F：→ InfinitySA: 平均一周10k而已 你一個禮拜都沒跑到21k 你跟我說要 04/16 08:43
37F：→ InfinitySA: 幾小時內跑完.... 04/16 08:43
38F：推 jason88633: ㄜ 重點是質不是量吧，我當初第一次半馬，平常練只超 04/16 11:43
39F：→ jason88633: 過1次10K，但我初半馬依舊1:45呀，我著重在3-8k的質量 04/16 11:43
40F：→ jason88633: 練習 04/16 11:43
41F：→ jason88633: 忘了補充，我那時候月跑量也才4-60K 04/16 11:44
42F：推 weilawda: 每個人體能條件不一樣，還是要視自身狀況來評估，跑量慢 04/16 11:51
43F：→ weilawda: 慢累積起來一定會進步 04/16 11:51
44F：推 timTan: 練這個量想跑完，配速跟毅力就要比別人好 04/16 12:06
45F：推 a1121210: 你是你 他是他 04/16 12:43
47F：推 a1121210: 最小限度練習 那不是普通人能吃下來的 在沒有良好基礎下 04/16 12:52
48F：→ a1121210: 質很容易讓人受傷 不如從量培養足夠肌耐力開始 相對安 04/16 12:52
49F：→ a1121210: 全 04/16 12:52
50F：推 a1121210: 先認清自己的定位 選擇適合自己的方法 04/16 12:55
51F：推 a1121210: 每個人先天配的引擎已經決定 透過後天努力最多往前一個 04/16 12:57
52F：→ a1121210: 級別而已 04/16 12:57
53F：→ InfinitySA: 問題是原po這個量 不就半馬後半都步兵了... 04/17 08:42
54F：→ InfinitySA: 所以看起來不像j大一樣練武奇才 04/17 08:43
55F：→ InfinitySA: 還是乖乖提升耐力吧 而且也比較能夠前進全馬 04/17 08:43
56F：推 wj1009: 兩種差不多，就先慢速累積里程，三個月後再想練跑的事情 04/17 14:56
57F：推 jason88633: 其實半馬變成步兵，不外乎就是毅力不足，及配速出現 04/18 00:20
58F：→ jason88633: 問題，前面就爆了，要不然其實慢慢跑絕對不可能變成步 04/18 00:20
59F：→ jason88633: 兵，身邊很多女性朋友參加半馬也都志在樂趣，平時也沒 04/18 00:20
60F：→ jason88633: 原po的里程數，成績雖不好看，但至少都不是用步行的， 04/18 00:20
61F：→ jason88633: 所以要從毅力及配速上去研究，要提升速度再來談質與量 04/18 00:20
62F：→ jason88633: 原po提供的資訊也比較少，目標到底是跑完賽，還是要 04/18 00:22
63F：→ jason88633: 提升速度完賽??這兩方面的建議差很大。 04/18 00:22
64F：推 jason88633: 如果單純要跑完賽，那就用7分速，7分速不行就8分，以 04/18 00:23
65F：→ jason88633: 此類推的降速的維持平均速 04/18 00:23
66F：推 InfinitySA: 其實我覺得慢慢跑把時間拖長反而比較累 XDD 04/18 08:32
67F：→ InfinitySA: 能找到自己全程的均速比較好... 04/18 08:32